ไขข้อข้องใจ ครีเอทีน กับ เวย์โปรตีน อะไรดีกว่ากัน?

การออกกำลังกายกลายเป็นค่านิยมและไลฟ์สไตล์ของคนส่วนใหญ่เป็นที่เรียบร้อย และสิ่งที่มาคู่กันกับการออกกำลังกาย ก็หนีไม่พ้น ตัวช่วยอย่างผลิตภัณฑ์เสริมอาหารต่าง ๆ ซึ่งได้รับความนิยมแพร่หลายขึ้นอย่างมาก แต่ที่โดดเด่นและมีการพูดถึงกันอย่างกว้างขวาง คือ เวย์โปรตีน (Whey Protein) และครีเอทีน (Creatine) อาหารเสริมยอดนิยมตลอดการที่มีผลงานวิจัยรองรับนับไม่ถ้วนว่าให้ผลลัพธ์ในเชิงบวกต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายทั้งสิ้น แต่หลายคนคงยังสงสัยกันอยู่ว่า เวย์โปรตีน กับ ครีเอทีน นั้น มีความสำคัญอย่างไรต่อร่างกาย และมีคุณสมบัติแตกต่างกันอย่างไร เราจะมาอธิบายเพิ่มเติมให้เข้าใจกันแบบกระจ่างกันเลย

เวย์โปรตีน (Whey Protein) ครีเอทีน (Creatine) คืออะไร?

เวย์โปรตีน (Whey Protein) เป็นผลิตภัณฑ์อาหารเสริมที่เป็นที่รู้จักตั้งแต่ยุคแรก ๆ ที่การออกกำลังกายเริ่มเป็นที่แพร่หลาย โดยเวย์โปรตีนสกัดมาจากนมวัว และผ่านกระบวนการให้ออกมาอยู่ในรูปแบบผง สามารถนำไปผสมกับเครื่องดื่มได้ง่าย

เวย์โปรตีน เป็นโปรตีนหลักชนิดหนึ่ง อุดมด้วยสารอาหารสำคัญและกรดอะมิโนจำเป็น อาทิ Branched Chain Amino Acids (BCAAs) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มีอยู่ในเวย์โปรตีนสูงกว่าโปรตีนชนิดอื่น ๆ กลูตามีน (Glutamine) และซีสเทอีน (Cysteine) ซึ่งร่างกายต้องการโปรตีนในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าเราจะออกกำลังกายอยู่หรือไม่ก็ตาม ข้อดี คือ โดยที่เวย์โปรตีนมีโมเลกุลขนาดเล็ก ร่างกายจึงดูดซึม และนำไปใช้ได้ง่าย ทำให้ร่างกายได้รับปริมาณโปรตีนอย่างเพียงพอ โดยไม่ต้องทานเนื้อสัตว์จำนวนมาก

ในส่วนของครีเอทีน (Creatine) เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่มาแรงมากที่สุดอันหนึ่งเลยทีเดียว เพราะนอกจากจะช่วยเพิ่มสมรรถภาพการออกกำลังกายแล้ว ยังช่วยเรื่องผิวพรรณและบำรุงสมองได้ด้วย!

ครีเอทีน เป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่สะสมในสมองและกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ในรูปของฟอสโฟครีเอทีน(Phosphocreatine) ซึ่งทำหน้าที่หลักในการสร้าง ATP (Adenosine triphosphate) สารเคมีที่มีกลุ่มฟอสเฟตพลังงานสูง อีกทั้งเป็นแหล่งพลังงานหลักของเซลล์ ซึ่ง ATP จะถูกนำมาใช้ในยามที่เราต้องออกแรงมาก ๆ เช่น การยกน้ำหนัก (Powerlifting) การวิ่งระยะสั้น (Sprinting) ซึ่งในภาวะดังกล่าวหากร่างกายไม่สามารถผลิตครีเอทีนออกมาให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย จะส่งผลให้เกิดอาการกล้ามเนื้อล้าหรือหมดแรงอย่างรวดเร็ว การทานอาหารเสริมครีเอทีน จึงมีส่วนสำคัญในการให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อ เพื่อให้กล้ามเนื้อพร้อมออกกำลังกายที่ต้องใช้แรงมาก ๆ รวมทั้งช่วยฟื้นฟูและซ่อมแซมกล้ามเนื้อจากความเหนื่อยล้า จึงออกกำลังกายได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นและนานขึ้น

เปรียบเทียบคุณสมบัติเวย์โปรตีน (Whey Protein) vs ครีเอทีน (Creatine)

เวลาไหน บริโภคเท่าไร ถึงจะเหมาะ

นักโภชนาการ Caroline Salisbury (2008) แนะนำให้กินเวย์โปรตีน ทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย โดยกินก่อนออกกำลังกายเพื่อเพิ่มพลังงานและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และกินหลังการออกกำลังกาย เพื่อเร่งการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อให้เร็วขึ้น สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ผู้ชายควรได้รับโปรตีนประมาณ 1.5 – 1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ขณะที่ผู้หญิงควรได้รับโปรตีนประมาณ 1.3 – 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ควบคู่กับการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อเป็นเวลา 6 – 10 สัปดาห์

ส่วนครีเอทีน แนะนำให้กินก่อนออกกำลังกายเพื่อให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อก่อนการออกกำลังกาย เสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง โดยเฉพาะในยามที่ต้องการใช้แรงมาก ๆ ในการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง โดยปริมาณการบริโภคควรอยู่ที่ 3 – 5 กรัมต่อวัน และในช่วงแรกควรกินต่อเนื่องเป็นประจำราว 4 – 5 สัปดาห์

จะเห็นได้ว่า ทั้งเวย์โปรตีนและครีเอทีนต่างมีบทบาทสำคัญในการเพิ่มศักยภาพทางการออกกำลังกายได้มากพอกัน โดยทั้งสองทำงานแตกต่างกัน เวย์โปรตีนจะเน้นกระบวนการเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อของร่างกาย ขณะที่ครีเอทีนช่วยเพิ่มพลังงานสำหรับการออกกำลังกาย เสมือนว่าให้ร่างกายได้บูสต์พลัง มีความอึด ความทนทานต่อการออกกำลังกายได้มากขึ้น ซึ่งส่งผลให้สามารถใช้กล้ามเนื้อได้มากขึ้น และเห็นผลจากการออกกำลังชัดเจนขึ้นนั่นเอง

ดังนั้น การจะเลือกกินเวย์โปรตีน หรือครีเอทีน หรือจริง ๆ แล้วกินคู่กันได้ เพื่อเสริมกันและกัน ก็ขึ้นอยู่กับว่าความต้องการของเราคืออะไร เพื่อให้สร้าง ให้เสริมได้ตรงจุด และที่สำคัญ เราต้องเป็นผู้ลงมือลงแรงในการหมั่นออกกำลังกายเป็นประจำอย่างต่อเนื่อง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์อันน่าพึงพอใจที่สุด…

…………………………………………………

 source :

  1. https://www.sportyshealth.com.au/blog/protein-powder-articles/protein-creatine-amino-acids-what-do-they-all-do/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21553504
  3. https://www.nutrasciencelabs.com/blog/creatine-versus-whey-who-wins-the-ultimate-debate
  4. https://www.pobpad.com/เวย์โปรตีนกับคุณประโยชน์
  5. https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-creatine#section1
  6. https://healthyeating.sfgate.com/benefits-taking-whey-protein-8165.html
Share Article

ใส่ความเห็น