Omega-3 ไหนเล่า จะปลอดภัยเท่า Omega-3 จากพืช…

ในปัจจุบัน ผู้คนส่วนใหญ่ หันมาใส่ใจเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เพื่อให้ได้รับสารอาหารครบถ้วนกันมากขึ้น และแน่นอนว่า หนึ่งในสารอาหารสำคัญที่เราไม่อาจมองข้ามได้เลย นั่นคือ โอเมก้า-3 กรดไขมันจำเป็นที่มีบทบาทสำคัญกับทุกเพศ ทุกวัย ไม่ว่าจะเป็นในทารก วัยเด็ก วัยผู้ใหญ่ รวมไปถึงหญิงตั้งครรภ์(1) เนื่องจากสารอาหารชนิดนี้ เป็นสารอาหารที่สำคัญต่อการพัฒนาระบบประสาท และสมอง  ช่วยลดอาการเหนื่อยล้าของสมอง ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ และหลอดเลือด ภาวะความดันโลหิตสูง ช่วยบำรุงจอประสาทตา(2) และประโยชน์อื่น ๆ อีกนานาประการ

 

Omega-3 คืออะไร?

Omega-3 (โอเมก้า-3) เป็นสารอาหารสำคัญที่มีอยู่ในกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน และเป็นกรดไขมันจำเป็นชนิดที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นมาเองได้ เราจึงจำเป็น ต้องรับโอเมก้า-3 มาจากแหล่งอาหารต่าง ๆ ซึ่งกรดไขมันโอเมก้า-3 นั้น แบ่งออกเป็น 3 ชนิด ได้แก่

  • กรดไขมันอัลฟ่าไลโนเลนิค (Alpha Linolenic Acid: ALA) พบได้มากในพืชชนิดต่าง ๆ
  • กรดไขมันอีพีเอ (Eicosapentaenoic Acid: EPA) พบได้มากในปลาทะเล
  • กรดไขมันดีเอชเอ (Docosahexaenoic Acid: DHA) พบได้มากในปลาทะเล

กรดไขมันโอเมก้า-3 แต่ละชนิด มีความสัมพันธ์กัน เนื่องจากร่างกายสามารถเปลี่ยนรูปกรดไขมันจากอัลฟ่าไลโนเลนิค (ALA) เป็นกรดไขมันอีพีเอ (EPA) และลำดับสุดท้าย เป็นกรดไขมันดีเอชเอ (DHA) ซึ่งเป็นกรดไขมันที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้ในที่สุด

เมื่อพูดถึงโอเมก้า-3 เชื่อว่า หลายคนคงนึกถึงน้ำมันปลา หรือน้ำมันตับปลาจากกลุ่มปลาทะเล อย่างปลาแซลมอน ปลาแมกเคอเรล และยังมีปลาต่าง ๆ อีกหลากหลายชนิด ซึ่งเป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า-3 ในปริมาณสูง แต่จากข้อมูลล่าสุด องค์การอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา หรือ FDA ได้ออกมาเตือนให้ระวังถึงสารพิษจำพวกปรอทและสาร PCBs (Polychlorinated Biphenyls) ที่สะสมอยู่ใต้ท้องทะเล และส่งผลให้สารพิษเหล่านี้ อาจตกค้างในพวกปลาทะเลด้วย(3) ดังนั้น หากใครที่เคยรับประทานปลาในปริมาณมาก ๆ หรือรับประทานปลาทะเลที่ไม่ได้คุณภาพติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน ๆ ร่างกายของเรา ก็มีโอกาสเสี่ยงที่จะได้รับสารพิษเหล่านั้นเข้าไปเช่นเดียวกัน

แต่ไม่ต้องกังวลไป เพราะแหล่งของสารอาหารโอเมก้า-3 ไม่ได้มีอยู่เพียงแค่ในปลาทะเลเท่านั้น แต่ยังอุดมอยู่ในพืชมหัศจรรย์ทั้ง 6 ชนิด ที่เรากำลังจะพูดถึง ซึ่งบอกได้เลยว่า มีกรดไขมันจำเป็นชนิดโอเมก้า-3 ในปริมาณที่สูงไม่แพ้พวกปลาทะเลเลยทีเดียว  ที่สำคัญ ยังปลอดภัยจากสารพิษ และสารเคมี 100% อีกด้วย

 

  1. เมล็ดงาขี้ม้อน (Perilla frutescens seeds)

