มาแล้วจร้า! บทความนี้เพื่อชาวคีโตเจนิกไดเอท (Ketogenic Diet) โดยเฉพาะ หรือเรียกกันง่าย ๆ ว่า คีโต (Keto) หนึ่งในวิถีการรับประทานของคนรักสุขภาพในปัจจุบัน แต่หลายครั้ง การหาซื้ออาหารคีโตจากร้านค้าทั่วไปก็อาจจะยาก หรือไม่ตอบโจทย์ชาวคีโตอย่างแท้จริง ในบทความนี้จะมาแบ่งปันวัตถุดิบยอดนิยมสำหรับประกอบอาหารคีโต และแจกสูตรอาหารให้ลองทำกินเองง่าย ๆ ที่บ้านกันเลย
ก่อนที่เราจะมารับรู้กันถึงสูตรอาหารกันนั้น เรามาทำความเข้าใจกันก่อนว่า หลักการของอาหารคีโตนั้นจะประกอบด้วยไขมันประมาณ 75% โปรตีน 20% และคาร์โบไฮเดรตเพียง 5% หรือน้อยกว่า 50 กรัมต่อวัน สรุปคือ เน้นอาหารที่มีไขมันสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ รวมถึงเครื่องดื่มที่ปราศจากน้ำตาล โดยวัตถุดิบที่จัดอยู่ในกลุ่มอาหารคีโต เช่น
– ไข่ออร์แกนิก
– สัตว์ปีก เช่น ไก่
– ปลาที่มีไขมัน จำพวกปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล
– เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า เนื้อหมู
– ผลิตภัณฑ์นม โยเกิร์ตธรรมชาติ เนย และครีม
– ชีสต่าง ๆ เช่น เชดดาร์ มอสซาเรลล่า บรี ชีสแพะ และครีมชีส
– ถั่วและเมล็ดพันธุ์ต่าง ๆ เช่น แมคาเดเมีย อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดฟักทอง ถั่วลิสง และเมล็ดแฟลกซ์
– เนยถั่ว เนยอัลมอนด์ และเนยมะม่วงหิมพานต์
– ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ จำพวกน้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด เนยมะพร้าว และน้ำมันงา
– อะโวคาโด
– ผักใบเขียว กะหล่ำปลี บร็อกโคลี เห็ด พริก หัวหอม และมะเขือเทศ
– เกลือทะเล พริกไทย น้ำส้มสายชู น้ำมะนาว มัสตาร์ด ซัลซ่า สมุนไพร กระเทียมมะกอก และเครื่องเทศ
– หอยนางรม กุ้ง หอยเชลล์
– น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันอะโวคาโด
– บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ (ทั้งแบบสดและแช่แข็ง)
เมื่อรู้แล้วว่าวัตถุดิบมีอะไรบ้างที่จะรังสรรค์เมนูเพื่อลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพก็เตรียมหยิบนู่น ผสมนี่กันได้เลย โดยเราจะนำเมนูง่าย ๆ มาให้ได้ลองทำสำหรับคนเดียวกินเองที่บ้าน ซึ่งเมนูจะง่ายแค่ไหนไปดูกัน!
อาหารเช้า (Breakfast)
กาแฟ Bulletproof Coffee เติมเต็มความสดชื่นยามเช้าด้วยกาแฟ
ส่วนผสม
- กาแฟดำ 290 มล.
- เนยจืดGrass feed 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ
- โปรตีนถั่วเหลือง 1 สกู๊ป
- Ceel คอลลาเจนบริสุทธิ์ 1/2 สกู๊ป
วิธีทำ
นำส่วนผสมทั้งหมดเทรวมกัน จากนั้นใช้ช้อนคนไปเรื่อย ๆ จนส่วนผสมละลายเข้ากันได้ดี เท่านี้ก็ได้ดื่มกาแฟพร้อมประโยชน์สำหรับยามเช้าแล้ว
บร็อคโคลีและเฟต้า ออมเล็ต (Broccoli and feta omelet)
ส่วนผสม
- ไข่ไก่ 3 ฟอง
- บร็อกโคลีหั่น3/4 ถ้วย
- เฟต้า ชีส20 กรัม
- น้ำมันมะพร้าว1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
นำบร็อคโคลีมาล้างให้สะอาด จากนั้น หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ เทน้ำมันลงในกระทะที่ใช้ความร้อนปานกลางค่อนไปทางสูง เมื่อน้ำมันร้อนได้ที่ ให้นำบร็อคโคลีใส่ลงในกระทะให้ตัวผักคลุกไปกับน้ำมัน ผัดราว 2 – 3 นาที จนบร็อคโคลีเริ่มอ่อนตัวลงก็ปิดเตาเพื่อพัก ในระหว่างนี้ ให้นำไข่กับเฟต้า ชีสมาตีให้เข้ากัน แล้วนำส่วนผสมทั้งไข่และชีสลงในกระทะที่ใช้ไฟกลาง ค่อย ๆ พลิกกลับไป-มาราว 3 – 4 นาที ทำแบบนี้จนสุกได้ที่ แล้วนำไปจัดใส่จาน ตามด้วยบร็อคโคลี ก็เป็นอันเสร็จเรียบร้อย
มื้ออาหารกลางวัน (Lunch)
ซุปมะเขือเทศย่าง (Roasted Tomato Soup Recipe)
