5 สารอาหารสำคัญ นักโยคะแฮปปี้กว่าเดิม

การฝึกโยคะ (Yoga) เป็นหนึ่งในกิจกรรมที่ช่วยพัฒนาทั้งร่างกายและจิตใจ เต็มไปด้วยประโยชน์ต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นการช่วยระบบเลือดไหลเวียนเลือดไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ช่วยให้เกิดสมาธิ มีสติในการทำงาน ส่งผลดีต่อการใช้ชีวิตประจำวันและการทำงาน ซึ่งการจะฝึกโยคะให้ได้ประโยชน์นั้น ต้องเตรียมพร้อมกายและใจให้มั่นคง แข็งแรงในระดับหนึ่ง จึงควรเพิ่มประสิทธิภาพให้ร่างกายด้วยสารอาหารที่จำเป็นเหมาะกับการทำโยคะของเรา บทความนี้จึงขอแนะนำอาหารในหมวดหมู่ต่าง ๆ ว่าตัวช่วยไหนที่ร่างกายต้องการ

 

  1. สาหร่ายสไปรูลิน่า (Spirulina)

สาหร่ายสไปรูลิน่า หรือสาหร่ายเกลียวทอง เป็นสาหร่ายสีเขียวแกมน้ำเงิน จัดเป็นกลุ่มสาหร่ายหลายเซลล์ โดยมีปริมาณโปรตีนสูงถึง 60-70% และเป็นแหล่งรวมวิตามินมากมาย อาทิ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินอี วิตามินบี 12 เบต้า-แคโรทีน (Beta-carotene) และกรดแกมม่าไลโนเลนิค (Gamma Linoleic Acid-GLA) รวมทั้งกรดไขมันจำเป็นที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยการล้างพิษในร่างกาย ปรับปรุงสุขภาพลำไส้ ตลอดจนช่วยเพิ่มการเผาผลาญ ทั้งนี้ กลุ่มสไปรูลิน่า ยังเหมาะสำหรับผู้ที่บริโภคมังสวิรัติ เนื่องจากผู้ที่ทานมังสวิรัติอาจจำเป็นต้องได้รับสารอาหารที่เติมเต็มร่างกาย โดยเฉพาะวิตามิน บี 12 ที่มีอยู่ในเนื้อสัตว์

ปริมาณที่แนะนำ : แม้ว่าจะไม่มีปริมาณการบริโภคสาหร่ายสไปรูลิน่าที่เป็นมาตรฐาน แต่การศึกษาส่วนใหญ่แนะนำให้บริโภค 1-8 กรัมต่อวัน

 

  1. โพรไบโอติคส์ (Probiotics)

โพรไบโอติคส์ คือ จุลินทรีย์ที่มีชีวิต เป็นกลุ่มจุลินทรีย์ดีที่ให้ประโยชน์แก่ร่างกาย มีคุณสมบัติที่ทนต่อกรดและด่าง สามารถจับบริเวณผิวของเยื่อบุลำไส้แล้วผลิตสารต่อต้านหรือกำจัดเชื้อจุลินทรีย์ชนิดอื่น ๆ ได้ การรับประทานโพรไบโอติกส์จึงเป็นทางเลือกหนึ่งในการเสริมจุลินทรีย์ชนิดดี ซึ่งทำหน้าที่ปรับสมดุลจุลินทรีย์ดีและเลว เพื่อให้ร่างกายทำงานตอบสนองได้ดีขึ้น จึงมีส่วนช่วยลดอาการท้องอืด ท้องเสีย ปรับปรุงระบบการเผาผลาญและการย่อยอาหาร ทำให้ลำไส้ทำงานได้ดีขึ้น

ปริมาณที่แนะนำ : ใน 1 วันควรรับประทานโพรไบโอติกส์ใน 1 เม็ดที่ปริมาณจุลินทรีย์ตั้งแต่ 1,000-10,000 ล้านหน่วย โดยต้องเลือกอาหารเสริมที่มีกระบวนการในการรักษาจุลินทรีย์ให้ยังมีชีวิตอยู่ได้