      เมล็ดงาขี้ม้อน หรืองาม้อน มีชื่อเหมือนงา แต่ไม่ได้อยู่ในตระกูลงาแต่อย่างใด ตรงกันข้ามกลับเป็นพืชสมุนไพรที่จัดอยู่ในตระกูลเดียวกับกะเพรา โหระพา โดยต้นกำเนิดของงาขี้ม้อนนั้น อยู่ในทวีปเอเชีย และแน่นอนว่า เป็นพืชที่ปลูกกันเยอะในแถบภาคเหนือของประเทศไทยด้วยเช่นกัน เมล็ดงาขี้ม้อน ถือเป็นพืชอันล้ำค่าของไทยที่อุดมไปด้วยสารอาหารนานาชนิด โดยเฉพาะจุดเด่น คือ กรดไขมันจำเป็นชนิดโอเมก้า-3 ที่มีมากถึง 54% (4) หรือประมาณ 9,000 มิลลิกรัมต่อ 1 ช้อนโต๊ะ

งานวิจัยหนึ่ง ได้ทำการทดลองโดยให้ผู้สูงอายุ 20 คน รับประทานน้ำมันงาขี้ม้อนแทนน้ำมันถั่วเหลือง ผลลัพธ์ที่ได้ คือ ผู้สูงอายุทั้ง 20 คนมีปริมาณของโอเมก้า-3 ชนิดอัลฟ่าไลโนเลนิค (ALA) เพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า และผลที่ได้ในระยะยาว คือ กรดไขมันอัลฟ่าไลโนเลนิค (ALA) เปลี่ยนไปเป็นกรดไขมันอีพีเอ (EPA) และเป็นกรดไขมันดีเอชเอ (DHA) จึงทำให้มีโอเมก้า-3 ทั้งสองชนิดนี้เพิ่มขึ้น และร่างกายสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ (5)

ด้วยกลิ่นหอม และรสชาติที่รับประทานง่าย งาขี้ม้อน จึงสามารถรับประทานได้ในหลากหลายรูปแบบ แต่สำหรับในรูปแบบน้ำมันแนะนำให้รับประทานในรูปแบบของน้ำมันสกัดเย็น เนื่องจาก น้ำมันงาขี้ม้อน เป็นน้ำมันที่มีองค์ประกอบของกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูง จึงไม่ทนต่อความร้อน หากนำไปผ่านความร้อนจะก่อให้เกิดสารอนุมูลอิสระ ทำให้เกิดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคได้ (6)

 

สรุป: เมล็ดงาขี้ม้อน 1 ช้อนโต๊ะ (ประมาณ 15 กรัม) จะประกอบไปด้วย กรดไขมันจำเป็นชนิดโอเมก้า-3 มากถึง 9,000 มิลลิกรัม ซึ่งเทียบเท่าได้เป็น 563–818% ต่อปริมาณโอเมก้า-3 ที่คุณควรได้รับต่อวัน

 

  1. เมล็ดถั่วดาวอินคา (Sacha Inchi)

แค่รูปทรงของเมล็ดก็โดดเด่นแล้ว สำหรับเจ้าเมล็ดถั่วดาวอินคา ที่ตัวเมล็ดมีรูปร่างสวยงามเสมือนดวงดาว 5 แฉก และไม่ใช่เพียงแค่มีรูปร่างเมล็ดที่สวยงาม และน่าสนใจเท่านั้น เรื่องของคุณค่าของสารอาหารก็น่าสนใจไม่แพ้กัน เพราะมีคุณประโยชน์มากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เรื่องของสารต้านอนุมูลอิสระชนิดโทโคฟีรอล และกรดไขมันจำเป็นชนิดโอเมก้า-3 ที่มีสูงมากกว่า 50% (7)  หรือประมาณ 8,400 มิลลิกรัมต่อ 1 ช้อนโต๊ะ

มีงานวิจัยหนึ่ง ได้ทำการศึกษาถึงบทบาทของเมล็ดถั่วดาวอินคาต่อร่างกาย แล้วพบว่า การบริโภคถั่วดาวอินคาเป็นประจำ จะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ และหลอดเลือด รวมไปถึง มีส่วนช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยเพิ่มความผ่อนคลาย และให้สมองปลอดโปร่ง นอกจากนี้ ยังมีฤทธิ์ต้านการอักเสบในร่างกายได้อีกด้วย (8)

