6 กลยุทธ์สร้างไฟในตัวคุณ ออกกำลังกายได้ต่อเนื่อง

ดร.วิมลมาศ ประชากุล

คณะวิทยาศาสตร์การกีฬา มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์

หากคิดว่าการเริ่มต้นออกกำลังกายเป็นเรื่องยากแล้ว การออกกำลังกายให้ได้อย่างต่อเนื่องนั้นยิ่งยากกว่า! การมีสุขภาพดีก็ไม่ได้เกิดขึ้นได้เองเหมือนดอกเบี้ยเงินฝากในธนาคารที่งอกเงยสม่ำเสมอ แต่ต้องอาศัยการออกกำลังกายด้วยวิธีการใดก็ตามที่มีความหนักที่เพียงพอ ระยะเวลาที่นานพอ และต่อเนื่องช่วงหนึ่ง ในบทความนี้ Ceel จะเสนอกลยุทธ์การออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่อง

  1. สิ่งสำคัญคือรากฐาน

เราต้องเข้าใจองค์ประกอบพื้นฐานสำคัญที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพ เพื่อให้สามารถตั้งเป้าหมายหรือเลือกเลือกแนวทางการออกกำลังกายให้ถูกต้อง โดยมี 5 องค์ประกอบ ได้แก่

1) ความแข็งแรงของหัวใจและการหายใจ หรือ Cardio

2) ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

3) ความทนทานของกล้ามเนื้อ

4) สัดส่วนของร่างกาย ได้แก่ สัดส่วนของกล้ามเนื้อและไขมัน

5) ความยืดหยุ่นของข้อต่อต่าง ๆ ในร่างกาย

  1. เลือกกิจกรรมให้ถูกจริต

เมื่อเราเข้าใจองค์ประกอบร่างกายเบื้องต้นแล้ว ต้องเข้าใจในหลักการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับสมรรถภาพร่างกายด้วย ด้วยการออกกำลังกายในระดับที่เหมาะสม จะส่งผลต่อสุขภาพและเห็นผลได้จริง ทำให้เห็นคุณค่าของการออกกำลังกายมากขึ้น ตัวอย่างเช่น American College of Sports Medicine (ACSM) แนะนำให้คนที่มีอายุในช่วง 18 – 65 ปี ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับความหนักปานกลาง 5 วันต่อสัปดาห์ อย่างน้อยครั้งละ 30 นาที ช่วงละไม่ต่ำกว่า 10 นาที หรือระดับความหนักสูง 3 วันต่อสัปดาห์ อย่างน้อยครั้งละ 20 นาที นอกจากนี้ ควรสลับกับการออกกำลังกายแบบเพิ่มความแข็งแรงและทนทานของกล้ามเนื้อ (endurance exercise) อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ดี ผู้ที่ต้องการเพิ่มระดับสมรรถภาพของร่างกาย ต้องการเพิ่มหรือลดน้ำหนัก ควรออกแบบการออกกำลังกายที่เหมาะกับเป้าหมายของตน เพื่อให้เห็นผลลัพธ์ที่ต้องการ

ทั้งนี้ ในปัจจุบันมีวิธีการออกกำลังกายมากมาย ซึ่งทุกวิธีล้วนแล้วแต่เป็นสิ่งดี ขอให้เลือกวิธีการออกกำลังกายที่ชอบ และออกกำลังกายให้นานพอ เหนื่อยพอ และต่อเนื่องกัน บ้างชอบออกกำลังกายคนเดียว เพราะจัดการเวลาได้ง่าย บ้างชอบออกกำลังกายเป็นหมู่คณะ ครึกครื้นดี รูปแบบลักษณะกิจกรรมก็แล้วแต่ความถนัด บางคนเลือกวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ยิ่งมีความหลากหลายก็ยิ่งดี ขอให้สอดคล้องกับสมรรถภาพร่างกาย ส่วนจะออกกำลังกายเวลาใดนั้น ให้เน้นช่วงที่เวลาที่บริหารจัดการได้สะดวกที่สุด จะเช้าหรือเย็นก็ไม่เกี่ยง

