หุ่นสมส่วน ลดน้ำหนักแบบโลว์ คาร์บ (Low Carb)

ปัจจุบันผู้คนให้ความสนใจกับการลดน้ำหนักมากขึ้น และมีหลากหลายวิธีที่นำเสนอต่อ ๆ กันมา ทั้งที่ลองแล้วได้ผลบ้าง ไม่ได้ผลบ้าง แต่หนึ่งในวิธีที่ได้รับความนิยมมานานหลายทศวรรษ และคนสมัยนี้นำมาใช้กันจนแพร่หลายอีกครั้ง คือ การลดน้ำหนักฉบับ “โลว์ คาร์บ” (Low Carb Diet) หรือการลดน้ำหนักแบบลดแป้ง โดยผู้ที่ริเริ่มใช้สูตรลดน้ำหนักแบบโลว์ คาร์บ เป็นคนแรก ๆ นั่นคือ Dr. Robert C. Atkins อายุรแพทย์ด้านหัวใจ ซึ่งนำมาใช้ในการรักษาคนไข้ที่เป็นโรคอ้วน ขณะเดียวกันนำองค์ความรู้ดังกล่าวมาเขียนเป็นหนังสือ “Dr. Atkins Diet Revolution” จึงเป็นที่มาที่ทำให้พวกเรารู้จักวิธีการลดน้ำหนักแบบโลว์  คาร์บ กันอย่างแพร่หลาย และได้นำแนวทางการลดน้ำหนัก โลว์ คาร์บ มาประยุกต์ในเรื่องของปริมาณและรูปแบบที่แตกต่างกันไป แต่ยังคงไว้ซึ่งหลักการพื้นฐานนั่นเอง

 

การทานอาหารแบบโลว์ คาร์บ (Low Carb) คืออะไร?

การทานอาหารแบบโลว์ คาร์บ  คือ การลดปริมาณการบริโภคคาร์โบไฮเดรต แต่เน้นอาหารโปรตีนและไขมันในสัดส่วนที่สูงขึ้น โดยอาหารที่อยู่ในหมวดการทานอาหารแบบโลว์ คาร์บ ได้แก่ อาหารประเภทเนื้อสัตว์ทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นเนื้อติดมัน หมู ไก่ กุ้ง ปู ปลา ไข่ เต้าหู้ รวมไปถึงผักชนิดต่าง ๆ พริก เครื่องเทศ ใบมะกรูด สะระแหน่ หอม ฯลฯ ส่วนอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง คือ อาหารพวกไขมันเทียม น้ำตาลสูง หรืออาหารประเภทแป้ง อาทิ ขนมปัง พาสต้า ข้าว ถั่ว มันฝรั่ง ขนมหวานทุกชนิด หรือ แม้กระทั่ง พืชที่มีแป้งและน้ำตาลสูง เช่น มัน เผือก ฟักทอง และแครอท

 

การกินโลว์ คาร์บ (Low Carb) มีผลต่อร่างกายอย่างไร?

โดยที่ร่างกายของเราใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงหลักในการดำเนินกิจกรรมในแต่ละวัน ซึ่งแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรต ก็คือ แป้งและน้ำตาล ดังนั้น การบริโภคแป้งและน้ำตาลในปริมาณน้อย จะทำให้ร่างกายจำเป็นต้องดึงไขมันที่สะสมมาใช้เป็นพลังงานแทน นอกจากนี้ การที่ร่างกายต้องใช้พลังงานจากโปรตีนและกรดไขมันแทนคาร์โบไฮเดรต ทำให้ตับอ่อนไม่กระตุ้นการหลั่งอินซูลินออกมา ระดับอินซูลินจะลดต่ำลง ยิ่งเพิ่มการสลายไขมันได้มากขึ้น และยังช่วยลดความอยากอาหารของเราได้ด้วย

 

การทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ?

จากผลงานวิจัยใน The BMJ (British Medical Journal) ได้ทำการศึกษาผู้ใหญ่ 164 คน ที่มีน้ำหนักเกินหรือรูปร่างอ้วน ซึ่งมีดัชนีมวลกาย (Body Mass Index : BMI) 25 หรือมากกว่า โดยแบ่งกลุ่มออกเป็น 3 กลุ่มด้วยกัน

  • กลุ่มที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตในปริมาณสูง (คาร์โบไฮเดรต60%)
  • กลุ่มที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตในปริมาณปานกลาง (คาร์โบไฮเดรต 40% )
  • กลุ่มที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตในปริมาณต่ำ (คาร์โบไฮเดรต20%)

