รับมือวันหมดไฟ! ให้สว่างไสวเหมือนเคย

เราหลายคนทำงานกันอย่างเต็มที่สุดกำลังความสามารถ เพื่อหวังสร้างสรรค์ผลงานมีคุณภาพให้เข้าตาผู้บังคับบัญชา เพื่อนร่วมงาน หรือแม้แต่ลูกน้องในสังกัดก็ตาม แต่คนส่วนหนึ่งที่ทุ่มเทพลัง ความมุ่งมั่นตั้งใจ แรงบันดาลใจไปอย่างเต็มที่ กลับพบว่าผลที่ได้รับไม่เป็นไปตามที่คาดหวังไว้ เกิดภาวะผิดหวังหรือล้มเหลวทางความรู้สึก กลายเป็นความท้อแท้ เหนื่อยหน่าย บางคนก็รู้สึกว่างเปล่า ไม่อยากทำอะไร สิ่งเหล่านี้เป็นเพียงหนึ่งในสัญญาณเตือนถึง “ภาวะหมดไฟ” (Burnout Syndrome) หากปล่อยทิ้งไว้นาน ๆ อาจอันตรายกว่าที่คิด ดังนั้น การตรวจสอบสาเหตุและหาทางรับมือตั้งแต่เนิ่น ๆ จะช่วยลดระยะเวลาของความรู้สึกห่อเหี่ยวในจิตใจ และสามารถจะก้าวเดินต่อไปได้โดยเร็ว

“ภาวะหมดไฟ” คืออะไร?

ภาวะหมดไฟจากการทำงานเกิดได้จากหลากหลายปัจจัยผสมกัน โดยหลัก ๆ มาจากการที่เราทำงานไประดับหนึ่ง แล้วเกิดทัศนคติเชิงลบต่อการทำงาน เช่น มองว่าผลงานไม่มีความหมาย ไม่ได้รับการสนับสนุนจากหัวหน้าหรือองค์กร ไม่เป็นที่จดจำ การไม่สามารถควบคุมงานของตัวเองได้มากพอ หรือไม่มีเวลาที่จะทำงานให้เสร็จตามเป้าหมาย ตลอดจนประสบกับภาระงานมากเกินไป ฯลฯ ซึ่งเมื่อสิ่งเหล่านี้สะสมขึ้น นำไปสู่ความเหนื่อยหน่ายทางร่างกาย อารมณ์ และจิตใจ และส่งผลกระทบที่ไม่ใช่ต่อตัวเราเท่านั้น แต่ส่งผลกระทบกับคนรอบข้าง และส่งผลต่ออาชีพการงานของเราเองด้วย

วงจรการทำงาน ก่อนถึงสภาวะหมดไฟ

เรามาลองมาพิจารณาตัวเองกันซิว่า ตั้งแต่เราเริ่มทำงาน ตอนนี้เรากำลังอยู่ในระดับไหน และกำลังจะไปสู่ภาวะหมดไฟหรือไม่ (Miller & Smith, 1993)

ระยะฮันนีมูน (The honeymoon) เป็นช่วงเริ่มงาน เราจะมีความตั้งใจ เสียสละ และทุ่มเทเพื่องานอย่างเต็มที่ รวมทั้งใช้ความพยายามอย่างมากในปรับตัวเข้ากับเพื่อนร่วมงานและองค์กร
ระยะรู้สึกตัว (The awakening) เมื่อเวลาผ่านไป เราจะเริ่มรู้สึกว่าความคาดหวังที่มีไม่ตรงกับความเป็นจริง รู้สึกว่างานไม่ตอบสนองกับความต้องการของตนเอง ทั้งแง่ของผลตอบแทน และการเป็นที่ยอมรับ จนลามไปถึงความคิดที่ว่า เราดำเนินชีวิตผิดพลาด ไม่สามารถจัดการงานและปัญหาตรงหน้าได้ เกิดความหงุดหงิด ไม่พอใจ และเกิดอาการเหนื่อยล้า
ระยะหมดไฟ (Burnout) เมื่อทุกอย่างไม่เป็นไปดั่งหวัง แล้วปล่อยให้อาการเหล่านี้ก่อกวนจิตใจ กลายเป็นความรู้สึกเหนื่อยล้าเรื้อรัง ต่อมา เราจะหงุดหงิดง่ายขึ้น แล้วพยายามปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตเพื่อหนีความขับข้องใจ โดยบางทีอาจเปลี่ยนพฤติกรรมไปโดยไม่รู้ตัว เช่น ใช้จ่ายฟุ่มเฟือย หรือดื่มสุรามากขึ้น ซึ่งกลับส่งผลให้ความสามารถในการทำงานเริ่มลดลง เริ่มแยกตัวจากเพื่อนร่วมงาน และเริ่มวิพากษ์วิจารณ์ที่ทำงานของตนเอง
ระยะหมดไฟเต็มที่ (Full scale of burnout) หากช่วงหมดไฟไม่ได้รับการแก้ไข ปล่อยทิ้งไว้นานเกินไป เราจะมาถึงภาวะสิ้นหวัง รู้สึกว่าตนเองล้มเหลว สูญเสียความมั่นใจ ซึ่งเป็นอาการของภาวะหมดไฟเต็มที่
ระยะฟื้นตัว (The phoenix phenomenon) เป็นช่วงที่เราจะได้ผ่อนคลาย หันมาอยู่กับตัวเองอย่างจริงจัง เสมือนเป็นช่วงได้เติมไฟ จากการได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ ไม่ว่าจะเป็นการท่องเที่ยว การหางานอดิเรกที่สนใจ การได้พบสิ่งแปลกใหม่ ซึ่งหลังจากได้เติมพลังให้ตัวเองแล้ว เราจะมีแรงบันดาลใจ กลับมาทำงานได้อีก

