6 ข้อผิดพลาดในการออกกำลังกาย

ทุกคนรู้ดีว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณจะสามารถมอบให้แก่ร่างกาย ผลลัพธ์อันหอมหวาน จะเกิดขึ้นได้ก็จากความพยายามและอุตสาหะของแต่ละคน เพื่อให้ความปรารถนาเป็นจริงในเร็ววัน หากแต่หลายคนอาจลืมไปว่า การออกกำลังกายนั้นเป็นสิ่งที่ดีก็จริง แต่หากออกกำลังกายโดยขาดความรู้ความเข้าใจที่ถูกต้อง อาจทำให้คุณเบี่ยงเบนไปจากผลลัพธ์ที่ตั้งใจไว้จากหน้ามือเป็นหลังมือก็เป็นได้ ดังนั้น เพื่อให้ความพยายามของคุณตอบโจทย์ความต้องการได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด เราจะยกตัวอย่างข้อผิดพลาดทั่วไปที่คนมักมองข้ามในการออกกำลังกาย 6 ข้อ ดังต่อไปนี้

 

  1. ไม่อบอุ่นร่างกาย (warm up) ก่อนการออกกำลังกาย

การอบอุ่นร่างกายมีความสำคัญมาก มีงานวิจัยหนึ่งแสดงให้เห็นว่า การอบอุ่นร่างกายช่วยลดความการเกิดอาการบาดเจ็บได้ถึง 35% [1] เนื่องจากเป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย หากคุณละเลยการอบอุ่นร่างกายอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ เอ็น หรือข้อต่อต่าง ๆ โดยเฉพาะผู้สูงอายุหากไม่ได้อบอุ่นร่างกายอย่างเพียงพอ จะมีโอกาสได้รับบาดเจ็บมากกว่าคนในวัยหนุ่มสาว เนื่องจากร่างกายกักเก็บน้ำได้น้อยลง กล้ามเนื้อและข้อต่อเสื่อมสมรรถภาพลง และขาดความยืดหยุ่น จึงมีโอกาสเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บได้

คำแนะนำ: ควรอบอุ่นร่างกายอย่างน้อย 3 – 5 นาทีก่อนออกกำลังกาย เช่น ยืดกล้ามเนื้อ หมุนหัวไหล่ ย่อขา หรือวิ่งเหยาะ ๆ อยู่กับที่ เพื่อให้กล้ามเนื้อ เอ็นกล้ามเนื้อ และข้อต่อได้มีการเคลื่อนไหว อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น ส่งเลือดและออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อเพื่อให้พร้อมที่จะรับการออกกำลังกาย

 

  1. ขาดความสม่ำเสมอในการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอให้ผลดีกว่าการออกกำลังเป็นครั้งคราว [2] แต่ในกลุ่มคนวัยทำงานทั่วไปอาจพบปัญหาไม่มีเวลาออกกำลังกาย ด้วยเหตุผลที่แตกต่างกัน และมักออกกำลังกายในช่วงสุดสัปดาห์ หรือออกกำลังกายนาน ๆ ครั้ง ซึ่งจะเห็นผลลัพธ์น้อยกว่าการออกกำลังกายเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอ ขณะที่บางคนเลือกที่จะออกกำลังกายอย่างหนักในวันเดียว เพื่อชดเชยวันอื่น ๆ แต่หารู้ไม่ว่าพฤติกรรมเช่นนี้เป็นการใช้ร่างกายหนักเกินไป และอาจมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บได้

คำแนะนำ: ควรกำหนดเป้าหมายการออกกำลังกายในแต่ละสัปดาห์ให้ชัดเจน และพยายามปฏิบัติตามเป้าหมายที่ตั้งไว้ให้ได้ โดยใน 1 สัปดาห์ควรออกกำลังกายแบบหนักปานกลาง รวมระยะเวลาประมาณ 150 นาที หรือออกกำลังกายที่เน้นการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สลับกับกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิต เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด

 

  1. ออกกำลังกายหนักเกินไป

การออกกำลังกายแบบแรงต้าน (resistance training) เป็นการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แต่การออกกำลังกายที่หักโหมหรือเลือกยกน้ำหนักที่มากเกินไปอาจไม่เป็นผลดีต่อคุณเอง เพราะนอกจากจะเป็นการใช้ร่างกายเกินขีดความสามารถแล้ว ยังเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บ

คำแนะนำ: หากคุณอยู่ในช่วงเริ่มต้นการออกกำลังกายแบบแรงต้านหรือเพิ่งกลับมาออกกำลังกายหลังจากทิ้งช่วงไปนาน ควรเริ่มจากการฟื้นฟูความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยใช้น้ำหนักเบา ให้ระบบประสาทและกล้ามเนื้อได้ปรับตัว และเมื่อฝึกไปจนถึงระยะเวลาหนึ่ง ระบบประสาทและกล้ามเนื้อจะมีความแข็งแรงมากขึ้น [3] จึงค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักที่ใช้ในการออกกำลังกาย

 

