Intermittent fasting for beginner

Intermittent Fasting ทักษะแห่งการอดอาหารผสานกับเวลา

“โรคอ้วน” กลายเป็นโรคสากลที่เกิดได้ทั่วทุกมุมโลก และยังมีแนวโน้มเพิ่มมากขึ้น ด้วยปัจจัยทางสังคมหลายอย่าง เช่น ชีวิตที่เร่งรีบ ทำให้เราเลือกที่จะกินอาหารจานด่วนมากขึ้น ขาดการออกกำลังกาย ความเครียดสะสม ซึ่งจากข้อมูลปี 2559 ขององค์การอนามัยโลก (WHO) รายงานว่า ประชากรทั่วโลกที่มีมากกว่า 1,900 ล้านคน พบว่า มีน้ำหนักเกินมาตรฐานหรือมีโรคอ้วนมากกว่า 650 ล้านคน หรือคิดเป็นประมาณ 1 ใน 3 คน โดยมีจำนวนเพิ่มขึ้นกว่า 3 เท่านับตั้งแต่ปี 1975

 

เมื่อความอ้วนเริ่มกลายเป็นปัญหาที่หลายคนหันมาให้ความสนใจ และเป็นที่น่ายินดีที่เทรนด์รักษาสุขภาพหรือการสร้างหุ่นที่ฟิต แอนด์ เฟิร์ม กำลังมาแรง ผู้คนจึงเริ่มหันมาดูแลใส่ใจตัวเองกันมากขึ้น และใครหลาย ๆ คน ต่างก็มุ่งหาหนทางหรือวิธีการในการลดน้ำหนักที่เห็นผลที่สุด ดีที่สุด ปลอดภัยที่สุด จนมาล่าสุด เริ่มมีการพูดถึงกันมาถึงวิธีการลดน้ำหนักซึ่งกำลังเป็นที่นิยม จนถึงกับกลายเป็นเทรนด์ใหม่มาแรงเลยทีเดียว สำหรับวิธีการอดอาหารแบบ Intermittent Fasting (IF) หรือเรียกสั้น ๆ ว่า Fasting ที่เป็นรูปแบบการลดน้ำหนักที่นักธุรกิจรวมถึงผู้มีชื่อเสียงหลายคนใช้กันอย่างมากมาย ไม่ว่าจะเป็นดาราดังอย่าง Nicole Kidman Halle Berry หรือแม้กระทั่ง Hugh Jackman แต่การ Fasting จะปลอดภัย มีประสิทธิภาพ และเหมาะกับคุณหรือไม่ ไปทำความรู้จักกับวิธีนี้เพิ่มขึ้นกันดีกว่า

 

Intermittent Fasting (IF) คืออะไร

Intermittent Fasting (IF) หมายถึง การอดอาหารเป็นระยะ หรือเป็นช่วง ๆ ซึ่งอันที่จริง การอดอาหารวิธีนี้ไม่ต่างกับวิธีถือศีลอด ซึ่งเป็นเคล็ดลับเพื่อสุขภาพมาตั้งแต่โบราณที่เราอาจเคยได้เห็นตามหน้าประวัติศาสตร์ที่มนุษย์ได้ถูกฝึกฝนมาตลอด แต่อาจไม่มีใครเฝ้าสังเกตถึงผลลัพธ์ จนวิธีนี้ถูกมองข้ามไป กระทั่งเมื่อราว ๆ ปี ค.ศ. 2010 “Intermittent Fasting” ได้ถูกค้นหาผ่านโลกออนไลน์ และมีจำนวนการค้นหาคำนี้เพิ่มขึ้นประมาณ 10,000 เปอร์เซ็นต์

 

