สร้างกล้ามเนื้อ หุ่นเฟิร์ม ด้วย 9 แหล่งอาหารโปรตีนสูง

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่า หากต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้ร่างกาย การออกกำลังกายเป็นประจำคือสิ่งสำคัญ แต่อย่าลืมว่า การเลือกรับสารอาหารก็จำเป็นไม่ยิ่งหย่อนไปกว่ากัน โดยเฉพาะการเลือกทานอาหารที่เสริมสร้างโปรตีน จะเป็นตัวช่วยในการสร้างผลลัพธ์ให้ร่างกายได้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ส่งผลให้มีหุ่นที่ฟิต เฟิร์ม เพิ่มความเซ็กซี่ได้ในตัว โดยโปรตีนที่เราพูดถึงอยู่นั้น จะแฝงไว้อยู่ในอาหารอะไรบ้าง อย่ารอช้า ไปดูกันเลย

  1. ควินัว (Quinoa)

สำหรับใครที่ไม่บริโภคเนื้อสัตว์ แต่ยังอยากได้โปรตีน เราขอแนะนำควินัว ธัญพืชจากทวีปอเมริกาใต้ ที่มีโปรตีนสูง เมื่อเทียบเท่ากับกลุ่มธัญพืชด้วยกัน  โดยควินัวมีสารอาหารสำคัญมากมาย อาทิ กรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิด แมกนีเซียม ธาตุเหล็กและไฟเบอร์สูง โดยคุณประโยชน์จากควินัว สามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยซ่อมแซม ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และลดความเหนื่อยล้าหลังจากเล่นกีฬา หรือออกกำลังกายได้ดี ทั้งนี้ ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ จึงช่วยยับยั้งการผลิตสารที่ก่อให้เกิดการอักเสบของเซลล์ในร่างกายได้ ที่สำคัญ ควินัวยังปราศจากกลูเตน การเลือกรับประทานควินัวจึงดีต่อสุขภาพและยังเหมาะกับผู้ที่แพ้กลูเตนอีกด้วย

  1. ถั่วดาวอินคา (Sacha inchi seeds)

ถั่วดาวอินคาที่มีรูปร่างเหมือนดาว เป็นพืชที่มีถิ่นกำเนิดในทวีปอเมริกาใต้ บริเวณป่าอะเมซอน แถบประเทศเปรู ถั่วดาวอินคาถือเป็นแหล่งโปรตีนที่มาจากพืชชั้นดี โดยถั่วดาวอินคารูปแบบของผงแป้งในปริมาณ 28 กรัมนั้นประกอบไปด้วยโปรตีนถึง 17 กรัมเลยทีเดียว นอกจากนี้ ถั่วดาวอินคายังเป็นแหล่งสะสมของกรดไขมันโอเมก้า-3 สูงที่สุด มีวิตามินอี โพแทสเซียม แมกนีเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ ที่ช่วยบำรุงเส้นผม ผิวพรรณ อีกทั้งยังช่วยบำรุงระบบประสาทและสมอง ระบบไหลเวียนโลหิต ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง เหมาะสำหรับคนที่ทานมังสวิรัติโดยที่ยังอยากได้โปรตีนและสารอาหารครบถ้วน

  1. อัลมอนด์ (Almond)

อัลมอนด์เป็นถั่วชนิดหนึ่งที่มีโปรตีนสูงเช่นกัน โดยอัลมอนด์ 1/4 ถ้วย มีโปรตีนราว ๆ 8 กรัม ซึ่งอัลมอนด์จัดว่าเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เพราะประกอบด้วยสารอาหารสำคัญที่ส่งผลดีต่อร่างกาย เช่น ไขมันดี แมกนีเซียม โพแทสเซียม และวิตามินอีที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งที่น่าสนใจ คือ หากรับประทานอัลมอนด์เป็นประจำจะมีส่วนช่วยในการลดคอเลสเตอรอล หรือลดระดับไขมันไม่ดีในเลือด (LDL) ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและเบาหวาน

  1. ถั่วเหลือง (Soy)

ถั่วเหลืองจัดเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพดีจากพืชซึ่งมีราคาถูก โดยถั่วเหลืองปรุงสุกหนึ่งถ้วยสามารถให้กรดอะมิโนได้มากถึง 20 กรัม นอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญแล้ว ถั่วเหลืองยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุสำคัญอื่น ๆ มากมาย ที่ช่วยลดระดับไขมันในเลือด มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ มีผลต่อการเรียนรู้และจดจำ ช่วยลดอัตราเสี่ยงของการเกิดโรคอัลไซเมอร์ เป็นต้น

  1. เนื้อไก่ (Chicken)

หากพูดถึงเรื่องของโปรตีน เนื้อไก่จะเป็นอาหารลำดับต้น ๆ ที่ผู้คนนึกถึง โดยอกไก่ไร้หนัง ปริมาณ 100 กรัม จะมีโปรตีนถึง 20-23 กรัม โดยให้พลังงานประมาณ 120 แคลอรี่ อีกทั้งยังประกอบไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย อาทิ แคลเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม โซเดียม และวิตามินเอ แต่เนื่องจากอกไก่เป็นเนื้อสัตว์ เราจึงควรระมัดระวังเรื่องของความสะอาด ก่อนการรับประทาน ควรปรุงอกไก่ให้สุก เพื่อช่วยฆ่าเชื้อโรคต่าง ๆ ให้ปลอดภัยไร้กังวล

