จานอาหารเพื่อสุขภาพของนักเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด

คุณเคยสังเกตจานอาหารในแต่ละมื้อของคุณไหม? คิดว่าใน 1 จานมีสารอาหารอยู่ครบถ้วนหรือไม่?หลายคนน่าจะเคยชินกับจานอาหารที่มีข้าวอยู่กลางจาน ซึ่งก็เป็นข้าวหลายทัพพี ราดด้วยกับข้าวที่เต็มไปด้วยเนื้อสัตว์และไขมัน และมีเพียงผักเล็กน้อยประดับวางอยู่ข้างจาน แต่จริง ๆ แล้ว รู้หรือไม่ว่า สัดส่วนของอาหารในแต่ละมื้อที่เรารับประทานควรเป็นอย่างไร วันนี้เรามีเคล็บลับวิถีการกินอาหารแบบนักเรียนแพทย์ฮาวาร์ดมาบอกกัน จะเหมือนหรือต่างจากสัดส่วนอาหารที่เรากินอยู่ทุกวันนี้หรือไม่ ตามมาดูกันเลย

 

ในปี ค.ศ. 2011 ผู้คนส่วนใหญ่มักคุ้นเคยกับสัดส่วนอาหารบนจานที่เรียกกันว่า “My Plate” ซึ่งเป็นโมเดลที่ได้รับการแนะนำโดยกระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกา หรือ USDA (U.S. Department of Agriculture) และต่อมานักกำหนดอาหารของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดก็ได้นำโมเดลนี้มาปรับเปลี่ยนให้ชัดเจน เพื่อให้ทำได้และเข้าใจง่ายยิ่งขึ้น โดยใช้จานอาหารรูปร่างวงกลมที่เราตักอาหารใส่ มาแบ่งเป็นสัดเป็นส่วน เพื่อให้เราเห็นเป้าหมายในการปฏิบัติได้ง่ายยิ่งขึ้น โดยก่อนอื่นให้แบ่งจานอาหารออกเป็น 4 ส่วน แล้วแบ่งสัดส่วนในจานอาหารวางกลมของ Harvard’s Healthy Eating Plate เป็นดังนี้