Intermittent Fasting มีกระบวนการทำงานอย่างไร

ในระหว่างช่วงที่อดอาหาร หรือช่วง Fasting ร่างกายจะมีกลไกการหลั่งฮอร์โมน ดังนี้

  1. อินซูลิน(Insulin) ลดลงซึ่งเป็นฮอร์โมนชนิดหนึ่งที่ร่างกายสามารถสร้างขึ้น โดยถูกผลิตขึ้นจากตับอ่อนเพื่อทำหน้าที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้เหมาะสม ซึ่งระดับของอินซูลินจะลดลงเมื่องดอาหาร และระดับอินซูลินที่ลดลงนั้นช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น
  2. ฮิวแมน โกรท ฮอร์โมน (Human Growth Hormone) เพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นฮอร์โมนชนิดหนึ่งที่ผลิตขึ้นจากต่อมใต้สมองและมีหน้าที่สำคัญช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของร่างกาย และฮอร์โมนตัวนี้จะพุ่งสูงขึ้น ขณะที่เรางดอาหารซึ่งเป็นผลมาจากระดับอินซูลินที่ลดลงจึงทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดี และเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น
  3. นอร์อิพิเนฟริน (Norepinephrine)หรืออะเดรนาลิน (Adrenalin) เพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นสารเคมีธรรมชาติในร่างกาย ทำหน้าที่เป็นทั้งฮอร์โมนที่ตอบสนองต่อภาวะเครียด และเป็นสารสื่อประสาทที่ถูกส่งไปจัดการไขมัน เพื่อทำให้ไขมันกลายเป็นกรดไขมันอิสระที่ถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานนำมาใช้ได้

 

Intermittent Fasting ไม่ใช่แค่การอดอาหาร แต่ต้องผสานกับการจัดเวลา

อันที่จริง หลักใหญ่ใจความสำคัญของการอดอาหารวิธีนี้ ไม่ได้อยู่ที่การลดน้ำหนัก แต่เป็นเรื่องของเวลา หรือการจัดลำดับการกิน ซึ่งการทำ Intermittent Fasting นั้น มีหลายรูปแบบด้วยกัน ดังนี้

  1. Lean Gains: อดอาหารแบบ 16/8 คือ มีช่วงที่ต้องอดอาหารนานต่อเนื่อง 16 ชั่วโมง และกิน 8 ชั่วโมง สำหรับผู้หญิงแนะนำว่าให้เริ่มอดอาหาร 14 ชั่วโมง และกิน 10 ชั่วโมง เช่น งดมื้ออาหารเช้า และอาจเริ่มกินมื้อแรกในตอนเที่ยง และมื้อสุดท้ายเวลา 2 ทุ่ม เป็นต้น
  2. Eat Stop Eat: อดอาหาร 24 ชั่วโมง คือ อดอาหารนานต่อเนื่อง 24 ชั่วโมง เช่น งดมื้อเย็นจนถึงเวลามื้อเย็นของวันถัดไป เป็นต้น โดยทำสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง
  3. อดอาหารแบบ 5:2 คือ การกินอาหารในรูปแบบที่จำกัดพลังงานของอาหารให้อยู่ที่ 500 – 600 กิโลแคลอรี่/วัน โดยทำสัปดาห์ละ 2 วัน สามารถทำติดกัน 2 วันหรือห่างกันก็ได้ ส่วนวันอื่น ๆ สามารถเลือกกินอาหารได้ตามปกติ

โดยการทำ Fasting แบบ 16/8 เป็นรูปแบบที่คนนิยมใช้มากที่สุด เพราะไม่ทรมานตัวเองจนเกินไปนัก ซึ่งคนส่วนใหญ่จะใช้วิธีอดอาหารนี้อย่างน้อยเป็นเวลา 1 เดือน หรือนานกว่านั้นเพื่อดูว่าใช้ได้กับพวกเขาหรือไม่ก่อนลองวิธีอื่น สำหรับใครก็ตามที่ลองเลือกรูปแบบของเวลาได้แล้ว ก็จัดลำดับการกินให้สอดคล้องกับไลฟ์สไตล์ของตัวเองในแต่ละวัน

 

ข้อดีของ Intermittent Fasting

แน่นอนว่า ใครก็ตามที่สนใจในการทำ Fasting คงรู้ประโยชน์ข้อนี้ดี นั่นคือ การช่วยลดน้ำหนัก ลดการสะสมไขมัน กระตุ้นการเผาผลาญ ส่วนข้อดีด้านอื่น ๆ ก็มีมากมาย อาทิ ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยยับยั้งการอักเสบ ช่วยซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อที่เสียหาย ซึ่งส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากการเผาผลาญที่ดีขึ้น และการหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) มากขึ้นจึงช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ เบาหวาน และความดันโลหิตสูง

ไม่เพียงเท่านี้ การ Fasting ยังก่อให้เกิดกระบวนการที่เรียกว่า “การกินตัวเองของเซลล์” (Autophagy) ซึ่งเป็นกระบวนการฟื้นฟูทางธรรมชาติที่มีส่วนสำคัญในการควบคุมการทำงานของระบบต่าง ๆ ภายในร่างกาย โดยเซลล์จะสลายตัวและเริ่มนำส่วนประกอบของเซลล์กลับมาฟื้นฟูเซลล์ขึ้นมาใหม่ ซึ่งกระบวนการนี้ จะส่งผลให้ระบบประสาทและสมองมีประสิทธิภาพการทำงานได้ดีขึ้น