  1. เน้นกล้ามเนื้อแค่บางส่วน

คนเรามักมีแนวโน้มที่จะทำกิจกรรมที่ชอบซ้ำ ๆ เช่นเดียวกับการออกกำลังกาย คุณคงมีท่าทางการออกกำลังกายหรืออุปกรณ์การออกกำลังกายที่ชื่นชอบเป็นพิเศษ เช่น ผู้ชายส่วนใหญ่นิยมฝึกกล้ามเนื้อบริเวณอก ให้มีแผงอกกว้างสมชายชาตรี ขณะที่ผู้หญิงมักจะเน้นออกกำลังกายเพื่อกระชับก้นและสะโพก ให้มีทรวดทรงยิ่งขึ้น และด้วยความที่กล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นส่วนที่คุณชอบมากที่สุด จึงอาจฝึกส่วนนั้น ๆ บ่อยกว่าส่วนอื่น ซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่ควรทำอย่างยิ่ง กล้ามเนื้อมัดหนึ่งเมื่อถูกฝึกอย่างหนัก ควรมีเวลาให้กล้ามเนื้อได้พักอย่างน้อย 48 ชั่วโมง เพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอจากการออกกำลังกาย [4] การออกกำลังกายด้วยกล้ามเนื้อมัดเดิมซ้ำ ๆ อาจส่งผลให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บจนถึงขั้นฉีกขาดได้

คำแนะนำ: จัดโปรแกรมการออกกำลังกายให้เหมาะกับลักษณะการใช้ชีวิตของคุณ มีการสลับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกาย เช่น วันจันทร์ฝึกกล้ามเนื้อท่อนบน วันพุธฝึกกล้ามเนื้อท่อนล่าง เป็นต้น การจัดตารางการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม จะช่วยหลีกเลี่ยงปัญหาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น และช่วยให้คุณมีความสุขกับการออกกำลังกายมากขึ้นอีกด้วย

 

  1. ดื่มน้ำน้อยเกินไป

ร่างกายของเราประกอบไปด้วยของเหลวถึง 65% น้ำจึงมีความสำคัญต่อร่างกายอย่างมาก โดยช่วยหล่อลื่นข้อต่อในร่างกาย ช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจและความดันเลือดคงที่ ช่วยให้เซลล์มีความสมบูรณ์ ควบคุมอุณหภูมิในร่างกาย ฯลฯ ในการออกกำลังกาย 1 ครั้ง คนเราสูญเสียน้ำในปริมาณมากเพื่อระบายความร้อนทางเหงื่อ ซึ่งในกระบวนการนี้ก่อให้เกิดการสะสมของกรดแลคติกในกล้ามเนื้อและทำให้เป็นตะคริวได้ [5]

คำแนะนำ: ควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 6 – 8 แก้ว หรือ 1.2 ลิตร เพื่อให้ร่างกายได้รับน้ำอย่างเพียงพอ

 

  1. ท่าทางการออกกำลังกายไม่ถูกต้อง

คุณควรศึกษาท่าทางการออกกำลังกายที่เหมาะสมตามลักษณะของการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นท่ายืน การยก/ยืดข้อต่อต่าง ๆ โดยปรึกษาผู้เชี่ยวชาญการออกกำลังกาย เพื่อช่วยให้คำแนะนำและช่วยจัดท่าทางของคุณให้ถูกต้อง เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายในท่า deadlift ที่มีการงอของกระดูกสันหลัง จะเกิดแรงตึงเครียดที่บริเวณกระดูกสันหลังส่วนล่าง ดังนั้น การวางตำแหน่งการยืน การยก รวมถึงจังหวะการงอเข่า ต่างก็มีส่วนสำคัญ [6]

คำแนะนำ: ขณะออกกำลังกายควรมองตรงไปข้างหน้า แอ่นหน้าอก รักษาท่าทางให้มั่นคง เพื่อให้กระดูกสันหลังตั้งตรงตามแนวตลอดเวลา เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ

 

ข้อมูลอ้างอิง

  1. Torbjørn Soligard, PhD student, Grethe Myklebust, associate professor, Kathrin Steffen, research fellow, Ingar Holme, professor, Holly Silvers, physical therapist, Mario Bizzini, physical therapist, Astrid Junge, associate professor, Jiri Dvorak, professor, Roald Bahr, professor, Thor Einar Andersen, associate professor, Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial BMJ (2008)
  2. Yoichi Nakamura, Kiyoji Tanaka, Noriko Yabushita, Tomoaki Sakai, Ryosuke Shigematsu, Effects of exercise frequency on functional fitness in older adult women (2006)
  3. PER AAGAARD, ERIK B. SIMONSEN, JESPER L. ANDERSEN, PETER MAGNUSSON, POUL DYHRE POULSEN. Neural adaptation to resistance training changes in evoked V-wave and H-reflex responses (2002)
  4. Karoline Cheung, Patria A. Hume, Linda Maxwell, Delayed Onset Muscle Soreness (2012)
  5. R. Margaria, H. T. Edwards, D. B. Dill, THE POSSIBLE MECHANISMS OF CONTRACTING AND PAYING THE OXYGEN DEBT AND THE RÔLE OF LACTIC ACID IN MUSCULAR CONTRACTION (1933)
  6. Spencer Kirsten, Croiss Mathew, The effect of increasing loading on powerlifting movement form during the squat and deadlift (2015)
Share Article

ใส่ความเห็น