สำหรับการรับประทานเมล็ดถั่วดาวอินคานี้ ทำได้ในหลายรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็น แบบเมล็ดคั่ว (ไม่ควรรับประทานเมล็ดแบบดิบ ๆ) ใช้เป็นน้ำมันสลัด หรือผสมให้เข้ากันในเครื่องดื่มสมูทตี้

และเพื่อให้สอดคล้องกับไลฟ์สไตล์ของคนส่วนใหญ่ในปัจจุบันที่มีการใช้ชีวิตแข่งขันกับเวลา เน้นความสะดวก รวดเร็ว เราจึงเริ่มเห็นผู้คิดค้น และทำผลิตภัณฑ์ มาตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์ของผู้บริโภคยุคนี้มากขึ้น อย่าง ผลิตภัณฑ์น้ำมันสกัดจากถั่วดาวอินคาที่มาในรูปแบบของแคปซูลซอฟเจล ก็ถือเป็นตัวเลือกที่ดี เหมาะสำหรับคนที่ไม่มีเวลา แต่ก็ไม่อยากพลาดเติมสารอาหารสำคัญให้ร่างกายอย่างโอเมก้า-3 เพื่อจะได้บำรุงระบบประสาท และสมองให้แจ่มใสไปในทุก ๆ วัน

 

สรุป: เมล็ดถั่วดาวอินคา 1 ช้อนโต๊ะ (ประมาณ 15 กรัม) จะประกอบไปด้วย กรดไขมันจำเป็นชนิดโอเมก้า-3 มากถึง 8,400 มิลลิกรัม ซึ่งเทียบเท่าได้เป็น 525–763% ต่อปริมาณโอเมก้า-3 ที่คุณควรได้รับต่อวัน

 

  1. เมล็ดเจีย (Chia Seeds)

กลุ่มพืชชนิดแรกที่กำลังเป็นที่นิยมในหมู่คนรักสุขภาพ เพราะด้วยประโยชน์มากมายที่มีอยู่ในเมล็ดเจีย โดยเฉพาะความโดดเด่นในเรื่องของโปรตีน และไฟเบอร์ จึงทำให้ใครหลายคนนิยมชมชอบ หันมาให้ความสนใจเมล็ดเจีย โดยนำไปผสมในอาหาร ขนม หรือเครื่องดื่ม เพื่อเพิ่มโปรตีน และไฟเบอร์ให้กับร่างกาย และที่สำคัญ อีกสิ่งหนึ่งที่ไม่พูดถึงไม่ได้เลย นั่นคือ กรดไขมันจำเป็นชนิดโอเมก้า-3

จากข้อมูลด้านโภชนาการพบว่า เมล็ดเจียเพียง 28 กรัม มีปริมาณโอเมก้า-3 มากถึง 4,915 มิลลิกรัม  ซึ่งมากกว่าปริมาณโอเมก้า-3 ที่เราควรได้รับต่อวันเสียอีก (9) โดยปกติ ปริมาณโอเมก้า-3 สำหรับกลุ่มคนที่มีอายุ 19 ปี ขึ้นไปในผู้หญิงควรได้รับในปริมาณ 1,100 มิลิกรัมต่อวัน และผู้ชายควรได้รับปริมาณ 1,600 มิลลิกรัมต่อวัน (10)

ทั้งนี้ มีงานวิจัยหนึ่งได้ค้นพบว่า การบริโภคเมล็ดเจียเป็นประจำ จะมีส่วนช่วยในการลดปริมาณไตรกลีเซอไรด์ ลดค่าน้ำตาลในเลือด และลดการอักเสบในร่างกาย (11) ส่วนอีกงานวิจัยได้พบข้อมูลเพิ่มเติมว่า เมล็ดเจียสามารถช่วยเพิ่มไขมันตัวดี (HDL cholesterol) ให้ร่างกาย รวมถึงเพิ่มระดับกรดไขมันโอเมก้า-3 ในเลือดอีกด้วย (12)

 

สรุป: เมล็ดเจียเพียง 28 กรัม มีปริมาณโอเมก้า-3 มากถึง 4,915 มิลลิกรัม ซึ่งเทียบเท่าเป็น 307–447% ต่อปริมาณโอเมก้า-3 ที่เราควรได้รับต่อวัน

 

  1. เมล็ดกัญชง (Hemp Seed)

