10 วิธีฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้เร็วยิ่งขึ้น

หากคุณคือคนที่รักออกกำลังกายเป็นชีวิตจิตใจ เราเชื่อว่าไม่มีวันไหนที่ร่างกายคุณหยุดการเคลื่อนไหว และหลายครั้งใช่ไหมที่กล้ามเนื้อของคุณได้รับบาดเจ็บและกว่าร่างกายจะฟื้นฟูให้กล้ามเนื้อของคุณกลับมาหายเป็นปกติได้ต้องใช้เวลาเสียนานทีเดียว แต่แทนที่จะรอเวลาให้ร่างกายฟื้นฟูตัวเอง ให้คุณลองใช้หลักการทางวิทยาศาสตร์เหล่านี้มาเป็นตัวช่วยให้คุณฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพจะดีกว่าไหม สำหรับ 10 วิธีที่ควรปฏิบัติหลังออกกำลังกาย เพื่อช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้รวดเร็วยิ่งขึ้นและน่าจะเป็นประโยชน์สำหรับเหล่าคนรักการออกกำลังกายได้เป็นยิ่งดี

  1. ให้ร่างกายได้พักผ่อนครบ 8 ชั่วโมงต่อวัน

อย่าลืมให้ความสำคัญกับการนอนหลับพักผ่อนเด็ดขาด เพราะการพักผ่อนให้เพียงพอ 7-8 ชั่วโมงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ หากคุณยังมีพฤติกรรมนอนหลับแค่ 5 ชั่วโมงต่อวันหรือน้อยกว่านั้น ให้เลิกพฤติกรรมเหล่านี้ซะ เพราะนอกจะร่างกายจะไม่ได้ฟื้นฟูกล้ามเนื้อแล้ว ยังมีแนวโน้มว่ากล้ามเนื้อจะบาดเจ็บมากกว่าเดิมเสียอีก

  1. เติมน้ำให้ร่างกายหลังเสียเหงื่อ

การดื่มน้ำให้เพียงพอหลังจากสูญเสียหลังการออกกำลังกาย จะช่วยให้ร่างกายป้องกันภาวะการขาดน้ำและยังช่วยกำจัดพิษออกจากการร่างกายอีกด้วย เนื่องจากการขาดน้ำส่งผลให้กล้ามเนื้อเพิ่มความบาดเจ็บให้หนักขึ้นกว่าเดิมเสียอีก ดังนั้นจึงขอแนะนำให้คุณดื่มน้ำสัก 1-2 ลิตรในทุกๆครั้งหลังการออกกำลังกาย

  1. เวย์โปรตีนตัวช่วยสำคัญของการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการดื่มเวย์โปรตีนก่อนหรือหลังออกกำลังกาย อาจช่วยลดความรุนแรงของอาการปวดกล้ามเนื้อและเพิ่มความเร็วในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ดียิ่งขึ้น (1) ซึ่งสารอาหารที่สำคัญสำหรับนำไปใช้ในการออกกำลังกายนั้นคือโปรตีนรวมไปถึงคาร์โบไฮเดรตด้วย โดยแนะนำว่าอัตราส่วน 2: 1 ของการทานคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนนั้นเหมาะสมที่สุด

  1. ใช้ครีมนวดช่วยบรรเทา

หากคุณมีอาการปวดเมื่อยร่วมด้วย ให้ลองให้ครีมนวดบรรเทาอาการอักเสบ ทาและนวดเบาๆบริเวณที่คุณปวดล้า โดยเลือกใช้ครีมนวดสูตรเย็นเมื่อคุณมีอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อแบบเฉียบพลันร่วมกับมีอาการปวดบวม เพื่อช่วยให้หลอดเลือดหดตัวลดอาการปวดบวมได้ และเลือกใช้สูตรร้อนหากมีอาการปวดแบบเป็นๆ หายๆ มีอาการมานานหรือเรื้อรัง หรือปวดร่วมกับมีอาการตึงกล้ามเนื้อ เพราะความร้อนจะทำให้หลอดเลือดขยายตัว ช่วยให้การไหลเวียนของเลือดดีขึ้นจึงช่วยลดอาการปวดตึงกล้ามเนื้อได้ และที่สำคัญคือควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเลือกใช้

  1. น้ำแข็งเย็นช่วยประคบ

วิธีนี้เป็นวิธีที่ง่ายที่สุด เพียงใช้น้ำแข็งเย็นประคบบริเวณที่กล้ามเนื้อได้รับบาดเจ็บเป็นเวลา 15-20 นาที เพื่อช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้เร็วยิ่งขึ้นในทันที