 

  1. แมกนีเซียม (Magnesium)

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ขาดไม่ได้ โดยปกติอาหารเสริมแมกนีเซียมจะมาในรูปแบบของวิตามินรวมและแร่ธาตุรวม ซึ่งแมกนีเซียมมีส่วนสำคัญต่อการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ช่วยลดความรุนแรงของการเจ็บปวดจากกล้ามเนื้อ บรรเทาอาการตะคริวของกล้ามเนื้อ ช่วยบำรุงกระดูก ป้องกันอาการหัวใจขาดเลือด นอกจากนี้ ยังช่วยปรับสมดุลกรดในกระเพาะอาหาร  ลดอาการท้องผูก ลดภาวะอาหารไม่ย่อย ลดอาการแสบร้อนกลางอกได้ ผู้ที่ออกกำลังกายแล้วมักอ่อนล้า หมดแรงง่าย ควรรับประทานแมกนีเซียมเสริม โดยควรทานร่วมกับแคลเซียมเพื่อให้ได้ผลตอบรับที่ดีกว่า

ปริมาณที่แนะนำ : ควรรับประทานแมกนีเซียมประมาณ 310 – 420 มิลลิกรัม/วัน และไม่ควรรับประทานหลังอาหารทันที เพราะจะลดความเป็นกรดในกระเพาะอาหาร

 

  1. สังกะสี (Zinc)

สังกะสีเป็นส่วนประกอบของเอนไซม์ในร่างกายมากกว่า 300 ชนิด ซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายเพื่อสร้างการเจริญเติบโต สร้างภูมิคุ้มกันโรค เผาผลาญคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน อีกทั้งยังช่วยควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อตามร่างกาย ตลอดจนการย่อยอาหาร ซึ่งหากเราใช้แรงในการทำกิจกรรมต่าง ๆ จนมีเหงื่อออกมาก นั่นหมายความว่า เรามีโอกาสสูญเสียแร่ธาตุสังกะสีได้ถึง 3 มิลลกรัมต่อวัน จึงจำเป็นที่จะต้องทานสังกะสีเข้าสู่ร่างกายเพิ่มขึ้น

ปริมาณที่แนะนำ : ควรรับประทานสังกะสีในปริมาณ 15–30 มิลลิกรัม/วัน

 

  1. ขมิ้นชัน (Turmeric)

ขมิ้นจัดอยู่ในกลุ่มสมุนไพรอายุรเวท มีสาระสำคัญสีเหลืองที่หลายคนคงคุ้นหูกับ “เคอร์คูมิน” (Curcumin) ซึ่งมีสรรพคุณ มากมายที่บางตำรามีการกล่าวอ้างถึงการรักษาและป้องกันโรคได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่น ป้องกันโรคปวดข้อ มีฤทธิ์ต้านการอักเสบในร่างกาย ช่วยบรรเทาอาการท้องเสีย เพิ่มความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ ผู้ที่รับประทานสารสกัดเคอร์คูมินจะช่วยป้องกันเรื่องคอเลสเตอรอลสูง ลดระดับไขมันชนิดไม่ดีและไตรกลีเซอไรด์ลงได้ เพิ่มระดับไขมันชนิดดี จากผลการศึกษาหนึ่ง ได้ทำการทดลองแบบสุ่มตัวอย่างผู้ป่วยที่มีโรคข้อเข่าเสื่อม แบ่งเป็น 2 กลุ่ม โดยกลุ่มแรกจำนวน 44 ราย รับแก้อักเสบชนิด Non-Steroidal Anti-Inflammatory หรือ NSAIDs (diclofenac) 75 มิลลิกรัม/วัน ร่วมกับยาหลอก และอีกกลุ่มหนึ่งจำนวน 44 รายได้รับแก้อักเสบชนิด NSAIDs (diclofenac) 75 มิลลิกรัม/วัน แต่เสริมด้วยสารสกัดเคอร์คูมิน 1,000 มิลลิกรัม/วัน โดยผู้เขียนทำการประเมินอาการเจ็บปวดที่เข่าและโรคข้อเข่าเสื่อมผ่าน Visual Analog Scale (VAS) ทุกเดือน เป็นระยะเวลา 3 เดือน ในตอนท้ายของการศึกษาพบว่า ผู้ป่วยที่ได้รับการรักษาและให้ยา NSAIDs (diclofenac) ร่วมกับสารสกัดเคอร์คูมิน ได้ผลดีกว่า ผู้ป่วยที่ใช้ยา NSAIDs (diclofenac) อย่างเดียว (1)

