Intermittent fasting for beginner

Intermittent Fasting ทักษะแห่งการอดอาหารผสานกับเวลา

“โรคอ้วน” กลายเป็นโรคสากลที่เกิดได้ทั่วทุกมุมโลก และยังมีแนวโน้มเพิ่มมากขึ้น ด้วยปัจจัยทางสังคมหลายอย่าง เช่น ชีวิตที่เร่งรีบ ทำให้เราเลือกที่จะกินอาหารจานด่วนมากขึ้น ขาดการออกกำลังกาย ความเครียดสะสม ซึ่งจากข้อมูลปี 2559 ขององค์การอนามัยโลก (WHO) รายงานว่า ประชากรทั่วโลกที่มีมากกว่า 1,900 ล้านคน พบว่า มีน้ำหนักเกินมาตรฐานหรือมีโรคอ้วนมากกว่า 650 ล้านคน หรือคิดเป็นประมาณ 1 ใน 3 คน โดยมีจำนวนเพิ่มขึ้นกว่า 3 เท่านับตั้งแต่ปี 1975

เมื่อความอ้วนเริ่มกลายเป็นปัญหาที่หลายคนหันมาให้ความสนใจ และเป็นที่น่ายินดีที่เทรนด์รักษาสุขภาพหรือการสร้างหุ่นที่ฟิต แอนด์ เฟิร์ม กำลังมาแรง ผู้คนจึงเริ่มหันมาดูแลใส่ใจตัวเองกันมากขึ้น และใครหลาย ๆ คน ต่างก็มุ่งหาหนทางหรือวิธีการในการลดน้ำหนักที่เห็นผลที่สุด ดีที่สุด ปลอดภัยที่สุด จนมาล่าสุด เริ่มมีการพูดถึงกันมาถึงวิธีการลดน้ำหนักซึ่งกำลังเป็นที่นิยม จนถึงกับกลายเป็นเทรนด์ใหม่มาแรงเลยทีเดียว สำหรับวิธีการอดอาหารแบบ Intermittent Fasting (IF) หรือเรียกสั้น ๆ ว่า Fasting ที่เป็นรูปแบบการลดน้ำหนักที่นักธุรกิจรวมถึงผู้มีชื่อเสียงหลายคนใช้กันอย่างมากมาย ไม่ว่าจะเป็นดาราดังอย่าง Nicole Kidman Halle Berry หรือแม้กระทั่ง Hugh Jackman แต่การ Fasting จะปลอดภัย มีประสิทธิภาพ และเหมาะกับคุณหรือไม่ ไปทำความรู้จักกับวิธีนี้เพิ่มขึ้นกันดีกว่า

Intermittent Fasting (IF) คืออะไร

Intermittent Fasting (IF) หมายถึง การอดอาหารเป็นระยะ หรือเป็นช่วง ๆ ซึ่งอันที่จริง การอดอาหารวิธีนี้ไม่ต่างกับวิธีถือศีลอด ซึ่งเป็นเคล็ดลับเพื่อสุขภาพมาตั้งแต่โบราณที่เราอาจเคยได้เห็นตามหน้าประวัติศาสตร์ที่มนุษย์ได้ถูกฝึกฝนมาตลอด แต่อาจไม่มีใครเฝ้าสังเกตถึงผลลัพธ์ จนวิธีนี้ถูกมองข้ามไป กระทั่งเมื่อราว ๆ ปี ค.ศ. 2010 “Intermittent Fasting” ได้ถูกค้นหาผ่านโลกออนไลน์ และมีจำนวนการค้นหาคำนี้เพิ่มขึ้นประมาณ 10,000 เปอร์เซ็นต์