  1. ทำง่าย แต่ท้าทาย

คนส่วนใหญ่เห็นความสำคัญและประโยชน์ของการออกกำลังกาย แต่พอต้องมาเจอกับอุปสรรค ทั้งการต้องไปสมัครฟิตเนต หาเสื้อผ้าให้เหมาะสม เดินทางไปสถานที่ออกกำลังกาย หาเพื่อนออกกำลังกาย และอื่น ๆ อีกร้อยแปดเรื่อง ก็หมดอารมณ์ ไม่อยากไปออกกำลังกายเสียแล้ว เพราะเห็นว่ามันยุ่งยากเกินไป แต่ขอให้คิดไว้เสมอว่า “การออกกำลังที่แย่ที่สุด คือ การไม่ออกกำลังกาย” ทั้งนี้ ให้เข้าใจว่าการออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องเป็นการเล่นกีฬาหรือการไปฟิตเนสเท่านั้น แต่ก็คือ การทำกิจกรรมทางกายที่หนักพอ นานพอ และต่อเนื่องกัน เช่น การเดินต่อเนื่อง แม้จะเป็นการเดินอยู่กับที่ ก็เป็นการออกกำลังกาย จะเดินอยู่ในบ้าน โดยไม่ใส่รองเท้าก็ย่อมได้ และถ้าต้องการเพิ่มความหนักขึ้นหน่อย ก็เดินไปเปิดตู้เย็น แล้วเอาถือขวดน้ำ 1 ลิตรถือติดมือไว้ด้วยได้ การออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นในลักษณะใด ขอให้ใช้เวลาต่อเนื่องเพียง 30 นาที ซึ่งเป็นเวลาที่น้อยมาก หากเทียบกับกิจกรรมอื่น ๆ ที่ทำในแต่ละวัน ไม่ว่าจะเปิด facebook ดูซีรีย์ เล่น LINE คุยโทรศัพท์ เมื่อลองคำนวนดูรับรองเลยว่ามากกว่า 30 นาทีแน่นอน การออกกำลังกายจึงเป็นเรื่องง่ายที่ทำให้เป็นประจำทุกวัน ให้เริ่มเตือนใจตัวเองทุกวัน หรือติดป้ายบนกำแพงห้อง งคอยบอกใจตัวเองว่า “การออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายและท้าทาย” และเมื่อได้ลงมือทำแล้ว การออกกำลังกายจะมีแรงเหวี่ยงที่ช่วยผลักดันให้อยากออกกำลังกายต่อไป ไม่ว่าจะเป็นฮอร์โมนเอนโดฟิน ที่ความรู้สึกมั่นใจ การเห็นคุณค่าของตัวเอง และการเห็นความเปลี่ยนแปลงของร่างกาย เป็นต้น

  1. แสวงหาแรงจูงใจ ในแต่ละวันอารมณ์และสภาพร่างกายของแต่ละคนมีความแตกต่างกัน บางวันเหนื่อยมาก บางวันสดชื่น ซึ่งเป็นเรื่องปกติของคนทั่วไป แม้คนที่ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องก็ยังมีวันที่ต้องแข็งใจ จึงจำเป็นมากที่เราต้องมีแรงจูงใจช่วยผลักดันให้เกิดการออกกำลังกายจริง ทั้งแรงจูงใจภายนอก เช่น ต้องเป็นเพื่อนเจ้าสาว อยากอยู่กับครอบครัวนาน ๆ อยากมีกิจกรรมร่วมกับเพื่อน ๆ และแรงจูงใจภายใน เช่น รักตัวเองมากขึ้นเมื่อได้ออกกำลังกาย รู้สึกตนเองมีคุณค่า รู้สึกว่าได้ทำประโยชน์ให้ตนเอง เครียดน้อยลง ซึ่งการใช้ “แรงจูงใจจากภายใน” เป็นหลักจะดีที่สุด เพราะเราเป็นคนควบคุมเอง และมีแนวโน้มที่จะออกกำลังกายได้ต่อเนื่องมากกว่า เพราะบางครั้งการออกกำลังกายเพื่อคนอื่น หากคนเหล่านั้นไม่ได้รู้สึกชื่นชมอย่างที่เราต้องการ หรือปัจจัยภายนอกนั้น ๆ หายไปแล้ว แรงจูงใจดังกล่าวก็จะหายไปด้วย