หากพูดถึงพืชที่มีชื่อว่า กัญชง อาจมีบางกลุ่มที่ยังไม่ค่อยคุ้นหูกันเท่าไหร่ แต่รู้ไหมว่า พืชชนิดนี้ ถือเป็นแหล่งของโปรตีนชั้นดี และแร่ธาตุจำพวกแมกนีเซียม เหล็ก และสังกะสี โดยในเมล็ดกัญชง ประกอบไปด้วยน้ำมันประมาณ 30% ซึ่งอุดมไปด้วย กรดไขมันจำเป็นชนิดโอเมก้า-3 (1314) โดยเมล็ดกัญชง 28 กรัมจะประกอบไปด้วยกรดไขมันจำเป็นชนิดโอเมก้า-3 สูงถึง 6,000 มิลลิกรัม (15)

จากงานวิจัยชิ้นหนึ่ง ได้นำเมล็ดกัญชงมาทำการทดลองกับสัตว์ และพบข้อสรุปว่า โอเมก้า-3 ที่ได้มาจากเมล็ดกัญชง ส่งผลดีต่อหัวใจ ช่วยป้องกันการเกิดลิ่มเลือด และช่วยฟื้นฟูหัวใจ หลังจากเกิดภาวะหัวใจล้มเหลวได้ (1617) ซึ่งเราสามารถนำเมล็ดกัญชงไปเพิ่มในอาหารได้ง่าย ๆ กับหลากหลายเมนู ไม่ว่าจะเป็น โรยหน้าบนสมูทตี้ หรือโยเกิร์ตถ้วยโปรด โรยหน้าบนของหวาน หรือจะเป็นท็อปปิ้งให้เครื่องดื่มที่เราชื่นชอบก็ทำได้เช่นกัน นอกจากนี้ ตัวเมล็ดกัญชงยังมีรูปแบบของน้ำมัน เราจึงสามารถนำมาทำเป็นน้ำมันสลัด เพียงหยด หรือเทลงในปริมาณเล็กน้อยในอาหาร ก็ช่วยเพิ่มความแปลกใหม่ และคุณค่าทางโภชนาการได้ด้วย

 

สรุป: เมล็ดกัญชง 28 กรัม จะประกอบไปด้วย กรดไขมันจำเป็นชนิดโอเมก้า-3 สูงถึง 6,000 มิลลิกรัมซึ่งเทียบเท่าได้เป็น 375–545% ต่อปริมาณโอเมก้า-3 ที่คุณควรได้รับต่อวัน

 

  1. วอลนัท (Walnuts)

สำหรับวอลนัท จัดเป็นถั่วชนิดหนึ่ง ซึ่งคงเป็นที่โปรดปรานของใครหลาย ๆ คน แน่เลยใช่ไหมคะ แล้วรู้หรือไม่? ว่าในเมล็ดวอลนัทนั้น มีส่วนประกอบของน้ำมันชนิดไม่อิ่มตัว มากถึง 65% เลยทีเดียว และยังอุดมไปด้วย กรดไขมันจำเป็นชนิดโอเมก้า-3 สูงมาก (18) จากวอลนัท 1 ส่วน หรือ 28 กรัม ประกอบด้วย โอเมก้า-3 ประมาณ 2,542 มิลลิกรัม ซึ่งเพียงพอต่อปริมาณโอเมก้า-3 ที่คุณควรได้รับในแต่ละวัน (19)

มีผลงานวิจัยมากมายที่ได้ศึกษาถึงคุณสมบัติของวอลนัท รวมไปถึง การได้ทำการทดลองในสัตว์ โดยให้สัตว์บริโภควอลนัทเป็นประจำทุกวัน จากผลการวิจัยพบว่า การบริโภคถั่ววอลนัท มีส่วนช่วยสำคัญต่อการบำรุงรักษาระบบประสาท และสมอง ส่งผลให้มีระบบการเรียนรู้ และความจำที่ดียิ่งขึ้น (20) นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยอื่น ๆ อีกมากมาย ที่รับรองผลว่า วอลนัท มีส่วนช่วยพัฒนาบริเวณสมอง ส่วนของความจำ และช่วยลดความเครียดในหนูที่ป่วยด้วยโรคอัลไซเมอร์ (21)

สรุป: วอลนัท 28 กรัม จะประกอบไปด้วย กรดไขมันจำเป็นชนิดโอเมก้า-3 ประมาณ 2,542 มิลลิกรัม ซึ่งเทียบเท่าได้เป็น 159-231% ต่อปริมาณโอเมก้า-3 ที่คุณควรได้รับต่อวัน