Intermittent Fasting มีกระบวนการทำงานอย่างไร

ในระหว่างช่วงที่อดอาหาร หรือช่วง Fasting ร่างกายจะมีกลไกการหลั่งฮอร์โมน ดังนี้

อินซูลิน(Insulin) ลดลงซึ่งเป็นฮอร์โมนชนิดหนึ่งที่ร่างกายสามารถสร้างขึ้น โดยถูกผลิตขึ้นจากตับอ่อนเพื่อทำหน้าที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้เหมาะสม ซึ่งระดับของอินซูลินจะลดลงเมื่องดอาหาร และระดับอินซูลินที่ลดลงนั้นช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น
ฮิวแมน โกรท ฮอร์โมน (Human Growth Hormone) เพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นฮอร์โมนชนิดหนึ่งที่ผลิตขึ้นจากต่อมใต้สมองและมีหน้าที่สำคัญช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของร่างกาย และฮอร์โมนตัวนี้จะพุ่งสูงขึ้น ขณะที่เรางดอาหารซึ่งเป็นผลมาจากระดับอินซูลินที่ลดลงจึงทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดี และเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น
นอร์อิพิเนฟริน (Norepinephrine)หรืออะเดรนาลิน (Adrenalin) เพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นสารเคมีธรรมชาติในร่างกาย ทำหน้าที่เป็นทั้งฮอร์โมนที่ตอบสนองต่อภาวะเครียด และเป็นสารสื่อประสาทที่ถูกส่งไปจัดการไขมัน เพื่อทำให้ไขมันกลายเป็นกรดไขมันอิสระที่ถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานนำมาใช้ได้

Intermittent Fasting ไม่ใช่แค่การอดอาหาร แต่ต้องผสานกับการจัดเวลา

อันที่จริง หลักใหญ่ใจความสำคัญของการอดอาหารวิธีนี้ ไม่ได้อยู่ที่การลดน้ำหนัก แต่เป็นเรื่องของเวลา หรือการจัดลำดับการกิน ซึ่งการทำ Intermittent Fasting นั้น มีหลายรูปแบบด้วยกัน ดังนี้

Lean Gains: อดอาหารแบบ 16/8 คือ มีช่วงที่ต้องอดอาหารนานต่อเนื่อง 16 ชั่วโมง และกิน 8 ชั่วโมง สำหรับผู้หญิงแนะนำว่าให้เริ่มอดอาหาร 14 ชั่วโมง และกิน 10 ชั่วโมง เช่น งดมื้ออาหารเช้า และอาจเริ่มกินมื้อแรกในตอนเที่ยง และมื้อสุดท้ายเวลา 2 ทุ่ม เป็นต้น
Eat Stop Eat: อดอาหาร 24 ชั่วโมง คือ อดอาหารนานต่อเนื่อง 24 ชั่วโมง เช่น งดมื้อเย็นจนถึงเวลามื้อเย็นของวันถัดไป เป็นต้น โดยทำสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง
อดอาหารแบบ 5:2 คือ การกินอาหารในรูปแบบที่จำกัดพลังงานของอาหารให้อยู่ที่ 500 – 600 กิโลแคลอรี่/วัน โดยทำสัปดาห์ละ 2 วัน สามารถทำติดกัน 2 วันหรือห่างกันก็ได้ ส่วนวันอื่น ๆ สามารถเลือกกินอาหารได้ตามปกติ

โดยการทำ Fasting แบบ 16/8 เป็นรูปแบบที่คนนิยมใช้มากที่สุด เพราะไม่ทรมานตัวเองจนเกินไปนัก ซึ่งคนส่วนใหญ่จะใช้วิธีอดอาหารนี้อย่างน้อยเป็นเวลา 1 เดือน หรือนานกว่านั้นเพื่อดูว่าใช้ได้กับพวกเขาหรือไม่ก่อนลองวิธีอื่น สำหรับใครก็ตามที่ลองเลือกรูปแบบของเวลาได้แล้ว ก็จัดลำดับการกินให้สอดคล้องกับไลฟ์สไตล์ของตัวเองในแต่ละวัน

ข้อดีของ Intermittent Fasting

แน่นอนว่า ใครก็ตามที่สนใจในการทำ Fasting คงรู้ประโยชน์ข้อนี้ดี นั่นคือ การช่วยลดน้ำหนัก ลดการสะสมไขมัน กระตุ้นการเผาผลาญ ส่วนข้อดีด้านอื่น ๆ ก็มีมากมาย อาทิ ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยยับยั้งการอักเสบ ช่วยซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อที่เสียหาย ซึ่งส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากการเผาผลาญที่ดีขึ้น และการหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) มากขึ้นจึงช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ เบาหวาน และความดันโลหิตสูง

ไม่เพียงเท่านี้ การ Fasting ยังก่อให้เกิดกระบวนการที่เรียกว่า “การกินตัวเองของเซลล์” (Autophagy) ซึ่งเป็นกระบวนการฟื้นฟูทางธรรมชาติที่มีส่วนสำคัญในการควบคุมการทำงานของระบบต่าง ๆ ภายในร่างกาย โดยเซลล์จะสลายตัวและเริ่มนำส่วนประกอบของเซลล์กลับมาฟื้นฟูเซลล์ขึ้นมาใหม่ ซึ่งกระบวนการนี้ จะส่งผลให้ระบบประสาทและสมองมีประสิทธิภาพการทำงานได้ดีขึ้น