  • ด้านครึ่งซ้ายของจานอาหารให้ประกอบด้วยผัก ¾ และอีก ¼ เป็นผลไม้ โดยแนะนำให้กินผักหลากสีให้ครบทั้ง 5 สี เช่น ผักกวางตุ้ง แครอท กะหล่ำปลีม่วง หัวหอมใหญ่ และมะเขือเทศ แต่ขอเน้นย้ำว่า ไม่ควรเป็นผักทอดโดยเด็ดขาด เพราะนอกจากสารอาหารที่ได้จากผักแล้ว จะได้ไขมันส่วนเกินไปด้วย
  • ด้านครึ่งขวาของจานอาหารให้เป็นข้าวแป้ง ½ แต่แนะนำให้เป็นข้าวแป้งที่ไม่ขัดสีหรือผ่านกระบวนการให้น้อยที่สุด ไม่ว่าจะเป็นข้าวกล้อง โฮลวีท ธัญพืช และหลีกเลี่ยงข้าวแป้งที่ไม่ดีอย่างข้าวขาว ขนมปังขาว เบเกอรี่ และน้ำตาล
  • อีก ½ ที่เหลือของจานด้านครึ่งขวาให้เป็นสารอาหารจากโปรตีน แต่จะต้องเป็นโปรตีนคุณภาพสูง ที่สำคัญ คือ ต้องเป็นเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ ไม่ว่าจะเป็นไข่ เนื้อหมู เนื้อปลา เนื้อไก่ รวมไปถึงเมล็ดถั่วหลากชนิด หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปอย่างไส้กรอก แฮม แหนม หมูหยอง และของหมักดองทั้งหลาย
  • สารอาหารอีกอย่างหนึ่งที่ไม่ได้อยู่ในวงกลมของจาน แต่วางไว้ที่มุมซ้ายบนของโมเดล และเป็นสารอาหารสำคัญที่ขาดไปไม่ได้เลย นั่นคือ ไขมัน โดยใน 1 วันควรบริโภคน้ำมันไม่เกิน 6 ช้อนชา และต้องเลือกบริโภคน้ำมันที่เป็นแหล่งของไขมันดีอย่างน้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดงาขี้ม้อน น้ำมันเมล็ดถั่วดาวอินคา และน้ำมันคาโน่ร่า ที่สำคัญ คือ ต้องผ่านการปรุงประกอบความร้อนให้น้อยที่สุด และหลีกเลี่ยงไขมันไม่ดีอย่างไขมันทรานส์ ที่มักพบในมาการีน ครีมเทียม และเบเกอรี่ ซึ่งไขมันชนิดนี้เพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
  • สังเกตให้ดีที่มุมขวาบนของโมเดลจะมีแก้วเครื่องดื่ม ซึ่งควรเลือกเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่ เลี่ยงการบริโภค ชา กาแฟ เครื่องดื่มรสหวาน แต่ให้เลือกดื่มน้ำเปล่าจะดีที่สุด อย่างน้อยใน 1 วันคุณควรดื่มน้ำให้ได้ 6 – 8 แก้วต่อวัน หรือขวดน้ำ 600 มล. ให้ได้ 3 – 4 ขวด สำหรับนม ควรเป็นนมรสจืดที่มีไขมัน หรือนมพร่องมันเนย แค่วันละ 1 – 2 แก้วก็เพียงพอ
  • นอกจากนี้ ต้องไม่ลืมออกกำลังกายควบคู่ไปกับการกินที่ดีตามแบบแผนจานอาหารเพื่อสุขภาพ เพื่อให้ประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักดียิ่งขึ้นหรือทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรงยิ่งขึ้น

 

เคล็ดลับความฉลาดของนักเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด

เห็นแล้วใช่ไหมว่าสารอาหารหลักทั้ง 5 หมู่นั้นสำคัญทั้งหมด แม้น้ำมันที่หลายคนมองว่าส่งผลเสียต่อร่างกายก็ยังมีความจำเป็นอยู่และขาดไปไม่ได้เด็ดขาด เช่น น้ำมันงาขี้ม้อน ที่เป็นแหล่งของโอเมก้า-3 แถมยังเป็นไขมันที่มาจากพืช ช่วยเสริมสร้างพลังสมอง และยังจัดเป็นไขมันที่ดีต่อหลอดเลือดของคุณ สังเกตเห็นว่าชาวฮาร์วาร์ดให้ความสำคัญกับการบริโภคผักมากที่สุด เพราะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลได้เป็นอย่างดี และยังเป็นแหล่งของไฟเบอร์ช่วยให้ระบบขับถ่ายดียิ่งขึ้น และรองลงมาคือเนื้อสัตว์และข้าวแป้ง สำหรับเนื้อสัตว์ สำคัญเป็นอย่างมากต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และเสริมสร้างระบบเผาผลาญให้ดียิ่งขึ้น สำหรับข้าวแป้ง เป็นแหล่งพลังงานสำคัญของสมองเช่นกัน ช่วยให้คุณสร้างสรรค์ผลงานในแต่ละวันให้ออกมาสำเร็จ สุดท้ายแล้วจานอาหารของคุณล่ะเป็นแบบนี้หรือไม่ หรือยังคงเป็นแบบเดิม ๆ ที่มีเพียงผักเล็กน้อยวางประดับอยู่ข้างจาน ถึงเวลาแล้วที่จะต้องลุกขึ้นมาเปลี่ยนจานอาหารแบบเดิมให้เป็นแบบ Harvard’s Healthy Eating Plate เพื่อสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น

Share Article

ใส่ความเห็น