 

ผลข้างเคียงจาก Intermittent Fasting

การทำ Fasting ในช่วงต้นถือว่าเป็นการปรับระบบกลไกภายในร่างกายพอสมควร จึงอาจมีผลกระทบหรือผลข้างเคียงจากการอดอาหารได้ ยกตัวอย่างเช่น เวียนศีรษะ หงุดหงิดจากระดับน้ำตาลต่ำหรือเกิดจากความหิว ท้องเสีย ท้องผูก นอนไม่หลับ และรู้สึกกังวล แต่หลังจากร่างกายของเราปรับตัวให้เข้ากับรูปแบบการรับประทานอาหารนี้ได้แล้ว เราจะสามารถกลับมาทำงานตามปกติและมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

 

ใครบ้างที่ไม่ควรทำ Intermittent Fasting

เราต้องมาทำความเข้าใจกันก่อนว่า การอดอาหารแบบ Intermittent Fasting ไม่ใช่การอดอาหารแบบทั่วไป แต่เป็นการอดอาหารที่กำหนดเวลาในการอดอาหารเป็นระยะ ซึ่งอาจไม่ใช่ทางเลือกหรือเหมาะสำหรับทุกคน เราขอยกตัวอย่างบางกลุ่มที่อาจไม่เหมาะกับการ Fasting มาดังนี้

  • ผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร
  • ผู้ที่มีปัญหาในการควบคุมน้ำตาล
  • ผู้ที่มีความดันโลหิตต่ำ
  • ผู้ที่มีความผิดปกติของการรับประทานอาหาร หรือขาดสารอาหาร
  • ผู้ที่มีน้ำหนักน้อย
  • ผู้ที่มีประวัติประจำเดือนขาด
  • ผู้ป่วยโรคเบาหวาน

หากคุณเข้าข่ายคนกลุ่มนี้ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนจะดีที่สุด

 

อาหารประเภทใด เหมาะกับการทำ Intermittent Fasting

แม้ว่าการทำ Fasting คือ การอดอาหาร แต่ถ้าถึงเวลาที่เราต้องบริโภคจริง ๆ เราควรหลีกเลี่ยงอาหารจำพวกที่มีน้ำตาล แป้งขัดขาว อาหารแปรรูป และควรเน้นผัก ผลไม้ เพื่อเพิ่มใยอาหาร พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช รวมถึงน้ำมันในกลุ่มไขมันดี อย่างน้ำมันงา น้ำมันมะพร้าว ส่วนเวลาที่นอกเหนือจากการอดอาหาร ก็สามารถดื่มน้ำเปล่า ชา กาแฟดำ หรือเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่

ส่วนผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ อาจกังวลเรื่องการสูญเสียกล้ามเนื้อ ในระหว่างทำ Fasting จึงควรเลือกกินอาหารกลุ่มโปรตีนให้มากขึ้น ก็จะช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อจากการอดอาหารไปได้

อย่างไรก็ดี การทำ Intermittent Fasting ไม่ใช่แค่เรื่องของการจำกัดอาหารและช่วงเวลาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและวิถีชีวิตด้วย เราจึงควรสังเกตว่าเราเหมาะสมกับวิธีอดอาหารนี้หรือไม่ หากมั่นใจว่าทำได้ ก็ควรใส่ใจ มีวินัยในการรับประทานอาหาร อดทนต่อความหิว เพื่อไปให้ถึงเป้าหมายปลายทางและได้รับประโยชน์มากมายจาก Fasting ตามที่คาดหวัง แต่หากยังไม่แน่ใจว่าการ Fasting นี้จะเหมาะกับตัวเองหรือไม่ ก่อนการตัดสินใจ อาจปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเพื่อป้องกันความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นได้

 

Source :

1.https://www.honestdocs.co/intermittent-fasting-good-and-suitable-for

2.https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156

3.https://www.dietdoctor.com/intermittent-fasting/side-effects

4.https://www.dietdoctor.com/intermittent-fasting

5.https://www.medicalnewstoday.com/articles/324882.php

6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/

7.https://qz.com/quartzy/1428139/a-fasting-experts-tips-for-making-it-to-your-next-meal/

8.https://www.bbc.com/thai/international-44031705

9. https://www.pobpad.com/intermittent-fasting-เทรนด์ใหม่ของการลดน้ำหนัก

Share Article

ใส่ความเห็น