6 ท่าพิชิต ออฟฟิศซินโดรม

มาเช็คกันดูว่าคุณมีอาการเหล่านี้บ้างหรือเปล่า? “ปวดหลัง คอ บ่า ไหล่ สะบัก เมื่อย เกร็ง บางทีก็ปวดล้า ๆ จากเจ็บนิดหน่อยก็ค่อย ๆ ลามไปเจ็บมาก” หากมีตามอาการที่กล่าวไป อาจสรุปได้ว่า มีแนวโน้มจะเป็นโรคออฟฟิศซินโดรมได้

 

ออฟฟิศซินโดรม (Office syndrome) คืออะไร?

ออฟฟิศซินโดรม หรือกลุ่มอาการปวดกล้ามเนื้อและเยื่อพังผืด (Myofascial pain syndrome) คือ อาการปวดเจ็บกล้ามเนื้ออันเนื่องมาจากรูปแบบการทำงานที่ใช้กล้ามเนื้อมัดเดิมซ้ำ ๆ เป็นระยะเวลานานต่อเนื่อง โดยไม่ขยับปรับเปลี่ยนอิริยาบถ ต่อมา อาจมีอาการชาบริเวณแขนและมือ รวมถึงอาการอ่อนแรง ซึ่งอาจลุกลามกลายเป็นอาการปวดเรื้อรังได้

ด้วยปัจจุบัน อาชีพการงานของผู้คนส่วนใหญ่จำเป็นต้องนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นระยะเวลายาวนานอย่างน้อย 7 – 9 ชั่วโมง โดยบางรายอาจนั่งอยู่ในตำแหน่งเดิม ไม่เคยลุกออกไปไหน ซึ่งในความเป็นจริงร่างกายมนุษย์ไม่ได้ถูกออกแบบมาให้นั่งเป็นเวลานาน ๆ หากมีพฤติกรรมเช่นนี้ต่อไปเรื่อย ๆ ในไม่ช้าอาจส่งผลต่อบุคลิกภาพ และทำให้การทำงานเสื่อมประสิทธิภาพลงได้ หากใครยังมีพฤติกรรมเหล่านี้ ถึงเวลาแล้วที่ต้องหาทางแก้ไขตั้งแต่เนิ่น ๆ เพื่อลดความเสี่ยงของการเกิดออฟฟิศซินโดรม

ขยับเพียงนิด พิชิตออฟฟิศซินโดรม

Dr. Paul Jordan Christo ศาสตราจารย์ด้านวิสัญญีวิทยาและเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยจอห์น ฮอปกิ้นส์ (The Johns Hopkins University School of Medicine) กล่าวว่า “เกือบ 75% ของคนที่ใช้ชีวิตประจำวัน มักมีอาการปวดคอ อันเนื่องมาจากการนั่งในตำแหน่งหรือท่าทางที่ไม่เหมาะสมต่อบริบทในการทำงาน และอาจเกิดความเครียดระหว่างการทำงานร่วมด้วย” ซึ่งเป็นจำนวนที่สูงจนน่าตกใจ

วิธีแก้ไขที่มีประสิทธิภาพก็ไม่ได้ยากเกินกว่าจะทำ โดยเฉพาะพนักงานออฟฟิศทั้งหลาย สิ่งสำคัญ คือ การขยับเคลื่อนไหวหรือออกกำลังกาย โดยการออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ตลอดจนช่วยบรรเทาความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่คอ ไหล่ ไปจนถึงหลังส่วนล่าง เราจึงนำท่าบริหารพื้นฐานซึ่งทำได้ง่ายและสามารถบรรเทาอาการออฟฟิศซินโดรม ใช้เวลาไม่มาก แล้วยังไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ ก็สามารถเริ่มต้นได้ทันที ลองทำตามดูกันเลย

  1. Cervical Flexion

ก้มหน้างอศีรษะจนคางแตะหน้าอก จากนั้น นำสองมือมาประสานไว้ที่ด้านหลังตรงท้ายทอย เพิ่มแรงกดให้ศีรษะก้มกว่าเดิม ค้างไว้ 30 วินาที แล้วค่อย ๆ ผ่อนคลายท่า เราจะรู้สึกได้ถึงการยืดกล้ามเนื้อส่วนหลังคอไปจนถึงแนวบริเวณกระดูกสันหลัง

  1. Cervical Sidebending

เอียงศีรษะไปทางขวาจนใบหูแตะเข้ากับไหล่ขวา ค้างไว้ 30 วินาที จากนั้น เอียงศีรษะไปทางซ้ายจนใบหูแตะเข้ากับไหล่ซ้าย ค้างไว้ 30 วินาที แล้วค่อย ๆ ผ่อนคลายท่า

  1. Cervical Extension

แหงนศีรษะขึ้นเพื่อมองเพดาน ค้างไว้ 30 วินาที แล้วค่อย ๆ ผ่อนคลายท่า เราจะรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหน้าคอและบริเวณใต้คาง