หนทางแก้ไขภาวะหมดไฟ ให้มีสุขในการทำงาน

ทำงานอย่างมีเป้าหมาย

ต้องหาจุดประสงค์หรือเป้าหมายในการทำงาน ให้รู้ว่าต้องเดินไปทิศทางไหน ซึ่งจะช่วยให้เรามีพลังในการทำงาน เพราะเรารู้แล้วว่าทุกวันนี้เราทำไปเพื่ออะไร? หากใครยังไม่มีเป้าหมาย ลองถามตัวเองว่าที่เราได้ทำงานทุกวันนั้น งานของเราทำให้ชีวิตคนอื่นดีขึ้นไหม? แล้วเราจะเพิ่มความหมายให้กับสิ่งที่ทำอยู่ได้อย่างไร? เราควรใช้เวลาไตร่ตรองเพื่อหาคำตอบอย่างลึกซึ้ง โดยอาจใช้คู่มือประกอบการสำรวจตัวเอง อย่าง “PERMA Model” แนวทางการใช้ชีวิตให้มีความสุข เป็นเทคนิคที่ใช้เขียนออกมาเป็นข้อ ๆ เพื่อหาความหมายและความสุขมาสู่ชีวิตของเราได้มากขึ้น

วิเคราะห์งานที่ทำอยู่

หากเราเริ่มรู้ตัวว่าทำงานหนัก หักโหมเกินไป ลองหยุด แล้วหันกลับมาวิเคราะห์งานว่า งานไหนบ้างที่เราสามารถตัดออกไปหรือมอบหมายงานให้ผู้อื่นช่วยเหลือเราได้ โดยไม่ใช่เป็นการผลักภาระ แต่ต้องบอกเจ้านายหรือเพื่อนร่วมงานให้เข้าใจ หรือฝึกเรียนรู้วิธีจัดการลำดับความสำคัญของงานและจัดการกับความต้องการที่ไม่สมเหตุสมผล

จัดการเวลาให้มีประสิทธิภาพ

การเรียนรู้ที่จะจัดลำดับความสำคัญของงานและบริหารจัดการเวลาอย่างมีประสิทธิภาพ จะทำให้เราสามารถควบคุมภาระงานที่ได้รับได้มากขึ้น โดยระบุวันที่แน่ชัดเกี่ยวกับผลลัพธ์ที่หวังไว้ ไม่ว่าจะเป็นรายวัน รายสัปดาห์ รายเดือน หรือรายปี เพื่อให้เป้าหมายเป็นรูปธรรมชัดเจนขึ้น

ออกกำลังกายเป็นประจำ

การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยบรรเทาความเครียด เพิ่มพลังเชิงบวก และความรู้สึกสดใส กระปรี้กระเปร่าได้ อีกทั้งยังช่วยให้นอนหลับสนิทอีกด้วย

เรียนรู้วิธีจัดการกับความเครียด

หากเราเครียด แต่ไม่สามารถบอกใครได้จริง ๆ การเขียนไดอารี คือ ทางออกที่ดีทางหนึ่ง เป็นการจัดการความเครียดที่มีประสิทธิภาพโดยผ่านการบอกเล่าด้วยตัวหนังสือ บันทึกสิ่งที่ทำให้เราเครียดเป็นประจำ หรืออาจฝึกหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อทำให้จิตใจสงบนิ่ง มีสมาธิ จะช่วยให้สามารถโฟกัสกับสิ่งที่ทำอยู่ ลดความเครียดและความฟุ้งซ่านลงได้

ความเครียด ความกังวล ความเหนื่อยล้า เป็นความรู้สึกเชิงลบที่นำไปสู่ความทุกข์ เสื่อมโทรมได้ ทั้งร่างกายและจิตใจ จึงไม่ควรปล่อยให้อารมณ์เหล่านี้เกาะกินใจนานเกินไป ควรหมั่นเฝ้าสังเกตตัวเอง พิจารณาหาทางแก้ไข ฝึกฝนการคิดเชิงบวก การหาแรงบันดาลใจเพื่อปลุกไฟในการทำงานเสมอ ๆ ดังคำกล่าวของโอปราห์ วินฟรีย์ (Oprah Winfrey)

-Passion is energy. Feel the power that comes from focusing on what excited you.-

แรงปรารถนา คือ พลังงานอย่างหนึ่ง จงรู้สึกถึงพลังงานเหล่านี้ซึ่งมาจากการโฟกัสกับสิ่งที่ทำให้คุณตื่นเต้น

Source : https://www.mindtools.com/pages/article/avoiding-burnout.htm

https://www.si.mahidol.ac.th/sidoctor/e-pl/articledetail.asp?id=1385