เจาะลึก “คอลลาเจน” กินยังไงถึงจะดี

หลายคนคงคุ้นเคยกับคอลลาเจน (Collagen) หนึ่งในส่วนผสมยอดนิยมที่พบได้ทั้งในโลชั่นบำรุงผิว เครื่องดื่ม รวมถึงอาหารเสริมต่าง ๆ นั่นเป็นเพราะคอลลาเจนเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่สำคัญต่อร่างกายอย่างมาก นอกจากช่วยบำรุงผิวให้อ่อนเยาว์แล้ว ยังมีส่วนช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกาย ซึ่งโดยปกติแล้ว ร่างกายสามารถสร้างคอลลาเจนได้เอง แต่เมื่ออายุเพิ่มมากขึ้นประสิทธิภาพในการสร้างคอลลาเจนก็ลดลง จึงจำเป็นที่ร่างกายต้องได้รับคอลลาเจนเสริมเข้าไป แต่ก่อนอื่นต้องเข้าใจก่อนว่าคอลลาเจนที่พบกันอยู่ในปัจจุบันมีกี่ประเภท และให้ประโยชน์แตกต่างกันอย่างไร

คอลลาเจน: แหล่งรวมกรดอะมิโน

คอลลาเจนเป็นโปรตีนเชิงซ้อนที่มีส่วนประกอบเป็นกรดอะมิโนมากถึง 19 ชนิด ซึ่งเป็นทั้งกรดอะมิโนจำเป็นและไม่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น อาร์จินีน (Arginine) กลูตามีน (Glutamine) ไกลซีน (Glycine) และโพรลีน (Proline) คอลลาเจนมีรูปร่างเป็นห่วงโซ่สามสายรวมกันเป็นเกลียวแน่น ซึ่งแต่ละห่วงโซ่จะมีกรดอะมิโนประกอบอยู่ เมื่อรวมกัน ห่วงโซ่ดังกล่าวจะมีลักษณะเป็นเส้นยาวที่ประกอบไปด้วยกรดอะมิโนมากกว่า 1,400 ตัว แล้วกรดอะมิโนแต่ละตัวที่เป็นส่วนประกอบหลักในคอลลาเจนสำคัญอย่างไร ตามมาดูกันได้เลย

  • โพรลีน เป็นกรดอะมิโนสำคัญที่พบในคอลลาเจนมากถึง 15 % ซึ่งโพรลีนเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยให้ระบบการทำงานของร่างกายทำงานอย่างปกติ โดยช่วยปกป้องหลอดเลือดแดง ช่วยให้ข้อต่อแข็งแรงสมบูรณ์และยังมีประโยชน์สำคัญต่อการทำงานของหลอดเลือดหัวใจ
  • ไกลซีน เป็นกรดอะมิโนที่อยู่ในคอลลาเจนประมาณ 1/3 ของกรดอะมิโนทั้งหมด โดยไกลซีนเป็นกรดอะมิโนที่มีขนาดเล็กมาก แต่ประสิทธิภาพใหญ่เกินตัว เพราะกรดอะมิโนตัวนี้มีส่วนสำคัญในกระบวนการสร้าง DNA ของร่างกาย อีกทั้งยังสร้างครีเอทีน (Creatine) ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ (1)
  • กลูตามีน เป็นกรดอะมิโนที่ช่วยป้องกันการเกิดความวิตกกังวลและความเครียด ช่วยลดปัญหาการนอนไม่หลับ ความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร และความผิดปกติของระบบภูมิคุ้มกัน โดยในวารสาร American Journal of Clinical Nutrition ระบุว่า กลูตามีนมีผลให้การผลิตฮอร์โมนในร่างกายเป็นไปโดยปกติ อีกทั้งมีส่วนทำให้สมองหลั่งสาร GABA ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยให้เซลล์สมองทำงานอย่างสมดุล ช่วยให้เกิดความสงบและผ่อนคลาย แถมยังช่วยในการสมานแผล ป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและการบาดเจ็บของข้อต่อ (2)
  • อาร์จินีน มีความสำคัญต่อการทำงานของหลอดเลือดหัวใจ ช่วยให้ร่างกายมีระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง และยังส่งผลให้สมรรถภาพทางเพศดียิ่งขึ้น