ปริมาณที่แนะนำ : ปริมาณขมิ้นชันที่แนะนำต่อวันขึ้นอยู่กับจุดประสงค์ที่ต้องการ เนื่องจากปริมาณการใช้ในแต่ละอาการไม่เท่ากัน แต่มีข้อแนะนำว่า ใน 1 วัน ควรแบ่งรับประทาน 2-4 ครั้ง โดยไม่ควรบริโภคเกิน 1,500 มิลลิกรัม

สารอาหารหล่านี้เป็นเพียงส่วนหนึ่งสำหรับนักโยคะทั้งหลายที่ต้องการเสริมประสิทธิภาพในร่างกาย โดยควรสังเกตหรือพิจารณาร่างกายของตัวเองว่าต้องการสารอาหารส่วนใด เพื่อจะได้ตอบโจทย์ได้อย่างเหมาะสม หากบริโภคมากเกินไป อาจส่งผลข้างเคียงต่อร่างกายได้ จึงควรบริโภคแต่พอดีให้สอดคล้องกับจุดมุ่งหมายของการฝึกโยคะประการหนึ่งที่ให้ดำเนินชีวิตบนทางสายกลาง สร้างกายและจิตใจให้มีความสมดุลจะส่งเสริมผลลัพธ์ให้ร่างกายมีสุขภาพดีได้อย่างแท้จริง

source :

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23964444
  2. https://www.yogajournal.com/lifestyle/best-daily-supplements
  3. https://www.kalimukti.com/blog/which-health-supplements-help-with-your-yoga-practice
  4. http://www.med.cmu.ac.th/hospital/opd/health/zine.htm
  5. https://www.honestdocs.co/supplement-magnesium
  6. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324027.php
  7. https://medthai.com/%E0%B8%98%E0%B8%B2%E0%B8%95%E0%B8%B8%E0%B9%81%E0%B8%A1%E0%B8%81%E0%B8%99%E0%B8%B5%E0%B9%80%E0%B8%8B%E0%B8%B5%E0%B8%A2%E0%B8%A1/
  8. https://www.pobpad.com/%E0%B8%82%E0%B8%A1%E0%B8%B4%E0%B9%89%E0%B8%99%E0%B8%81%E0%B8%B1%E0%B8%9A%E0%B8%AA%E0%B8%A3%E0%B8%A3%E0%B8%9E%E0%B8%84%E0%B8%B8%E0%B8%93%E0%B8%97%E0%B8%B2%E0%B8%87%E0%B8%A2%E0%B8%B2
  9. https://www.health.harvard.edu/press_releases/benefit_of_probiotics_should_you_take_a_daily_dose_of_bacteria
  10. https://www.healthline.com/nutrition/zinc-supplements#safety-and-side-effects
  11. https://www.thaihealth.or.th/webboard/boardPost/931/%E0%B8%AA%E0%B8%B2%E0%B8%AB%E0%B8%A3%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%A2%E0%B9%80%E0%B8%81%E0%B8%A5%E0%B8%B5%E0%B8%A2%E0%B8%A7%E0%B8%97%E0%B8%AD%E0%B8%87%20(Spirulina)/

 

Share Article

ใส่ความเห็น