ผลข้างเคียงจาก Intermittent Fasting

การทำ Fasting ในช่วงต้นถือว่าเป็นการปรับระบบกลไกภายในร่างกายพอสมควร จึงอาจมีผลกระทบหรือผลข้างเคียงจากการอดอาหารได้ ยกตัวอย่างเช่น เวียนศีรษะ หงุดหงิดจากระดับน้ำตาลต่ำหรือเกิดจากความหิว ท้องเสีย ท้องผูก นอนไม่หลับ และรู้สึกกังวล แต่หลังจากร่างกายของเราปรับตัวให้เข้ากับรูปแบบการรับประทานอาหารนี้ได้แล้ว เราจะสามารถกลับมาทำงานตามปกติและมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

ใครบ้างที่ไม่ควรทำ Intermittent Fasting

เราต้องมาทำความเข้าใจกันก่อนว่า การอดอาหารแบบ Intermittent Fasting ไม่ใช่การอดอาหารแบบทั่วไป แต่เป็นการอดอาหารที่กำหนดเวลาในการอดอาหารเป็นระยะ ซึ่งอาจไม่ใช่ทางเลือกหรือเหมาะสำหรับทุกคน เราขอยกตัวอย่างบางกลุ่มที่อาจไม่เหมาะกับการ Fasting มาดังนี้

ผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร
ผู้ที่มีปัญหาในการควบคุมน้ำตาล
ผู้ที่มีความดันโลหิตต่ำ
ผู้ที่มีความผิดปกติของการรับประทานอาหาร หรือขาดสารอาหาร
ผู้ที่มีน้ำหนักน้อย
ผู้ที่มีประวัติประจำเดือนขาด
ผู้ป่วยโรคเบาหวาน

หากคุณเข้าข่ายคนกลุ่มนี้ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนจะดีที่สุด

อาหารประเภทใด เหมาะกับการทำ Intermittent Fasting

แม้ว่าการทำ Fasting คือ การอดอาหาร แต่ถ้าถึงเวลาที่เราต้องบริโภคจริง ๆ เราควรหลีกเลี่ยงอาหารจำพวกที่มีน้ำตาล แป้งขัดขาว อาหารแปรรูป และควรเน้นผัก ผลไม้ เพื่อเพิ่มใยอาหาร พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช รวมถึงน้ำมันในกลุ่มไขมันดี อย่างน้ำมันงา น้ำมันมะพร้าว ส่วนเวลาที่นอกเหนือจากการอดอาหาร ก็สามารถดื่มน้ำเปล่า ชา กาแฟดำ หรือเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่

ส่วนผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ อาจกังวลเรื่องการสูญเสียกล้ามเนื้อ ในระหว่างทำ Fasting จึงควรเลือกกินอาหารกลุ่มโปรตีนให้มากขึ้น ก็จะช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อจากการอดอาหารไปได้

อย่างไรก็ดี การทำ Intermittent Fasting ไม่ใช่แค่เรื่องของการจำกัดอาหารและช่วงเวลาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและวิถีชีวิตด้วย เราจึงควรสังเกตว่าเราเหมาะสมกับวิธีอดอาหารนี้หรือไม่ หากมั่นใจว่าทำได้ ก็ควรใส่ใจ มีวินัยในการรับประทานอาหาร อดทนต่อความหิว เพื่อไปให้ถึงเป้าหมายปลายทางและได้รับประโยชน์มากมายจาก Fasting ตามที่คาดหวัง แต่หากยังไม่แน่ใจว่าการ Fasting นี้จะเหมาะกับตัวเองหรือไม่ ก่อนการตัดสินใจ อาจปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเพื่อป้องกันความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นได้

Source :

1.https://www.honestdocs.co/intermittent-fasting-good-and-suitable-for

2.https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156

3.https://www.dietdoctor.com/intermittent-fasting/side-effects

4.https://www.dietdoctor.com/intermittent-fasting

5.https://www.medicalnewstoday.com/articles/324882.php

6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/

7.https://qz.com/quartzy/1428139/a-fasting-experts-tips-for-making-it-to-your-next-meal/

8.https://www.bbc.com/thai/international-44031705

9. https://www.pobpad.com/intermittent-fasting-เทรนด์ใหม่ของการลดน้ำหนัก