อยากหุ่นสวย ต้องรู้จัก “ครีเอทีน”

สำหรับคุณผู้หญิง อาหารเสริมสำหรับการออกำลังกายดูจะเป็นคนละโลกกันทีเดียว อาหารเสริมบางตัว คนอาจรู้จักมากหน่อย เช่น เวย์โปรตีน ขณะที่บางชนิดหลายคนอาจเคยรู้จักบ้าง แต่ก็ไม่รู้แน่ว่าคืออะไร หนึ่งในอาหารเสริมยอดนิยมทั่วโลก แต่น่าแปลกใจที่น้อยคนในประเทศไทยจะรู้จัก คือ  Creatine (ครีเอทีน) อาหารเสริมที่มีผลวิจัยรองรับมากมายถึงประสิทธิภาพในการให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อ ฟังมาถึงตรงนี้ บางคนอาจยังติดภาพภาพหนุ่ม ๆ ที่เข้าฟิตเนส และเข้าใจว่า ครีเอทีนเหมาะแค่สำหรับคุณผู้ชายเท่านั้น ขอบอกเลยว่า ไม่จริง! แท้จริงแล้ว ครีเอทีนมีความสำคัญกับคุณผู้หญิงไม่แพ้กัน และให้ผลดีทั้งต่อผู้หญิงและผู้ชายไม่ต่างกัน แต่จะเหมาะกับเราหรือไม่นั้น ต้องเริ่มจากความเข้าใจว่า ครีเอทีนคืออะไร และมีดียังไง

ครีเอทีนมาจากไหน?

ครีเอทีนเป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่มักสะสมอยู่ตามกล้ามเนื้อและสมอง โดยตับ ตับอ่อน และไตสามารถสร้างครีเอทีนขึ้นมา และเปลี่ยนให้เป็นพลังงานด้วยกระบวนการสร้าง ATP เก็บไว้ตามอวัยวะดังกล่าว เรียกได้เป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญของร่างกายเลยก็ว่าได้ สำหรับแหล่งของครีเอทีนนั้น มีอยู่ในอาหารตามธรรมชาติ เช่น เนื้อปลา เนื้อแดง อย่างเนื้อหมู เนื้อวัว แต่เหล่าคนรักสุขภาพทั้งหลายมักนิยมรับประทานในรูปแบบอาหารเสริมที่สกัดครีเอทีนออกมาอยู่ในรูปของผงหรือแคปซูล เนื่องจากรับประทานแค่ 1 สกูป หรือ 1 แคปซูล ร่างกายจะได้รับครีเอทีนในปริมาณที่เพียงพอ ขณะที่การรับครีเอทีนจากเนื้อสัตว์ เราจะต้องรับประทานในปริมาณมากพอสมควรจึงจะได้รับครีเอทีนเทียบเท่ากับในรูปแบบอาหารเสริม

ครีเอทีนกับผู้หญิง ดียังไง?

ดังที่กล่าวไว้ตอนต้นว่า ทั้งผู้หญิงและผู้ชายก็สามารถกินครีเอทีนได้ หากเป้าหมาย คือ การสร้างกล้ามเนื้อ กระชับหุ่นสวย การทานครีเอทีนจะเป็นทางเลือกหนึ่ง โดยไม่ต้องห่วงว่าจะกลายเป็นผู้หญิงกล้ามใหญ่เหมือนผู้ชาย แต่ครีเอทีนจะช่วยให้คุณผู้หญิงที่อาจแข็งแรงน้อยกว่าผู้ชาย และออกกำลังกายได้ไม่นานเท่า สามารถออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ด้วยเหตุผลดังนี้

  1. เพิ่มพลัง ออกกำลังกายได้ยาวนาน

ผู้ที่เริ่มออกกำลังกายหรือผู้หญิงหลายคนอาจพบว่าออกกำลังกายได้เพียงช่วงสั้น ๆ ก็รู้สึกเหนื่อยล้า การกินครีเอทีนจะมีส่วนช่วยอย่างยิ่งให้ออกกำลังกายได้นานยิ่งขึ้น โดยทำหน้าที่เป็นเชื้อเพลิงชั้นดีของกระบวนการสร้าง ATP ทำให้ร่างกายมีพลังงานเพิ่มขึ้น ช่วยยืดระยะเวลาในการฝึกซ้อมให้ยาวนานขึ้นได้

