สูตรอาหารคีโต สุขภาพดีได้ ไม่เห็นจะยาก

มาแล้วจร้า! บทความนี้เพื่อชาวคีโตเจนิกไดเอท (Ketogenic Diet) โดยเฉพาะ หรือเรียกกันง่าย ๆ ว่า คีโต (Keto) หนึ่งในวิถีการรับประทานของคนรักสุขภาพในปัจจุบัน แต่หลายครั้ง การหาซื้ออาหารคีโตจากร้านค้าทั่วไปก็อาจจะยาก หรือไม่ตอบโจทย์ชาวคีโตอย่างแท้จริง ในบทความนี้จะมาแบ่งปันวัตถุดิบยอดนิยมสำหรับประกอบอาหารคีโต และแจกสูตรอาหารให้ลองทำกินเองง่าย ๆ ที่บ้านกันเลย

 

ก่อนที่เราจะมารับรู้กันถึงสูตรอาหารกันนั้น เรามาทำความเข้าใจกันก่อนว่า หลักการของอาหารคีโตนั้นจะประกอบด้วยไขมันประมาณ 75% โปรตีน 20% และคาร์โบไฮเดรตเพียง 5% หรือน้อยกว่า 50 กรัมต่อวัน สรุปคือ เน้นอาหารที่มีไขมันสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ รวมถึงเครื่องดื่มที่ปราศจากน้ำตาล โดยวัตถุดิบที่จัดอยู่ในกลุ่มอาหารคีโต เช่น

– ไข่ออร์แกนิก

– สัตว์ปีก เช่น ไก่

– ปลาที่มีไขมัน จำพวกปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล

– เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า เนื้อหมู

– ผลิตภัณฑ์นม โยเกิร์ตธรรมชาติ เนย และครีม

– ชีสต่าง ๆ เช่น เชดดาร์ มอสซาเรลล่า บรี ชีสแพะ และครีมชีส

– ถั่วและเมล็ดพันธุ์ต่าง ๆ เช่น แมคาเดเมีย อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดฟักทอง ถั่วลิสง และเมล็ดแฟลกซ์

– เนยถั่ว เนยอัลมอนด์ และเนยมะม่วงหิมพานต์

– ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ จำพวกน้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด เนยมะพร้าว และน้ำมันงา

– อะโวคาโด

– ผักใบเขียว กะหล่ำปลี บร็อกโคลี เห็ด พริก หัวหอม และมะเขือเทศ

– เกลือทะเล พริกไทย น้ำส้มสายชู น้ำมะนาว มัสตาร์ด ซัลซ่า สมุนไพร กระเทียมมะกอก และเครื่องเทศ

– หอยนางรม กุ้ง หอยเชลล์

– น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันอะโวคาโด

– บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ (ทั้งแบบสดและแช่แข็ง)

 

เมื่อรู้แล้วว่าวัตถุดิบมีอะไรบ้างที่จะรังสรรค์เมนูเพื่อลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพก็เตรียมหยิบนู่น ผสมนี่กันได้เลย โดยเราจะนำเมนูง่าย ๆ มาให้ได้ลองทำสำหรับคนเดียวกินเองที่บ้าน ซึ่งเมนูจะง่ายแค่ไหนไปดูกัน!

 

อาหารเช้า (Breakfast)

 

กาแฟ Bulletproof Coffee เติมเต็มความสดชื่นยามเช้าด้วยกาแฟ

ส่วนผสม

  • กาแฟดำ 290 มล.
  • เนยจืดGrass feed 1 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ
  • โปรตีนถั่วเหลือง 1 สกู๊ป
  • Ceel คอลลาเจนบริสุทธิ์ 1/2 สกู๊ป

วิธีทำ

นำส่วนผสมทั้งหมดเทรวมกัน จากนั้นใช้ช้อนคนไปเรื่อย ๆ จนส่วนผสมละลายเข้ากันได้ดี เท่านี้ก็ได้ดื่มกาแฟพร้อมประโยชน์สำหรับยามเช้าแล้ว

 

บร็อคโคลีและเฟต้า ออมเล็ต (Broccoli and feta omelet)

ส่วนผสม

  • ไข่ไก่ 3 ฟอง
  • บร็อกโคลีหั่น3/4 ถ้วย
  • เฟต้า ชีส20 กรัม
  • น้ำมันมะพร้าว1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

นำบร็อคโคลีมาล้างให้สะอาด  จากนั้น หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ เทน้ำมันลงในกระทะที่ใช้ความร้อนปานกลางค่อนไปทางสูง เมื่อน้ำมันร้อนได้ที่ ให้นำบร็อคโคลีใส่ลงในกระทะให้ตัวผักคลุกไปกับน้ำมัน ผัดราว 2 – 3 นาที จนบร็อคโคลีเริ่มอ่อนตัวลงก็ปิดเตาเพื่อพัก ในระหว่างนี้ ให้นำไข่กับเฟต้า ชีสมาตีให้เข้ากัน แล้วนำส่วนผสมทั้งไข่และชีสลงในกระทะที่ใช้ไฟกลาง ค่อย ๆ พลิกกลับไป-มาราว 3 – 4 นาที ทำแบบนี้จนสุกได้ที่ แล้วนำไปจัดใส่จาน ตามด้วยบร็อคโคลี ก็เป็นอันเสร็จเรียบร้อย

 

มื้ออาหารกลางวัน (Lunch)

ซุปมะเขือเทศย่าง (Roasted Tomato Soup Recipe)

ส่วนผสม

  • มะเขือเทศสด115 – 120 กรัม
  • กระเทียม 1 กลีบ (ปอกเปลือกแล้ว)
  • น้ำมันมะกอก 1/4 ถ้วย
  • น้ำซุปไก่ 1 ถ้วย
  • วิปปิ้งครีม 1/8 ถ้วย
  • เกลือ และพริกไทย