ประเภทของคอลลาเจน

คอลลาเจนที่อยู่ในร่างกายแบ่งออกเป็น 16 ชนิด ซึ่งส่วนใหญ่เป็นคอลลาเจนชนิดที่ 1 2 และ 3 โดยกว่า 90% เป็นคอลลาเจนชนิดที่ 1 แต่คอลลาเจนไม่ได้มีแต่ในร่างกายเท่านั้น แต่ยังพบได้ในเนื้อเยื่อสัตว์หลายชนิด รวมถึงผลิตภัณฑ์อาหารเสริมหลายตัวที่เป็นที่นิยมอย่างยิ่ง การจะเลือกรับคอลลาเจนแบบไหน จึงต้องเข้าใจว่าแต่ละชนิดแตกต่างกันอย่างไร เรารวบรวมคอลลาเจนที่มีความโดดเด่นมาไว้ให้แล้ว

  • Type1 เป็นคอลลาเจนที่มีมากที่สุดในร่างกาย และเป็นคอลลาเจนที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด เพราะมีโครงสร้างที่แข็งแกร่ง ประกอบด้วยเส้นใย eosinophilic ซึ่งเป็นส่วนประกอบของเอ็น อวัยวะภายใน และผิวหนัง คอลลาเจนชนิดนี้มีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างกระดูก พบได้ในระบบทางเดินอาหาร และมีความสำคัญอย่างมากในการสมานบาดแผล เสริมสร้างความยืดหยุ่นให้ผิวหนัง และช่วยให้เนื้อเยื่อแข็งแรง
  • Type 2 มีส่วนสำคัญในการสร้างกระดูกอ่อน ซึ่งเป็นองค์ประกอบของทุกข้อต่อในร่างกาย อย่างไรก็ดี เมื่ออายุมากขึ้น โดยเฉพาะผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน ร่างกายจะผลิตคอลลาเจนชนิดนี้ได้น้อยลง ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บบริเวณข้อต่อได้ง่าย รวมถึงโรคที่เกี่ยวกับกระดูก
  • Type 3 มีโครงสร้างแบบร่างแห ส่วนใหญ่มักจะพบคู่กับคอลลาเจนชนิดที่ 1 โดยทำหน้าที่ร่วมกันรักษาความยืดหยุ่นของผิวหนัง ปกป้องอวัยวะภายใน อีกทั้งยังช่วยการทำงานของหลอดเลือดหัวใจ ซึ่งการขาดคอลลาเจนชนิดที่ 3 อาจมีส่วนทำให้หลอดเลือดแดงฉีกขาดง่ายกว่าปกติ (3)
  • Type 4 ทำหน้าที่ช่วยสร้างชั้นลามินา ซึ่งเป็นชั้นผนังเซลล์ที่มีส่วนสำคัญต่อองค์ประกอบของระบบประสาทและหลอดเลือด ระบบทางเดินอาหาร และระบบทางเดินหายใจ และพบได้ในผนังเซลล์บุผนังหลอดเลือดที่สร้างเนื้อเยื่อล้อมรอบอวัยวะ กล้ามเนื้อ และไขมัน
  • Type 5 จำเป็นต่อการสร้างชั้นเซลล์ผิว เส้นผม เนื้อเยื่อ และยังพบได้ในรกของคุณแม่ตั้งครรภ์
  • Type 10 เป็นส่วนสำคัญในการสร้างกระดูกอ่อนและกระดูกใหม่ อีกทั้งยังมีประโยชน์ในการรักษาอาการกระดูกร้าว และซ่อมแซมข้อต่อและไขข้อ

 