 

  1. เมล็ดแฟลกซ์ (Flaxseeds)

เมล็ดแฟลกซ์ ถือเป็นพืชอีกชนิดหนึ่งที่มีโปรตีน และไฟเบอร์สูง รวมไปถึงแร่ธาตุแมกนีเซียม และแมงกานีส ส่วนสารอาหารที่สำคัญอย่าง กรดไขมันจำเป็นชนิดโอเมก้า-3 นั้น ก็มีไม่น้อยหน้าพืชชนิดอื่น ๆ เลยค่ะ เพราะเมล็ดแฟลกซ์เพียง 28 กรัม มีโอเมก้า-3 มากถึง 6,388 มิลลิกรัมเลยทีเดียว (22)

หลากหลายการศึกษางานวิจัยที่ได้ยืนยันว่า เมล็ดแฟลกซ์ และน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์นั้น เป็นตัวช่วยสำคัญในการลดคอเลสเตอรอลในเลือด (23) ช่วยให้ความดันโลหิตลดลง โดยเฉพาะในผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูง (24)  นอกจากคุณประโยชน์อันโดดเด่นแล้ว เรื่องของรสชาติก็ยังน่าสนใจ เนื่องจากเมล็ดแฟลกซ์ มีรสชาติเหมือนถั่ว และมีกลิ่นหอมอ่อน ๆ จึงทำให้เมล็ดแฟลกซ์ กลายเป็นพืชยอดนิยมในกลุ่มคนที่รับประทานมังสวิรัติ โดยเมล็ดแฟลกซ์ สามารถนำไปเป็นส่วนประกอบของอาหารเช้า นำไปผสมลงในซีเรียล ข้าวโอ๊ต สลัดผัก หรือ ใส่ลงไปในซุปร้อน ๆ ก็เข้ากันได้เป็นอย่างดี

สรุป: เมล็ดแฟลกซ์ 28 กรัม จะประกอบไปด้วย กรดไขมันจำเป็นชนิดโอเมก้า-3 มากถึง 6,388 มิลลิกรัม ซึ่งเทียบเท่าได้เป็น 400-580% ต่อปริมาณโอเมก้า-3 ที่คุณควรได้รับต่อวัน

 

บทสรุปของ “กรดไขมันจำเป็นชนิดโอเมก้า-3” ที่ปลอดภัยจากสารพิษใต้ท้องทะเล

กรดไขมันจำเป็นชนิดโอเมก้า-3 เป็นสารอาหารจำเป็นที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถสร้างเองได้ จึงจำเป็นที่จะต้องได้รับจากแหล่งอาหารต่าง ๆ อย่างไรก็ดี แหล่งโอเมก้า-3 จากปลาทะเล อาจมีโอกาสปนเปื้อนสารพิษจำพวกปรอท และสาร PCBs ที่สะสมอยู่ใต้ท้องทะเล โอเมก้า-3 จากพืช จึงเป็นทางเลือกใหม่ ที่ปลอดภัยจากสารเคมี 100% โดยเฉพาะพืชมหัศจรรย์ทั้ง 6 ชนิด ตามที่กล่าวไปข้างต้น ซึ่งคุณประโยชน์ และปริมาณของกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่ได้มานั้น ไม่น้อยเลย ดังนั้น หากอยากได้ความสบายใจ และหมดกังวล เรื่องความปลอดภัยจากสารพิษ การเลือกบริโภคพืชมหัศจรรย์ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ดีทีเดียว

  • ตารางเปรียบเทียบคุณสมบัติของโอเมก้า-3 ในแหล่งของอาหาร แต่ละชนิด

Reference

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30480773
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30296487
  3. https://www.fda.gov/food/foodborneillnesscontaminants/metals/ucm351781.htm
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167467/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10737229
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3118035/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24855655
  8. https://www.researchgate.net/publication/322932777_Identification_of_fatty_acids_in_sacha_inchi_oil_Cursive_plukenetia_volubilis_l_from_ecuador
  9. https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3061/2
  10. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22090467
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17356263
  13. https://nutritiondata.self.com/facts/custom/629104/2
  14. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs10681-004-4811-6
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2868018/
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18418423
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17122327
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14664531
  19. http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3138/2
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22048906
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25024344
  22. http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3163/2
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25896182
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24126178

 

Share Article

ใส่ความเห็น