วิธีทำ

เปิดเตาอบและตั้งอุณหภูมิไว้ที่ 200 องศาเซลเซียส ในระหว่างนี้ นำแผ่นรองอบวางซ้อนกับแผ่นฟอยล์ และตามด้วยมะเขือเทศ กลีบกระเทียม เหยาะน้ำมันมะกอก  เกลือและพริกไทย นำไปย่างในเตาอบเป็นเวลา 30 นาที เมื่ออบเสร็จแล้ว ให้นำมะเขือเทศออกมาใส่ลงในเครื่องปั่นพร้อมเติมน้ำซุปไก่ 1 ถ้วย ปั่นจนเข้ากันได้ดี จากนั้น เทลงในหม้อขนาดใหญ่ ตั้งไฟด้วยความร้อนปานกลาง หากซุปดูข้นเกินไปอาจเพิ่มน้ำซุปไก่เล็กน้อย เคี่ยวไปเรื่อย ๆ ราว 10 นาที หรือมากกว่า เพื่อให้ได้ซุปเนื้อครีมเนียนสวย แล้วจึงยกออกจากเตา นำไปใส่ภาชนะ พร้อมเสิร์ฟได้เลย

 

สลัดอะโวคาโด แตงกวา กุ้ง (Shrimp Avocado Cucumber Salad)

ส่วนผสม

  • กุ้งสด ผ่าหลัง เก็บหางไว้ 5 กรัม
  • เนย 1/4 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำมันงาขี้ม้อน 1/4 ช้อนโต๊ะ
  • เกลือและพริกไทย
  • แตงกวาหั่น 40 กรัม
  • หัวหอมแดงหั่น 15 กรัม
  • พริกหยวกแดงหั่น 30 กรัม
  • อะโวคาโดปอกเปลือกและคว้านเม็ดออก 60 – 65 กรัม
  • ผักชีฝรั่งหั่น 1/4 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำมะนาว 1/2 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

นำกระดาษทิชชู่มาซับตัวกุ้งให้แห้งสนิท จากนั้น ตั้งกระทะให้ร้อนปานกลางค่อนไปทางสูง ละลายเนยและน้ำมันงาขี้ม้อนในกระทะจนเป็นเนื้อเดียวกัน จากนั้น นำกุ้งใส่ลงไปในกระทะ เติมเกลือและพริกไทยคลุกเคล้า ประมาณ 1 – 2 นาที หรือจนกว่าจะสุก แล้วนำกุ้งใส่ในชามสลัด เติมแตงกวา หัวหอมแดง พริกหยวก อะโวคา ปรุงรสเพิ่มด้วยน้ำมะนาว น้ำมันงาขี้ม้อน เกลือ และพริกไทยดำ คลุกเคล้าให้เข้ากันอีกครั้งก็เป็นอันเสร็จสิ้น

มื้ออาหารเย็น (Dinner)

สลัดสเต็กกับอะโวคาโด (Keto Steak Salad with Avocado)

ส่วนผสม

  • เนื้อสันใน130 กรัม
  • อะโวคาโด (ปอกเปลือกแล้ว) 1/2 ถ้วย
  • มะเขือเทศ1/2 ถ้วย
  • ผักร็อคเก็ต1/2 ถ้วย
  • น้ำมันงาขี้ม้อน 1 ½ ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

นำเนื้อสันในมาหมักกับน้ำมันงาขี้ม้อน ตั้งกระทะโดยใช้ไฟระดับความร้อนปานกลาง เมื่อร้อนได้ที่ ก็นำเนื้อลงไปวางในกระทะปล่อยทิ้งไว้สัก 2 – 3 นาที ค่อยพลิกไปอีกด้าน รออีกราว 2 – 3 นาที ให้พลิกกลับมาอีกครั้ง แล้วพลิกเนื้อไปมาจนกระทั่งเนื้อสุก หรือดูระดับความสุขของเนื้อตามที่เราต้องการ เมื่อได้เนื้อในแบบที่ชอบแล้ว ปล่อยเนื้อทิ้งไว้สักครู่ แล้วจึงทำการแล่เป็นชิ้น จากนั้น มาจัดสกัดผักกัน โดยนำมะเขือเทศ อะโวคาโด และผักร็อคเก็ต มาวางบนภาชนะที่เตรียมไว้ หยดน้ำมันงาขี้ม้อนบนสลัดผัก จากนั้น นำสเต็กมาจัดใส่จาน พร้อมเสิร์ฟ

ไม่ยากเลยใช่ไหมคะ สำหรับคนที่สนใจรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิกไดเอท สามารถลองทำเองดูที่บ้าน และอาจดัดแปลงวัตถุดิบได้ตามที่ชอบ โดยเลือกจากรายการวัตถุดิบที่รวบรวมไว้ให้ในตอนต้น ซึ่งนอกจากรับประทานอาหารที่ดี มีคุณค่าแล้ว ต้องไม่ลืมที่จะออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอด้วยนะคะ

Source

  1. https://8fit.com/nutrition/easy-keto-recipes-for-breakfast-lunch-and-dinner/
  2. https://www.tasteaholics.com/recipes/soups/roasted-tomato-soup-recipe/
  3. https://www.primaverakitchen.com/shrimp-avocado-cucumber-salad/
  4. https://www.healthline.com/nutrition/keto-diet-meal-plan-and-menu?fbclid=IwAR3dEZVhPVzu3KJ5X6ZORNKdtIquj9CcfFAbRxOMgF_xENyGYfPOXb30U6A#snacks
Share Article

ใส่ความเห็น