ส่วนผสม
- มะเขือเทศสด115 – 120 กรัม
- กระเทียม 1 กลีบ (ปอกเปลือกแล้ว)
- น้ำมันมะกอก 1/4 ถ้วย
- น้ำซุปไก่ 1 ถ้วย
- วิปปิ้งครีม 1/8 ถ้วย
- เกลือ และพริกไทย
วิธีทำ
เปิดเตาอบและตั้งอุณหภูมิไว้ที่ 200 องศาเซลเซียส ในระหว่างนี้ นำแผ่นรองอบวางซ้อนกับแผ่นฟอยล์ และตามด้วยมะเขือเทศ กลีบกระเทียม เหยาะน้ำมันมะกอก เกลือและพริกไทย นำไปย่างในเตาอบเป็นเวลา 30 นาที เมื่ออบเสร็จแล้ว ให้นำมะเขือเทศออกมาใส่ลงในเครื่องปั่นพร้อมเติมน้ำซุปไก่ 1 ถ้วย ปั่นจนเข้ากันได้ดี จากนั้น เทลงในหม้อขนาดใหญ่ ตั้งไฟด้วยความร้อนปานกลาง หากซุปดูข้นเกินไปอาจเพิ่มน้ำซุปไก่เล็กน้อย เคี่ยวไปเรื่อย ๆ ราว 10 นาที หรือมากกว่า เพื่อให้ได้ซุปเนื้อครีมเนียนสวย แล้วจึงยกออกจากเตา นำไปใส่ภาชนะ พร้อมเสิร์ฟได้เลย
สลัดอะโวคาโด แตงกวา กุ้ง (Shrimp Avocado Cucumber Salad)
ส่วนผสม
- กุ้งสด ผ่าหลัง เก็บหางไว้ 5 กรัม
- เนย 1/4 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันงาขี้ม้อน 1/4 ช้อนโต๊ะ
- เกลือและพริกไทย
- แตงกวาหั่น 40 กรัม
- หัวหอมแดงหั่น 15 กรัม
- พริกหยวกแดงหั่น 30 กรัม
- อะโวคาโดปอกเปลือกและคว้านเม็ดออก 60 – 65 กรัม
- ผักชีฝรั่งหั่น 1/4 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว 1/2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
นำกระดาษทิชชู่มาซับตัวกุ้งให้แห้งสนิท จากนั้น ตั้งกระทะให้ร้อนปานกลางค่อนไปทางสูง ละลายเนยและน้ำมันงาขี้ม้อนในกระทะจนเป็นเนื้อเดียวกัน จากนั้น นำกุ้งใส่ลงไปในกระทะ เติมเกลือและพริกไทยคลุกเคล้า ประมาณ 1 – 2 นาที หรือจนกว่าจะสุก แล้วนำกุ้งใส่ในชามสลัด เติมแตงกวา หัวหอมแดง พริกหยวก อะโวคา ปรุงรสเพิ่มด้วยน้ำมะนาว น้ำมันงาขี้ม้อน เกลือ และพริกไทยดำ คลุกเคล้าให้เข้ากันอีกครั้งก็เป็นอันเสร็จสิ้น
มื้ออาหารเย็น (Dinner)
สลัดสเต็กกับอะโวคาโด (Keto Steak Salad with Avocado)
ส่วนผสม
- เนื้อสันใน130 กรัม
- อะโวคาโด (ปอกเปลือกแล้ว) 1/2 ถ้วย
- มะเขือเทศ1/2 ถ้วย
- ผักร็อคเก็ต1/2 ถ้วย
- น้ำมันงาขี้ม้อน 1 ½ ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
นำเนื้อสันในมาหมักกับน้ำมันงาขี้ม้อน ตั้งกระทะโดยใช้ไฟระดับความร้อนปานกลาง เมื่อร้อนได้ที่ ก็นำเนื้อลงไปวางในกระทะปล่อยทิ้งไว้สัก 2 – 3 นาที ค่อยพลิกไปอีกด้าน รออีกราว 2 – 3 นาที ให้พลิกกลับมาอีกครั้ง แล้วพลิกเนื้อไปมาจนกระทั่งเนื้อสุก หรือดูระดับความสุขของเนื้อตามที่เราต้องการ เมื่อได้เนื้อในแบบที่ชอบแล้ว ปล่อยเนื้อทิ้งไว้สักครู่ แล้วจึงทำการแล่เป็นชิ้น จากนั้น มาจัดสกัดผักกัน โดยนำมะเขือเทศ อะโวคาโด และผักร็อคเก็ต มาวางบนภาชนะที่เตรียมไว้ หยดน้ำมันงาขี้ม้อนบนสลัดผัก จากนั้น นำสเต็กมาจัดใส่จาน พร้อมเสิร์ฟ
ไม่ยากเลยใช่ไหมคะ สำหรับคนที่สนใจรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิกไดเอท สามารถลองทำเองดูที่บ้าน และอาจดัดแปลงวัตถุดิบได้ตามที่ชอบ โดยเลือกจากรายการวัตถุดิบที่รวบรวมไว้ให้ในตอนต้น ซึ่งนอกจากรับประทานอาหารที่ดี มีคุณค่าแล้ว ต้องไม่ลืมที่จะออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอด้วยนะคะ
Source
- https://8fit.com/nutrition/easy-keto-recipes-for-breakfast-lunch-and-dinner/
- https://www.tasteaholics.com/recipes/soups/roasted-tomato-soup-recipe/
- https://www.primaverakitchen.com/shrimp-avocado-cucumber-salad/
- https://www.healthline.com/nutrition/keto-diet-meal-plan-and-menu?fbclid=IwAR3dEZVhPVzu3KJ5X6ZORNKdtIquj9CcfFAbRxOMgF_xENyGYfPOXb30U6A#snacks