  1. เนื้อปลา (Fish)

เนื้อปลาเป็นอีกตัวเลือกหนึ่งที่น่าสนใจไม่แพ้กันเลย โดยเฉพาะกลุ่มปลาแซลมอนที่มีปริมาณ 100 กรัม จะมีโปรตีนถึง 25 กรัม ซึ่งปลาแซลมอนอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monoumsaturated Fat) และกรดไขมันโอเมก้า-3 (Omega-3 fatty acid) อีกทั้งยังเป็นแหล่งรวมของวิตามินดี ที่ช่วยช่วยเรื่องลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ที่เป็นอันตราย ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจวายเฉียบพลันและเส้นเลือดในสมองแตก ซึ่งนอกจากปลาแซลมอนแล้ว ยังมีกลุ่มปลาเนื้อขาว อาทิ ปลาค็อด (Cod) ปลาแฮดด็อค (Haddock) ปลาทะเลพอลลอค (Pollock) ก็เป็นแหล่งโปรตีนยอดเยี่ยมเช่นกัน โดยปริมาณเนื้อปลาขนาด 100 กรัม จะมีโปรตีนประมาณ 20-25 กรัม และให้พลังงาน 85-130 แคลอรี่

  1. นมไขมันต่ำ (Low-Fat Milk)

นมถือเป็นแหล่งโปรตีนที่หาซื้อทานง่ายและสะดวกต่อการบริโภค โดยนมไขมันต่ำหรือนมพร่องมันเนย ปริมาณ 8 ออนซ์ (240 มล.) จะมีโปรตีน 8 กรัม เหมาะสำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักตัวหรือคนที่มีไขมันในเลือดสูง แต่ต้องการเสริมในส่วนของโปรตีน และแคลเซียม ก็สามารถดื่มนมชนิดนี้ได้

  1. กรีก โยเกิร์ต ธรรมชาติ (Plain Greek Yogurt)

กรีกโยเกิร์ตเป็นโยเกิร์ตธรรมชาติที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งใด ๆ ซึ่งเนื้อโยเกิร์ตจะเข้มข้นและหนาแน่นกว่าโยเกิร์ตปกติ เพราะปริมาณน้ำและน้ำตาลน้อยกว่า เนื่องจากกรีกโยเกิร์ตถูกกรองเอาน้ำและน้ำตาลแลคโตสออกไป โดยกรีกโยเกิร์ต 170 กรัม จะมีโปรตีนถึง 15-20 กรัมเลยทีเดียว ซึ่งถือว่ามีโปรตีนสูงกว่ากลุ่มโยเกิร์ตทั่วไปมากถึงสองเท่า เหมาะสำหรับกลุ่มคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ ยังสามารถนำมาดัดแปลงได้หลายเมนูทั้งคาวและหวาน หรือหากอยากเพิ่มรสชาติความอร่อยสักหน่อย ก็ลองเลือกผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพมาสักสองสามชนิดก็ได้

  1. ไข่ขาว (Egg Whites)

ไข่ขาวหนึ่งฟองมีไขมันน้อยกว่า 0.5 กรัม มีโปรตีน 3 กรัม ทั้งยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์มากมายที่ร่างกายจะนำไปใช้ได้ อาทิ มีกรดอะมิโนจำเป็น (Essential Amino Acid) ครบทุกชนิด วิตามินเอ วิตามินบี วิตามินอี และวิตามินเค แถมยังไม่มีคอเลสเตอรอลอีกด้วย

แม้แหล่งโปรตีนจะสำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น เราก็ไม่ควรมองข้ามสารอาหารอื่น ๆ เพื่อเสริมสร้างโภชนาการที่เหมาะสมต่อร่างกาย อย่างพวกคาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ ไขมันดี กลุ่มวิตามินต่าง ๆ เพราะสารอาหารเหล่านี้ ก็ยังมีความจำเป็นทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย นอกเหนือจากการกินแล้ว ก็ไม่ควรลืมที่จะกำหนดแผนการออกกำลังกายที่สอดคล้องกับชีวิตประจำวัน และสิ่งสุดท้ายที่ลืมไม่ได้เลยนั้น หลังออกกำลังกายควรหยุดพักและนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพออย่างน้อย 24 – 48 ชั่วโมง  เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ซ่อมแซม และฟื้นฟู และเมื่อทำตามที่เราแนะนำไป แน่นอนว่าเตรียมพบกับหุ่นแซ่บ ได้สมใจอยาก…

Source :

  1. https://www.foxnews.com/health/10-best-foods-for-muscle-growth
  2. https://www.healthline.com/nutrition/lean-protein-foods
  3. https://www.mensjournal.com/food-drink/9-foods-for-effective-clean-bulking/salmon-13/
  4. https://www.honestdocs.co/protein-building-muscles
  5. https://www.pobpad.com/อกไก่-กับประโยชน์ต่อสุข
  6. https://www.pobpad.com/กินอัลมอนด์อย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ
  7. https://www.pharmacy.mahidol.ac.th/th/knowledge/article/396/ถั่วเหลือง-ประโยชน์
  8. http://www.doa.go.th/pibai/pibai/n17/v_10-nov/rai.html
  9. https://www.foodspring.de/en/nutrition-muscle-definition
Share Article

ใส่ความเห็น