  1. ร่างกายฟื้นฟูเร็ว

โดยที่ร่างกายใช้ครีเอทีนในกระบวนการสร้าง ATP จึงเหมาะกับผู้ที่ออกกำลังกายประเภท Anaerobic หรือการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน แต่เน้นการใช้พลังงานจากกล้ามเนื้อ และต้องใช้แรงมาก ๆ ในระยะเวลาสั้น ๆ เช่น การวิ่งเร็ว การยกน้ำหนัก โดยจะช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูได้เร็วยิ่งขึ้นในช่วงที่เปลี่ยนเซตการฝึก ทำให้ยังคงมีแรงออกกำลังกายในเซตต่อไปได้ จึงสามารถออกกำลังกายได้มากขึ้น และเห็นผลจากการออกกำลังกายเร็วขึ้นด้วย

แนะนำวิธีการกินครีเอทีนสำหรับสาว ๆ

ครีเอทีนที่วางขายในท้องตลาดมีหลากหลายรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็นครีเอทีน เอสทิลเอสเตอร์ (Creatine Ethyl ester) ครีเอทีน เอชซีแอล (Creatine HCL) ครีเอทีน ไนเตรต (Creatine Nitrate) แต่หลายงานวิจัยยืนยันแล้วว่า ครีเอทีนที่ดีที่สุดคือ ครีเอทีน โมโนไฮเดรต (Creatine Monohydrate) เนื่องจากเป็นครีเอทีนสกัดบริสุทธิ์ ไม่มีกลิ่นและรสชาติ รับประทานได้ง่ายขึ้น โดยอาจผสมน้ำผลไม้หรือเครื่องดื่มแก้วโปรดก็ย่อมได้ (1)

สำหรับผู้หญิงที่ต้องการสร้างเนื้อกล้ามเพื่อสัดส่วนที่กระชับสวยงาม แนะนำปริมาณครีเอทีนต่อวันที่ 0.1 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม อย่างไรก็ดี และสำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อให้เห็นผลเร็วขึ้น ในสัปดาห์แรกอาจรับประทานครีเอทีนต่อวันที่ 0.3 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

แน่นอนว่าจะกินครีเอทีนแล้วให้เห็นผลปุบปับเลยคงไม่ได้ อาจต้องใช้เวลาสักระยะ ร่วมกับการฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง โดยระยะเวลาที่จะเริ่มเห็นผลลัพธ์ที่ดีอยู่ที่ประมาณ 28 วัน และจะให้เห็นผลชัดเจนขึ้นอาจต้องใช้เวลาถึง 2 เดือน

ทั้งนี้ เพื่อให้เห็นผลลัพธ์ของครีเอทีนที่ดีและมีประสิทธิภาพ แนะนำให้รับประทานครีเอทีนควบคู่กับคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย เพื่อเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดแล้วให้อินซูลินหลั่งออกมาทำงาน โดยมีงานวิจัยที่ชี้ให้เห็นว่า อินซูลินมีส่วนทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มการสะสมของครีเอทีนมากขึ้น (2) จึงแนะนำให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายหลังมื้ออาหารหรือหลังออกกำลังกาย โดยผสมครีเอทีนลงในเครื่องดื่ม เช่น สมูทตี้โยเกิร์ต น้ำผลไม้อย่าง กล้วยหอม เบอร์รี่ จะทำให้ได้รับคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อยแต่เพียงพอต่อการทำงานของอินซูลิน

 

บทสรุป

ครีเอทีนเป็นตัวช่วยที่ดีสำหรับผู้หญิงที่หันมาใส่ใจสุขภาพและต้องการมีสัดส่วนสวยแบบกระชับ โดยการเพิ่มกล้ามเนื้อ โดยครีเอทีนที่ดีที่สุด คือ ครีเอทีน โมโนไฮเดรต เพราะเป็นสารบริสุทธิ์ แนะนำบริโภค 0.1 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน  และจะให้ดีควรรับประทานคู่กับน้ำผลไม้สักแก้วหลังมื้ออาหารหรือหลังการออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มการหลั่งอินซูลิน ซึ่งมีส่วนช่วยให้กล้ามเนื้อสะสมครีเอทีนมากยิ่งขึ้น ทั้งนี้ทั้งนั้น ผลลัพธ์ที่ดียังขึ้นอยู่กับวินัยในการฝึกซ้อม ร่วมกับการรับประทานครีเอทีนเป็นประจำ เชื่อได้เลยว่าผลลัพธ์ที่ดีจะต้องรออยู่

Reference

  1. Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T., & Kreider, R. B. (2011). Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids, 40(5), 1369-1383.
  2. Steenge, G.R., J. Lambourne, A. Casey, A. MacDonald, and P.L. Greenhaff. Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle. American Journal of Physiology. 275:E974-E979, 1998.
Share Article

ใส่ความเห็น