  1. Shoulder Shrugs

ปล่อยแขนสองข้างแนบลำตัว ยกไหล่ขึ้นแตะติ่งหู ค้างไว้ 3 วินาที จากนั้น หมุนไหล่ไปด้านหลัง ในขณะเดียวกันยังคงให้ข้อศอกตั้งตรงตลอดการปฏิบัติ ทำซ้ำ 10 ครั้ง

  1. Sit Up Straight

การนั่งตัวตรงเป็นวิธีที่ง่ายและตรงจุดชัดเจน เพราะการนั่งตัวตรงเป็นการรักษาท่าทางที่ดี และเป็นวิธีสำคัญในการป้องกันความเจ็บปวดในระหว่างวันได้

  1. Thoracic Spine Stretch

ท่านี้จะต้องอยู่ในท่ายืน กางข้อศอกทั้งสองข้าง มือประสานไว้ที่ด้านหลังศีรษะ ดึงข้อศอกไปด้านหลังน้อย ในขณะที่สายตาควรมองไปข้างหน้า ทำท่านี้ค้างไว้ 10 วินาที แล้วค่อยคลายท่า โดยทำซ้ำ 5 ครั้ง

 

เคล็ดลับ หลีกไกลออฟฟิศซินโดรม

  • กฎ 50-10: ตั้งเวลาไว้ว่าเมื่อครบ 50 นาทีที่นั่งทำงานอยู่ที่โต๊ะ ให้หยุดพักสายตา ร่างกาย และจิตใจ 10 นาที อาจลุกขึ้นเดินเพื่อยืดเหยียดกล้ามเนื้อ สร้างปฏิสัมพันธ์ด้วยการพูดคุยกับเพื่อนร่วมงาน หรือออกไปหาอะไรรับประทาน ก็จะช่วยเติมพลังระหว่างวันได้
  • ท่าทางการนั่งที่โต๊ะทำงาน ควรนั่งตัวตรงในลักษณะที่สามารถนั่งทำงานได้อย่างสบาย ปรับหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ในระดับสายตา และวางคีย์บอร์ดอยู่ในตำแหน่งที่สามารถงอข้อศอกได้ใน90 องศา
  • สภาพแวดล้อมในการทำงาน ควรปรับให้รู้สึกผ่อนคลายสบายตา ไม่ว่าจะเป็นการจัดโต๊ะ ให้สะอาด ไม่รก การเลือกสีที่ช่วยส่งผลต่อจิตใจให้รู้สึกสบาย รวมถึงการปลูกต้นไม้ในร่ม โดยสีเขียวจะช่วยให้รู้สึกสบายตา อีกทั้งหากเลือกต้นไม้บางชนิดมาตั้งไว้บริเวณหน้าจอคอมพิวเตอร์ยังช่วยเอื้อประโยชน์ด้านอื่นได้ เช่น ต้นกระบองเพชรที่สามารถดูดแสงและคลื่นรังสีจากคอมพิวเตอร์ที่แผ่ออกมาและเป็นอันตรายต่อดวงตาได้อีกด้วย
  • หลีกเลี่ยงการเอียงคอเพื่อใช้ไหล่ช่วยแนบโทรศัพท์ไว้กับหู โดยเฉพาะการสื่อสารที่นานเกินกว่า 5 นาที จะส่งผลให้กล้ามเนื้อบริเวณคอเกิดอาการตึงและเกร็งได้ ดังนั้น การใช้หูฟังหรือเปิดลำโพงเพื่อสนทนาคือทางออกที่ช่วยได้

วิธีที่นำมาบอกกล่าวเป็นส่วนหนึ่งในการบรรเทาอาการปวดเจ็บที่มาจากอาการออฟฟิศซินโดรมเท่านั้น ซึ่งนับวันหนุ่มสาววัยทำงานจะประสบเจอปัญหากันมากขึ้น โดยคำแนะนำต่าง ๆ ที่นำเสนอนี้จะเปล่าประโยชน์หรือไม่ได้ผลเลย หากไม่ยอมลงมือปฏิบัติอย่างเอาจริงเอาจัง ว่าแล้วก็อย่ารอช้า ขยับเขยื้อนร่างกาย แล้วเริ่มบริหารกันเลย….

Source :

1.http://www.siphhospital.com/th/news/article/share/696/Officesyndrome

2.https://www.thaihealth.or.th/Content/27349-%E0%B8%AA%E0%B8%B1%E0%B8%8D%E0%B8%8D%E0%B8%B2%E0%B8%93%E0%B9%80%E0%B8%AA%E0%B8%B5%E0%B9%88%E0%B8%A2%E0%B8%87%E0%B9%82%E0%B8%A3%E0%B8%84%E0%B8%AD%E0%B8%AD%E0%B8%9F%E0%B8%9F%E0%B8%B4%E0%B8%A8%E0%B8%8B%E0%B8%B4%E0%B8%99%E0%B9%82%E0%B8%94%E0%B8%A3%E0%B8%A1.html

3.https://www.practicalpainmanagement.com/patient/resource-centers/pain-workplace/best-exercises-do-work-neck-pain

4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5025063/#b18-07mjms23042016_oa5

5.http://mucc.mahidol.ac.th/~itbyw/office_syndrome.htm

Share Article

ใส่ความเห็น