“ไขมัน” ตัวพระ หรือ ตัวร้าย

เวลาที่ได้ยินคำว่า “ไขมัน” (Fat) เรามักกลัวและจินตนาการไปถึงภาพร่างกายอ้วนฉุ พุงพลุ้ย ที่เกิดจากการมีไขมันสะสมในร่างกายมากเกินจนส่งผลเสียต่อสุขภาพ แต่! ใช่ว่าไขมันจะไม่ดีเสมอไป เพราะไขมันดีก็มีเช่นเดียวกัน โดยไขมันบางชนิด จะมีส่วนสำคัญในการฟื้นฟูและส่งเสริมสุขภาพให้ดีขึ้นได้ ดังนั้น ก่อนจะวางไขมันให้เป็น “ตัวร้าย” ลองมาทำความรู้จักไขมันในบท “พระเอก”กันบ้าง

แนะนำตัวละครหลัก “ไขมัน”

ไขมันเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิตของมนุษย์ เพราะทุกเซลล์ในร่างกายล้วนแล้วแต่มีไขมันเป็นส่วนประกอบทั้งสิ้น ซึ่งโดยปกติร่างกายจะมีไขมันอยู่ 2 ชนิด คือ

  1. คอเลสเตอรอล (Cholesterol) เป็นไขมันที่พบในผนังของเซลล์ทุกเซลล์ และเป็นองค์ประกอบของน้ำดี โดยคอเลสเตอรอลจะได้จากอาหารที่รับประทานเข้าไป โดยเฉพาะสัตว์ที่มีกรดไขมันอิ่มตัวในปริมาณสูง ยกตัวอย่างเช่น อาหารหวาน มัน เค็ม เนื้อสัตว์ติดมัน อาหารทะเล ขนมขบเคี้ยว จนถึงครีมเทียม โดยคอเลสเตอรอลนั้นมีทั้งส่วนของไขมันไม่ดี(LDL Cholesterol) และไขมันดี(HDL Cholesterol) ซึ่ง LDL Cholesterol เป็นส่วนที่ไปสะสมในผนังหลอดเลือด และอาจเป็นสาเหตุของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน และหลอดเลือดสมองตีบ

ขณะที่ HDL Cholesterol เป็นคอเลสเตอรอลที่มีประโยชน์ที่ช่วยป้องกันการเกาะตัวของ LDL Cholesterol รวมถึงทำหน้าที่ขจัดไขมันอันตรายจากกระแสเลือด จึงช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเส้นเลือดหัวใจตีบได้

  1. 2. ไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) เป็นกลุ่มไขมันที่ได้จากการรับประทานอาหารเข้าไป โดยแหล่งอาหารที่ให้ไตรกลีเซอร์ไรด์สูงนั้น ส่วนใหญ่มาจากไขมันสัตว์ และอาหารที่มีน้ำตาลสูง หรืออาหารรสหวานจัดทุกชนิด หรือบางกรณีระดับไตรกลีเซอไรด์อาจสูงขึ้นจากการเกิดโรคบางชนิด เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน การดื่มสุรา รวมถึงอาจได้มาจากกรรมพันธุ์ก็มีสิทธิ์เป็นไปได้

บทบาทและผลงานที่ผ่านมา

หลายคนอาจยังไม่ทราบว่า ไขมันที่มักจะถูกรังเกียจอยู่เสมอ มีบทบาทอย่างสำคัญในระบบร่างกาย และเป็นผู้ทำงานอยู่เบื้องหลังอย่างแข็งขัน โดยส่วนหนึ่งของบทบาทและหน้าที่สำคัญของไขมัน อาทิ

  1. 1. ช่วยดูดซึมวิตามินA D E และ K เนื่องจากวิตามินกลุ่มนี้เป็นกลุ่มวิตามินชนิดละลายในไขมัน ซึ่งร่างกายต้องใช้ไขมันเพื่อดูดซึมวิตามินเหล่านี้เข้าสู่ร่างกาย
  2. ช่วยป้องกันอวัยวะและกระดูก ช่วยให้ผิวหนังมีความชุ่มชื้น และช่วยให้ร่างกายมีความอบอุ่น ลองนึกสภาพหากร่างกายขาดไขมัน เหลือเพียงหนังหุ้มกระดูก คงจะไม่ดีแน่
  3. เป็นแหล่งสะสมพลังงานที่สำคัญให้ร่างกายสามารถดึงไปใช้ในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ระหว่างวัน
  4. ช่วยควบคุมฮอร์โมนและยีนที่เกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตและการเผาผลาญ

“เปิดตัว” ประเภทและแหล่งอาหารให้ไขมัน

เมื่อทราบถึงความสำคัญของไขมันกันไปแล้ว มาดูกันต่อดีกว่าว่า เราจะได้รับไขมันในลักษณะใด และจากแหล่งอาหารที่แตกต่างกันอย่างไรบ้าง

  1. ไขมันทรานส์ (Trans Fat)

เป็นไขมันที่ผ่านการเติมไฮโดรเจน (Hydrogenated) จนกลายเป็นไขมันอิ่มตัว เพื่อให้สามารถเก็บไว้ได้นาน เช่น มายองเนส มาการีน ช็อคโกแลต ของทอด และผลิตภัณฑ์ขนมอบต่าง ๆ ทั้งขนมเค้ก พาย คุกกี้ โดยไขมันตัวนี้ นับว่าเป็นไขมัน “ชนิดเลว” เลยก็ว่าได้ เพราะหากกินไขมันทรานส์มากเกินไป จะส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลไม่ดี (LDL Cholesterol) เพิ่มขึ้น ทำให้เสี่ยงเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดสมองตีบ

  1. ไขมันอิ่มตัว(Saturated Fat)