ผลการวิจัยดังกล่าวพบว่า กลุ่มคนที่บริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะมีผลรวมของพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน (Total Daily Energy Expenditure: TDEE) สูงกว่าคนที่บริโภคคาร์โบไฮเดรตปานกลางหรือสูง อีกทั้งฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้เรารู้สึกหิวยังน้อยกว่า และมีปริมาณฮอร์โมน เลปติน (Leptin) สูง ซึ่งช่วยทำให้เรารู้สึกอิ่มนานกว่าเดิม  จากผลวิจัยดังกล่าวจึงแสดงให้เห็นว่า กลุ่มผู้ที่ทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณต่ำสามารถลดน้ำหนักได้ง่ายกว่า เมื่อเทียบกับผู้ที่ทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตระดับปานกลางและสูง

 

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม

สำหรับปริมาณคาร์โบไฮเดรตในการบริโภคที่เหมาะสมที่สุดนั้น ต้องขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลทั้งอายุ เพศ กิจกรรมที่ใช้ในชีวิตประจำวัน รวมถึงสุขภาพร่างกายในปัจจุบัน ยกตัวอย่างเช่น ผู้ที่ออกกำลังกายเข้มข้นสูง และออกกำลังกายเป็นประจำ จะต้องการคาร์โบไฮเดรตมากกว่าคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย เป็นต้น อย่างไรก็ตาม หากผู้ที่มีเป้าหมายต้องการลดน้ำหนักจริง ๆจัง ๆ การบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณ 50 กรัมต่อวัน ก็สามารถตอบโจทย์ความต้องการได้ดี

 

ประโยชน์ของโลว์ คาร์บ (Low Carb) ที่มากกว่าการลดน้ำหนัก

แม้ว่าคนส่วนใหญ่มักเลือกใช้การทานอาหารแบบโลว์ คาร์บ เพื่อจุดประสงค์ในการลดน้ำหนัก รู้หรือไม่ว่า การที่เรารับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ยังเอื้อประโยชน์ในด้านอื่น ๆ อีกด้วย อาทิ ช่วยลดน้ำตาลในเลือด ลดความดันโลหิต ช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์อย่างชัดเจน และเพิ่มระดับ HDL สูงขึ้น จึงสามารถช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจได้ ไม่เพียงเท่านี้ จากข้อมูลที่มหาวิทยาลัยต่าง ๆ ได้ทำการศึกษาวิจัยอย่างจริงจัง โดยเฉพาะกลุ่มแพทย์ของสมาคมแพทย์ลดน้ำหนักแห่งสหรัฐอเมริกา (America society of Bariatric physicians) ได้วิจัยอาหารโลว์ คาร์บ ตามแนวทางของ Atkins พบว่า อาหารชนิดนี้สามารถแก้ไขความผิดปกติในกลุ่มอาการทางเมตาโบลิก (Metabolic syndrome) จึงช่วยรักษาโรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคระบบประสาทบางชนิดอย่างได้ผล ซึ่งสอดคล้องกับสถานการณ์สุขภาพของคนในโลกปัจจุบัน ซึ่งมีผู้ป่วยเป็นโรคอ้วนและโรคเบาหวานจำนวนเพิ่มขึ้นอย่างมาก

 

ทั้งนี้ หากเราตัดสินใจลดน้ำหนักโดยใช้วิธีโลว์ คาร์บ แล้ว เราต้องปรับเปลี่ยนลักษณะนิสัยในการรับประทานอาหาร และขณะเดียวกัน ต้องบริโภคอาหารให้ครบทุกหมู่ และประเมินร่างกายตัวเอง ฟังเสียงสัญญาณของร่างกายจากภายใน ศึกษาข้อมูลให้ถี่ถ้วน เพื่อความปลอดภัยต่อร่างกายว่าวิธีการทานอาหารแบบโลว์ คาร์บ เหมาะสมกับร่างกายของเราหรือไม่

……………………………………..

 

Source :

1.https://www.health.harvard.edu/blog/can-a-low-carbohydrate-diet-help-keep-weight-off-2018112715428

2.https://www.dietdoctor.com/low-carb

3.https://www.healthline.com/nutrition/how-many-carbs-per-day-to-lose-weight#section4

4.http://www.lowcarb-thailand.com/lowcarb-basics/4-lowcarb-basics-how-lowcarb-helps-control-weight

5.http://www.thaicam.go.th/index.php?option=com_attachments&task=download&id=1239

Share Article

ใส่ความเห็น