คอลลาเจน อยู่หนใด

เป็นที่ชัดเจนว่า คอลลาเจนมีความสำคัญต่อร่างกาย อย่างไรก็ดี ปริมาณคอลลาเจนที่ร่างกายสร้างได้เอง อาจลดน้อยลงด้วยปัจจัยต่าง ๆ ทั้งสภาพแวดล้อม และวัยที่มากขึ้น ดังนั้น เพื่อรักษาระดับคอลลาเจนและให้ร่างกายยังสามารถทำงานได้โดยปกติ จึงจำเป็นที่เราต้องกินคอลลาเจนเสริมเข้าไป โดยเราจะได้รับคอลลาเจนจาก 2 แหล่งหลัก ๆ ได้แก่

  1. แหล่งอาหารจากธรรมชาติ

เนื้อวัว พบคอลลาเจนมาบริเวณผิว กระดูกอ่อน และกล้ามเนื้อของวัว โดยส่วนใหญ่เป็นคอลลาเจนชนิดที่ 1และ 3 ซึ่งอุดมด้วยกระอะมิโนไกลซีนและโพรลีน ซึ่งช่วยในการผลิตครีเอทีน จึงมีส่วนสำคัญต่อการสร้างมัดกล้ามเนื้อ

เนื้อไก่ อุดมไปด้วยคอลลาเจนชนิดที่ 2 ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างกระดูกอ่อนและข้อต่อ อีกทั้งมีซัลเฟตและกลูโคซามีนที่มีผลช่วยการชะลอวัย

เนื้อปลา ส่วนใหญ่เป็นคอลลาเจนชนิดที่ 1 ซึ่งคอลลาเจนจากปลาเป็นคอลลาเจนที่ดูดซึมได้ดีที่สุด และมีประโยชน์ต่อข้อต่อ ผิวหนัง ระบบทางเดินอาหาร หลอดเลือดและอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกาย

ไข่ไก่ พบมากในเปลือกไข่และไข่ขาว ซึ่งมีคอลลาเจนชนิดที่ 1 อยู่มากที่สุด รองจากนั้น คือ คอลลาเจนชนิดที่ 3 4 และ 10 ซึ่งมีความสำคัญต่อการสร้างเนื้อเยื่อ ช่วยการสมานบาดแผล สร้างมวลกล้ามเนื้อ และลดอาการบาดเจ็บบริเวณข้อต่อ

  1. ผลิตภัณฑ์อาหารเสริมคอลลาเจน สำหรับผู้ที่ต้องการความสะดวกสบาย หาซื้อได้ง่าย และมีการระบุชนิดของคอลลาเจนไว้อย่างชัดเจน ผลิตภัณฑ์อาหารเสริมคอลลาเจนก็เป็นทางเลือกที่ดีทางหนึ่ง โดยส่วนใหญ่จะอยู่ในรูปแบบผง เพียงผสมผงคอลลาเจนในเครื่องดื่มที่ชอบ คนให้เข้ากัน หรือผสมลงในสมูทตี้ และดื่มได้ทันที

ซีล คอลลาเจน พลัส วิตามินซี ชนิดผง 180 กรัม

ปัจจุบันคนนิยมทานคอลลาเจนเสริมเป็นจำนวนมาก ทั้งจากแหล่งจากธรรมชาติ และผลิตภัณฑ์อาหารเสริมซึ่งร่างกายดูดซึมได้ดีและนำไปใช้ได้เลย เนื่องจากมีโมเลกุลที่เล็กและแตกตัวได้ง่ายกว่าคอลลาเจนที่ได้รับจากอาหาร แต่การจะเลือกคอลลาเจนแบบใดนั้น ต้องคำนึงถึงความเหมาะสม เช่น หากแพ้ปลาก็ไม่ควรเลือกคอลลาเจนที่สกัดจากปลา และควรเลือกรับประทานอาหารให้หลากหลายด้วย

 

Reference

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328957/
  2. https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/61/5/1058/4781908
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9050868
  4. https://draxe.com/what-is-collagen/

 

Share Article

ใส่ความเห็น