เป็นไขมันที่มีลักษณะแข็งตัว มักพบในแหล่งอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อไก่ติดหนัง และผลิตภัณฑ์นม เนย ชีส หรือของทอดต่าง ๆ นอกจากนี้ น้ำมันพืชบางอย่างก็อาจมีกรดไขมันอิ่มตัว เช่น น้ำมันปาล์ม หรือน้ำมันมะพร้าว

  1. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fat)

เป็นไขมันประเภทของเหลวในอุณหภูมิปกติ สามารถแข็งตัวได้หากอยู่ในอุณหภูมิต่ำ มักพบในน้ำมันมะกอก อโวคาโด กราโนลา น้ำมันเมล็ดองุ่น  น้ำมันงา หรือน้ำมันดอกคำฝอย ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ปลาแซลมอน และถั่วหรือเมล็ดธัญพืชต่าง ๆ

  1. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fat)

เป็นไขมันประเภทของเหลวในอุณหภูมิปกติ สามารถแข็งตัวได้หากอยู่ในอุณหภูมิต่ำ คล้ายไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว แต่มีพันธะคู่หลายอัน โดยสามารถพบในน้ำมันพืช เช่น น้ำมันถั่วดาวอินคา น้ำมันงาขี้ม้อน น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันทานตะวัน พืชตระกูลถั่วและกลุ่มเมล็ดพืชต่าง ๆ ซึ่งการบริโภคกรดไขมันไม่อิ่มตัว ไม่ว่าจะเป็นเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน ร่างกายจะได้รับประโยชน์มากกว่าการบริโภคไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์ ขณะที่ผลวิจัยพบว่า การบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสามารถป้องกันโรคได้มากกว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

วางบทไขมันเป็น “พระเอก”

กระทรวงเกษตรของสหรัฐฯ (United States Department of Agriculture – USDA) แนะนำว่า จากปริมาณพลังงานโดยปกติที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวันที่ 2,000 กิโลแคลอรี่ ควรเป็นพลังงานจากไขมันประมาณ 20 – 35 % เพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างปกติ โดยเป็นไขมันอิ่มตัวไม่เกินร้อยละ 10 และหากเป็นไปได้ควรหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ หรือมากที่สุดคือบริโภคไม่เกินร้อยละ 1 ของพลังงานในแต่ละวัน ทั้งนี้ ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงานประมาณ 9 กิโลแคลอรี่ ดังนั้น ยกตัวอย่างเช่น ผู้ที่ต้องการพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน สามารถรับประทานไขมันอิ่มตัวได้ไม่เกิน 200 กิโลแคลอรี่ต่อวัน หรือไขมันอิ่มตัวประมาณ 20 กรัม เป็นต้น

การลด ละ หรือหลีกเลี่ยงอาหารที่เป็นแหล่งของไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) หรือคอเลสเตอรอล เช่น อาหารจำพวกเนื้อสัตว์ติดมัน เครื่องในสัตว์  หอยนางรม ปลาหมึก น้ำมันมะพร้าว กะทิ ฯลฯ แล้วหันมารับประทานอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated Fat) ทั้งเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน เช่น อาหารจากพืช ตระกูลถั่ว เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ และปลาชนิดต่าง ๆ รวมถึงเน้นการปรุงอาหารแบบต้ม อบ นึ่ง ตุ๋น ยำ แทนการทอดแบบใช้น้ำมัน ก็จะเป็นตัวช่วยหนึ่งให้ร่างกายของเราสุขภาพที่ดี และยังสามารถป้องกันการเกิดโรคในเบื้องต้นได้ เพราะการรับประทานอาหารที่มีไขมันไม่ดีหรือไขมันอิ่มตัวมากเกินไป อาจก่อให้เกิดการไขมันสะสมภายในร่างกายจนไขมันไปเกาะตามผนังด้านในของหลอดเลือด ส่งผลให้หลอดเลือดตีบ เลือดไหลเวียนไม่สะดวก ซึ่งอาจส่งผลทำให้เลือดไปเลี้ยงหัวใจไม่เพียงพอ และเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดในสมองตีบได้

แต่ไม่ต้องกังวลใจไป ในเมื่อทุกปัญหาย่อมมีทางออก ขอเพียงแค่ตระหนักรู้ถึงผลดีและผลเสียของแหล่งไขมันแต่ละประเภท แล้วรู้จักเลือกและควบคุมปริมาณการกินของไขมันไม่ให้เข้าไปสะสมหรือตกค้างอยู่ในร่างกาย งดกินขนมหรือของจุบจิบ ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ก็ไม่ใช่เรื่องยากที่จะมีร่างกายที่มาพร้อมสุขภาพที่ดีแถมมีหุ่นผอมเพรียวอีกด้วย…

Source :

  1. https://www.healthline.com/nutrition/how-much-fat-to-eat
  2. https://www.menshealth.com/nutrition/a19537348/how-much-fat-and-carbs-should-you-eat/
  3. https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/how-much-fat-per-day
  4. https://www.livestrong.com/article/294483-how-much-fat-per-day-is-needed-to-lose-weight/
  5. http://www.siphhospital.com/th/news/article/share/844/Dyslipidemia
  6. http://medinfo.psu.ac.th/departments/pathology/Education/Ch/Index.html?fbclid=IwAR2nKkRuqCXh8hFxpYrtN8AvSdtFIQQ2tV0NIy83syh4_yZaUAL8JQDpKME
  7. https://www.pobpad.com/กรดไขมัน-กินอย่าง
  8. http://medinfo.psu.ac.th/departments/pathology/Education/Ch/Index.html?fbclid=IwAR2nKkRuqCXh8hFxpYrtN8AvSdtFIQQ2tV0NIy83syh4_yZaUAL8JQDpKME
Share Article

ใส่ความเห็น