  1. ยืดเหยียดทุกวัน

การยืดเส้นยืดสายก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่จำเป็นในการเตรียมตัวก่อนออกวิ่ง เพื่อให้กล้ามเนื้อเกิดความคุ้นเคยก่อนออกไปใช้กล้ามเนื้ออย่างหนักหน่วง แม้ในวันที่ร่างกายของคุณพักผ่อนก็ควรมีการยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอร่วมกับการออกกำลังกายเบาๆเช่น squats, lunges, planks

  1. ลูกกลิ้งสลายส่วนเกิน

ลูกกลิ้งเป็นอุปกรณ์ง่ายๆที่ราคาไม่แพง หาซื้อได้ทั่วไปและมีประสิทธิภาพในการช่วยให้กล้ามเนื้อเกิดการแตกตัวสังเคราะห์เป็นมวลกล้ามเนื้อ มีงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการใช้ลูกกลิ้ง กลิ้งไปบนร่างกายของคุณช่วยให้แผลเป็น พังผืด และเนื้อเยื่อส่วนที่เสียหายสลายหายไป เพราะแผลเป็น พังผืด (2) และเนื้อเยื่อส่วนที่เสียหายเหล่านี้เป็นตัวการสำคัญที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและข้อต่อ ดังนั้นจึงควรใช้ลูกกลิ้งสัก 2-3 นาทีในทุกเช้าและเย็นของแต่ละวัน

  1. เลือกกินอาหารโปรตีนคุณภาพสูง

อาหารยังคงมีส่วนสำคัญในการสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เพียงเลือกกินให้ครบ 5 หมู่ โดยเน้นการกินโปรตีนและต้องเป็นโปรตีนที่มีคุณภาพสูงอย่าง เนื้อ นม ไข่ โดยมีงานวิจัยแสดงให้เห็นว่า การกินโปรตีนก่อนนอนช่วยเร่งการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี เพราะในระหว่างที่คุณหลับพักผ่อนร่างกายจะมีการฟื้นฟูกล้ามเนื้อด้วยตัวเอง (3) รวมไปถึงการกินโปรตีนในมื้อเช้าก็สำคัญเช่นกัน เพราะจะช่วยให้คุณอยู่ท้องและให้ร่างกายได้นำไปใช้เป็นพลังงานในการทำกิจกรรมระหว่างวัน (4) โดยคุณอาจจะเลือกดื่มนมพร่องมันเนยผสมเวย์โปรตีนคุณภาพดีสักแก้วก่อนเข้านอน และเลือกประทานโปรตีนคุณภาพสูงในระหว่างวันเช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ข้าวโอ๊ต เต้าหู้ ไข่ไก่ เป็นต้น

  1. นมช็อคโกแลต (โปรตีนสูง ไขมันต่ำ)

มีงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการดื่มนมช็อคโกแลต เป็นอีกวิธีที่ช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้รวดเร็วยิ่งขึ้น (5) แต่ต้องเป็นนมช็อคโกแลตสูตรที่ดีต่อสุขภาพ ไม่ใช่นมช็อคโกแลตที่วางขายอยู่ทั่วไป เพราะมีน้ำตาลและไขมันสูง โปรตีนต่ำ นอกจากจะไม่มีประสิทธิภาพเพียงพอแล้ว ยังมีผลพลอยได้ตามมาคือพลังงานสูงทำให้คุณน้ำหนักขึ้นได้ ดังนั้นสูตรที่เหมาะสมคือเลือกนมพร่องมันเนย ผสมด้วยเวย์โปรตีนรสช็อคโกแลตที่มีปราศจากน้ำตาล ไขมันต่ำ และมีโปรตีนสูงอย่าง ซีล ฮิสเวย์โปรตีน รสช็อคโกแลต สัก 1 สกูป ก็จะทำให้คุณได้รับโปรตีนไปเต็มๆ แถมยังไม่ทำให้น้ำหนักขึ้นอย่างแน่นอน

  1. มีความสุขในทุกๆวัน

การมีสุขภาพที่ดีช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นฟูจากอาการบาดเจ็บต่างๆได้ดียิ่งขึ้น รวมไปถึงการฟื้นฟูมวลกล้ามเนื้อก็เช่นกัน โดยคุณจะมีสุขภาพกายที่ดีได้ สุขภาพจิตภายในก็ต้องดีด้วยเช่นกัน เพราะความแข็งแรงจากภายในจะแสดงออกสู่ภายนอก เพียงคุณมีความสุขในทุกๆวัน เลือกปล่อยวางความเครียดลงบ้าง ออกไปสูดอากาศบริสุทธิ์ ฟังเพลงที่คุณรักก็จะทำให้คุณมีสุขภาพกายใจที่ดีอย่างแน่นอน

Reference

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129150/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21334027
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21546927
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16676705
Share Article

ใส่ความเห็น