ยกตัวอย่างเช่น ในวันที่เราสดชื่นและอยากออกกำลังกายอยู่แล้ว การพาตัวเองไปออกกำลังกายคงไม่ใช่เรื่องยากแต่ในวันที่เราที่เหนื่อยกาย เหนื่อยใจ ให้คำนึงไว้ว่าเรากำลังออกกำลังกายให้ตัวเอง! จะเป็นการออกกำลังกายเพื่อคลายเครียด หรืออย่างน้อยที่สุด เมื่อได้ออกกำลังกาย จะรู้สึกว่าได้ทำอะไรซักอย่างสำเร็จ แล้วความรู้สึกแย่ ๆ ก็จะดีขึ้น โดยไม่ต้องพึ่งให้ใครมาบอกว่าเราจะออกกำลังกายไปเพื่ออะไร

  1. อุปกรณ์เสริมดีต่อใจ

ใครอาจจะมองว่าอุปกรณ์เสริมไม่สำคัญ แต่เชื่อหรือไม่ บางคนอาจจะออกกำลังกายได้ดีขึ้นเมื่อมีนาฬิกาที่วัดอัตราการเต้นของหัวใจ คอยบอกระยะเวลา ระยะทาง แล้วยิงฟินไปอีกถ้าได้แชร์ลงโลกออนไลน์ ให้มีบุคคลเข้ามาชื่นชมสนับสนุน บางคนขอแค่มีเสื้อผ้าออกกำลังกายสวย ๆ รองเท้าดี ๆ ก็มีผลดีต่อใจ ทำให้อยากออกกำลังกาย นอกจากเสริมความมั่นใจแล้ว อุปกรณ์ที่เหมาะสมอย่างเช่น รองเท้า ยังทำให้วิ่งได้นานขึ้น ช่วยรักษาข้อเท้าและหัวเข่าจากการกระแทก แต่สุดท้ายแล้ว แม้ว่าจะมีอุปกรณ์เสริมต่าง ๆ จะเพียบพร้อม แต่สิ่งที่ขาดไม่ได้เลย คือ “ใจ” ให้เริ่มที่ใจตัวเองก่อน และหาอุปกรณ์เสริมต่าง ๆ เป็นตัวช่วยเล็ก ๆ ในการกระตุ้นความอยากออกกำลังกายขึ้นอีกหน่อยก็กำลังดี

  1. ทักษะทางจิตใจ การตั้งเป้าหมายที่เหมาะสม ทั้งระยะสั้น ระยะยาว และมีเป้าหมายที่วัดได้ชัดเจน เช่น ระยะทาง น้ำหนักตัว ระยะเวลาในการออกกำลังกาย จะทำให้การออกกำลังกายมีทิศทางและเป้าหมายที่เราอยากจะไปถึง โดยเป้าหมายที่ตั้งไว้ควรยืดหยุ่น ท้าทาย แต่เป็นไปได้ คอยกระตุ้นตัวเองด้วยการหาภาพหรือคำพูดต่าง ๆ มาติดไว้ในที่ที่มองเห็น

บทสรุป

การสร้างความเข้าใจให้ถูกต้องเกี่ยวกับการออกกำลังกาย ทำให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายและท้าทาย ปรับเปลี่ยนได้ตามสถานการณ์ สร้างแรงจูงใจจากภายใน และพยายามออกกำลังกายให้ได้อย่างต่อเนื่องในช่วงแรก เมื่อผ่านช่วงแรกไปแล้ว ร่างกายจะเกิดภาวะติดการออกกำลังกาย วิถีชีวิตจะเริ่มปรับเปลี่ยนทีละน้อย ตามจริตของตัวเรา สิ่งสำคัญ คือ ใจของตัวเอง “There is the will, There is the way” ขอเป็นกำลังใจสำหรับคนที่รักสุขภาพทุกคนค่ะ

 

เอกสารอ้างอิง

American College of Sports Medicine [ACSM]. (2018). Guidelines for Exercise Testing

and Prescription (10th ed). Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.

Weinberg, R. S. & D. Gould.  2009. Foundations of sport and exercise psychology.

5th ed. Human kinetics. Champaign Illinois.

Share Article

ใส่ความเห็น