ศึกแห่งศักดิ์ศรี : คีโตเจนิค VS โลว์คาร์บ

ปัจจุบันแนวทางการลดน้ำหนักและรักษาสุขภาพให้แข็งแรงมีมากมาย และแน่นอนเทรนด์การกินที่ไม่ใหม่ แต่มาแรงเหลือเกินในตอนนี้ คือ การกินแบบคีโตเจนิค (Ketogenic diet) และการกินแบบพร่องแป้ง (Low-carb diet) ทีนี้อาจมีคำถามต่อไปว่าเปรียบเทียบกันแล้วแบบไหนดีกว่ากัน? ลองมาดูกัน

คีโตเจนิค (Ketogenic diet)

เป็นรูปแบบการกินอาหารที่เน้นให้ร่างกายได้รับพลังงานหลักจากไขมัน โดยลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต ขณะที่ยังคงปริมาณโปรตีนให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย โดยมีอัตราส่วนของไขมัน:คาร์โบไฮเดรต:โปรตีนอยู่ที่ 4:1:1 กล่าวคือ หากบริโภคไขมัน 4 กรัม จะมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตแค่ 1 กรัม สัดส่วนการบริโภคไขมันจะสูงมากกว่า 85 % ของพลังงานรวมในแต่ละวัน

จุดกำเนิดของการกินแบบคีโตเจนิค

รู้หรือไม่ว่ารูปแบบการกินคีโตเจนิคมีมาตั้งแต่ปี ค.ศ. 1920! โดยจุดประสงค์แรกเริ่มนั้นเพื่อจำลองสภาวะการอดอาหาร (starvation) เพื่อให้ร่างกายเกิดภาวะคีโตนในเลือดสูง (Ketosis) สำหรับคนไข้เด็กที่มีภาวะลมชัก แต่ปัจจุบันในวงการคนรักสุขภาพได้ประยุกต์นำแบบแผนการกินแบบคีโตเจนิคมาใช้เพื่อจุดประสงค์ในการลดน้ำหนักแทน

กลไกการทำงานแบบคีโตน

“ภาวะคีโตน” เกิดจากการที่ร่างกายได้รับปริมาณน้ำตาลกลูโคสจากคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอที่จะผลิตพลังงาน ร่างกายจึงดึงเอาไขมันมาผลิตพลังงานแทน ซึ่งผลจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตปริมาณน้อย ยังทำให้ร่างกายมีน้ำตาลในเลือดต่ำ ส่งผลให้ฮอร์โมนอินซูลินที่หลั่งออกมาจากตับอ่อนลดลง และเป็นการเร่งกระบวนการสลายของไขมัน จึงมีแนวโน้มที่ระดับไขมันสะสมในร่างกายจะลดลง

นอกจากนี้ การจำกัดปริมาณการกินคาร์โบไฮเดรตส่งผลให้ไกลโคเจนสะสมในร่างกายลดลง (ไกลโคเจนเป็นคาร์โบไฮเดรตตัวหนึ่งที่มีโมเลกุลน้ำเป็นองค์ประกอบ) ปริมาณน้ำสะสมในร่างกายจึงลดลงด้วย ทำให้ผู้ที่เริ่มกินคีโตเจนิคมีน้ำหนักตัวลดลงเร็วมากในช่วงแรก เนื่องจากเป็นน้ำหนักของไกลโคเจนและน้ำภายในร่างกายที่ลดลง แต่พอถึงจุดหนึ่งที่ร่างกายรู้ตัวแล้ว ร่างกายก็จะกักเก็บไกลโคเจนไว้ใช้ยามจำเป็น ในระยะต่อมา น้ำหนักอาจไม่ลดลงเร็วมากนัก

ในแง่ของการบริโภคอาหาร มีรายงานวิจัยระบุว่า การกินคีโตเจนิคส่งผลให้ความอยากอาหารลดลง อิ่มเร็วและอิ่มนานขึ้น จึงอาจเป็นทางเลือกหนึ่งสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับคีโตเจนิคได้ที่นี่ (link ไปบทความ อะไรเอ่ย คีโตเจนิค)

โลว์คาร์บ (Low-carb diet)

ก่อนอื่นต้องเน้นย้ำเลยว่า การกินโลว์แบบคาร์บ เป็นการ “ลดแป้ง” ไม่ใช่ “งด” อย่างที่หลายคนเข้าใจผิดกัน

และการ “ลด” ที่ว่าก็ไม่ได้หมายความว่ายังคงเลือกกินข้าวขาว กินขนมปัง กินเค้ก กินเบเกอรี่เหมือนเดิม แต่ควรเลือกคาร์โบไฮเดรตชั้นดีที่เป็นองค์ประกอบที่มีอยู่ในธัญพืช ผัก นม และหลีกเลี่ยงการกินคาร์โบไฮเดรตจากข้าว เส้นก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง หรือน้ำตาล

