3 เพิ่ม 4 ลด เลือกกินยังไงให้เฮลตี้

บ่อยครั้งที่เรามักกินตามใจปาก ตามใจอารมณ์ เห็นของหวาน ของอร่อย ล่อตา ล่อใจ ก็เผลอไผล อดหยิบเข้าปากเป็นไม่ได้ ซึ่งก็ไม่ผิดหากจะกินพอหายอยาก แต่หากกินมากจนเกินพอดี หรือกินจนเกิดเป็นความเคยชิน ก็อาจเสี่ยงที่โรคภัยต่าง ๆ จะถามหาได้ เรามาเรียนรู้ไปพร้อมกันว่า เราควรเปลี่ยนพฤติกรรมด้วยการ “3 เพิ่ม 4 ลด” อย่างไรกันบ้าง เพื่อสุขภาพที่ดี ยั่งยืน….

เพิ่มที่ 1: จัดทำรายการซื้อของ Shopping list

การจัดทำรายการอาหารก่อนไปซื้อของที่ซูเปอร์มาร์เก็ต เป็นวิธีหนึ่งในการช็อปปิ้งอย่างชาญฉลาด นอกจากจะช่วยลดเวลาในการจับจ่ายใช้สอยแล้ว ยังลดแนวโน้มที่เราจะซื้อของที่ไม่จำเป็น ไม่เป็นประโยชน์ และเปลืองเงินโดยใช่เหตุ เราจึงควรเริ่มด้วยการนั่งจดรายการอาหารที่จะรับประทานในแต่ละสัปดาห์ วิเคราะห์อย่างถี่ถ้วน ทั้งคุณค่าทางโภชนาการ และปริมาณบริโภค และเมื่อคิดมาอย่างดีแล้ว ก็มุ่งหน้าไปร้านค้าสุดโปรดเลย

เพิ่มที่ 2: หมั่นทานผักและผลไม้

พยายามให้มื้ออาหารแต่ละมื้อประกอบด้วยผักและผลไม้มากเท่าที่จะทำได้ เพราะผักและผลไม้ต่าง ๆ นอกจากมีแคลอรี่น้อยแล้ว ยังอุดมด้วยแร่ธาตุ วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นสำหรับร่างกาย อีกทั้งมีเส้นใยสูง จึงช่วยให้อิ่มท้องได้นาน มีส่วนช่วยในการขับถ่าย ป้องกันการเกิดโรคกระเพาะ และทำให้ภูมิคุ้มกันในร่างกายดีขึ้น ทั้งนี้ เพื่อให้ร่างกายได้รับใยอาหารที่เพียงพอ เราควรกินผักให้ได้อย่างน้อยวันละ 4 ทัพพี และผลไม้ 2 จานเล็ก (7-8 ชิ้นต่อจาน) ซึ่งการบริโภคผักผลไม้อยู่เป็นประจำ จะทำให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง สดใส จากภายในสู่ภายนอก และสุขภาพดีขึ้นจนรู้สึกได้

เพิ่มที่ 3: เติมคุณค่าด้วยธัญพืช

อาหารจำพวกธัญพืช หรือพืชตระกูลถั่ว เช่น งาขี้ม้อน งาดำ ถั่วดำ ถั่วแดง ลูกเดือย และข้าวโอ๊ต ได้รับการยอมรับว่ามีคุณค่าทางอาหารสูง ทั้งวิตามินเอ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 แร่ธาตุ โปรตีน อีกทั้งยังมีกากใยอาหารสูง จึงช่วยป้องกันโรคต่าง ๆ ได้ อาทิ โรคเบาหวาน และโรคหัวใจ แล้วยังมีส่วนช่วยชะลอวัย ช่วยการควบคุมน้ำหนัก และลดไขมันในร่างกาย โดยการบริโภคธัญพืชเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด ควรเลือกธัญพืชที่ยังไม่ผ่านกระบวนการขัดสี เพราะจะมีสารอาหาร มากกว่า เช่น ข้าวกล้องจะมีสารอาหารแมกนีเซียมมากกว่าข้าวขัดขาวถึง 70%

ลดที่ 1: ลดอาหารแปรรูป

ปัจจุบันทุกคนอยู่ในยุคที่เร่งรีบ อาหารกระป๋องหรืออาหารแปรรูปกลายเป็นทางเลือกหนึ่ง เพื่อซื้อความสะดวกสบาย ซึ่งอาหารแปรรูปที่มีขายตามท้องตลาดก็มีทั้งชนิดที่ดีและไม่ดี โดยอาหารแปรรูปที่ควรหลีกเลี่ยง เช่น อาหารกระป๋องที่มีโซเดียมหรือไขมันสูง ขนมขบเคี้ยวที่มีแคลอรี่สูงอย่างเช่นมันฝรั่งทอดกรอบ เค้กและคุกกี้ ซีเรียลที่มีน้ำตาลสูง นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่เต็มไปด้วยสารกันบูด เป็นแหล่งรวมไขมันเลว และอาหารขยะ เพราะการบริโภคเป็นประจำ อาจสะสมในร่างกายและส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว และทางที่ดี ควรอ่านสลากข้อมูลโภชนาการที่อยู่บนผลิตภัณฑ์ เพื่อให้สามารถเลือกบริโภคได้อย่างเหมาะสม

 

ลดที่ 2: ปราศจากน้ำตาลก็ดีนะ

ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคน้ำตาลทุกชนิด รวมถึงน้ำผึ้ง หรือบริโภคในปริมาณน้อย และลดการบริโภคขนมหวาน เครื่องดื่มที่มีรสหวานจัด เช่น น้ำหวาน น้ำอัดลม ชา กาแฟ และผลไม้ที่มีรสหวานจัด เช่น ทุเรียน ขนุน ลำไย ผลไม้แช่อิ่มหรือเชื่อมน้ำตาล ทั้งนี้ ข้อมูลองค์การอนามัยโลก (World Health Organization: WHO) แนะนำปริมาณการบริโภคน้ำตาลต่อวันว่าไม่ควรเกิน 6 ช้อนชาหรือ 24 กรัมต่อวัน การบริโภคน้ำตาลที่มากเกินไปจะเป็นหนึ่งในสาเหตุสำคัญที่ก่อให้เกิดโรคต่าง ๆ  เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และหลอดเลือด อาจเสี่ยงต่อโรคซึมเศร้า นอกจากนี้ ข้อมูลจากแพทย์ผิวหนัง SmarterSkin Dermatology ยังระบุด้วยว่า การหลีกเลี่ยงอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูง จะช่วยสร้างประโยชน์ต่อผิวพรรณได้มากทีเดียว

ลดที่ 3: ลดเค็ม ลดโซเดียม

โดยปกติแล้ว โซเดียมจะสอดแทรกอยู่ในอาหารตามธรรมชาติอยู่บ้าง แต่ส่วนใหญ่มักพบในอาหารประเภทหมักดอง เครื่องปรุงรส อาหารแปรรูป โดยเฉพาะเครื่องปรุงรส ซึ่งเครื่องปรุงรสบางประเภทประกอบด้วยเกลือโซเดียมในปริมาณสูง ซึ่งการที่ร่างกายได้รับโซเดียมมากเกินความต้องการ หรือการกินอาหารที่มีรสเค็มมากเกินไป อาจก่อให้เกิดโรคความดันโลหิตสูง ซึ่งเป็นปัจจัยหนึ่งที่นำไปสู่การเป็นอัมพาต อัมพฤกษ์ และหัวใจขาดเลือดได้ เพราะโซเดียมทำให้ร่างกายสะสมน้ำ ผนังหลอดเลือดแดงจึงเกิดอาการตึงมากขึ้น โดยปริมาณการบริโภคโซเดียมในแต่ละวันไม่ควรเกิน 2,000 มิลลิกรัม สำหรับผู้มีความดันโลหิตสูงควรบริโภคโซเดียมไม่เกิน 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน ดังนั้น หากประกอบอาหารเองที่บ้าน อาจลองใช้สมุนไพรเป็นทางเลือกในการปรุงอาหารแทนโซเดียม เช่น หอมแดง ใบมะกรูด กระเทียม ใบโหระพา ข่า ใบแมงลัก ตะไคร้ ใบสะระแหน่ กระชาย รากผักชี ขิง ผักชี พริกไทยดำ พริกไทยสด และยี่หร่า

 

ลดที่ 4: หนีให้ไกล พวกอาหารมีสารเคมี

หากนึกภาพไม่ออก ลองจินตนาการถึงซีเรียลฟรุ๊ตตี้สีนีออนที่ถูกเก็บไว้ในตู้ หรือเครื่องดื่มที่แต่งสี แต่งกลิ่น ให้น่ารับประทาน อาหารเหล่านั้นต่างเป็นศัตรูตัวฉกาจและมาพร้อมโรคร้ายที่ซ่อนไว้เบื้องหลัง ทางที่ดี เราควรเลือกรับประทานอาหารที่ใช้สีปรุงแต่งจากธรรมชาติ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีส่วนประกอบจากสารเคมี และสารกำจัดศัตรูพืช โดยเริ่มต้นด้วยวิธีง่าย ๆ ด้วยการเลือกซื้ออาหารจากแหล่งคุณภาพและเชื่อถือได้ แช่ผักและผลไม้ในสารละลายน้ำส้มสายชู หรือสารละลายด่าง ก่อนนำมาบริโภคทุกครั้ง รวมทั้งเลือกซื้อสินค้าที่ได้รับอนุญาตจากองค์การอาหารและยา (อย.) เพื่อรับรองคุณภาพความปลอดภัยของอาหาร

การเลือกบริโภคสิ่งที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรละเลย สำหรับใครที่ในอดีตเคยเน้นกินตามใจมากจนเกินไป ก็น่าจะถึงเวลาที่จะปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตการกิน ไม่ใช่เพื่อใคร แต่เพื่อสุขภาพของตัวเราเอง ให้เราสามารถใช้ศักยภาพของตนเองได้อย่างเต็มที่ ได้ทำกิจกรรมทุกอย่างตามที่ใจต้องการ โดยไม่มีโรคภัยมาเป็นอุปสรรคให้รำคาญใจอีกต่อไป

………………………….

SOURCE :

  1. http://www.paolohospital.com/chockchai4/healtharticle/content-cc4-59/.
  2. https://www.onemedical.com/blog/eat-well/healthy-eating-checklist
  3. https://www.healthygreensavvy.com/5-simple-rules-for-healthy-eating/
  4. https://www.thairath.co.th/lifestyle/life/1168888
  5. http://sriphat.med.cmu.ac.th/th/knowledge-61
  6. https://old.mahidol.ac.th/th/latest_news60/sodium.html
  7. https://www.pobpad.com/น้ำตาล-ภัยร้าย
  8. https://www.thaihealth.or.th/ธัญพืชไทยของดีไม่ควรมองข้าม
Share Article

ใส่ความเห็น