แค่ไหนถึงเรียกว่า “โลว์คาร์บ”

โดยปกติแล้ว คนเราควรได้รับคาร์โบไฮเดรตอยู่ที่ประมาณ 225 – 325 กรัมต่อวัน ขึ้นอยู่กับการคำนวณพลังงานที่ร่างกายของแต่ละบุคคลต้องการได้รับต่อวัน ซึ่งปริมาณคาร์โบไฮเดรตสำหรับการกินแบบโลว์คาร์บควรลดลงมาเหลือที่ประมาณ 50 – 150 กรัมต่อวัน แล้วบริโภคโปรตีนแทน โดยทางการแพทย์มักใช้รูปแบบการกินแบบนี้ในผู้ป่วยโรคเบาหวาน

“โลว์คาร์บ” กับการทำงานของร่างกาย

โดยปกติเมื่อร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตแล้ว จะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นน้ำตาล ซึ่งร่างกายนำไปใช้เป็นพลังงานในแต่ละวัน โดยน้ำตาลดังกล่าวจะถูกย่อยและทำให้แตกตัวออก แล้วส่งเข้าไปในกระแสเลือด หรือที่เรียกว่า “น้ำตาลในกระแสเลือด (กลูโคส)” เพื่อลำเลียงจากลำไส้หรือตับไปยังเซลล์ต่าง ๆ ของร่างกายผ่านกระแสเลือด และดูดซึมเข้าเซลล์โดยฮอร์โมนอินซูลิน โดยกลูโคสที่ถูกผลิตขึ้นบางส่วนจะใช้เป็นพลังงานสำหรับทำกิจกรรมต่าง ๆ ระหว่างวัน ส่วนที่เหลือจากการใช้งานจะถูกลำเลียงมาเก็บไว้ที่ตับ กล้ามเนื้อ และเซลล์ต่าง ๆ และส่วนสุดท้ายที่เหลือจะถูกแปรสภาพเป็นไขมันเพื่อเก็บไว้เป็นพลังงานสำรอง

จากหลักการดังกล่าว การกินแบบโลว์คาร์บ จึงเป็นการควบคุมระดับอินซูลิน และป้องกันไม่ให้มีกลูโคสในร่างกายมากเกินไป เพื่อไม่ให้ถูกแปรสภาพเป็นไขมัน และเกิดการสะสมไขมันในร่างกาย โดยการจำกัดปริมาณการบริโภคข้าวแป้งและน้ำตาลให้พอแค่ใช้เป็นพลังงานในแต่ละวันเท่านั้น ขณะเดียวกัน การลดคาร์โบไฮเดรตลงยังช่วยให้ระดับอินซูลินอยู่ในระดับต่ำ ซึ่งนั่นหมายถึงร่างกายจะต้องเผาผลาญไขมันสะสมมาเป็นพลังงาน และเป็นผลทำให้น้ำหนักตัวลดลงนั่นเอง

เปรียบเทียบให้เห็นความแตกต่าง “คีโตเจนิค VS โลวคาร์บ”

จากที่กล่าวไปแล้วข้างต้นถึงที่มาที่ไปของแบบแผนการกินทั้งสองแบบแล้ว หลายคนน่าจะพอเห็นจุดแตกต่างอยู่บ้างแต่เป็นเพียงภาพรวม จึงจะเปรียบเทียบให้เห็นได้ชัดเจนขึ้น ดังนี้

ชอบแบบไหนถามใจดู

แม้ว่าการกินทั้งสองแบบนี้กำลังเป็นเทรนที่ได้รับความนิยมอย่างมาก แต่การจะชี้ชัดว่าควรหรือไม่ควรทำตาม และแนวทางไหนดีกว่ากันนั้น คงต้องขึ้นกับแต่ละบุคคลตัดสินใจ โดยควรศึกษาถึงข้อดีข้อเสียให้ถ่องแท้ โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์เสียก่อน แล้วเลือกแนวทางที่เหมาะสมกับตัวเองที่สุด ที่จะไม่เป็นการกดดันตัวเอง และลองสังเกตผลลัพธ์เพื่อประกอบการตัดสินใจ

ท้ายที่สุด ขอเน้นย้ำว่าไม่มีรูปแบบใดที่เป็น “ยาวิเศษ” ให้ได้ผลทันใจ แต่เราควรเริ่มจากการดูแลตัวเองตามหลัก 70:30 คือ ใส่ใจเรื่องโภชนาการ ด้วยการกินอาหารที่มีประโยชน์ หลากหลาย และครบ 5 หมู่ ควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้ได้สุขภาพที่ดีแข็งแรง ลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน และไม่มีผลข้างเคียงใดให้ต้องกังวล

Reference

  1. Journal of Thai Dietetic Association Vol. 39, No. 1-3 January-December 2019
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23651522
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25402637
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26791878/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27494448

 

 

Share Article

ใส่ความเห็น