โปรตีนแบบไหน ดีที่สุดสำหรับคนลดน้ำหนัก

By Ceel Team

scoop of whey protein

อยากหุ่นดีต้องรู้ไว้ โปรตีนแบบนี้ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

เป็นที่รู้กันมาแล้วว่าหากต้องการลดน้ำหนัก สารอาหารที่จำเป็นอันดับแรกคือโปรตีนและจะขาดไปไม่ได้โดยเด็ดขาด เพราะเป็นตัวช่วยสำคัญที่ทำให้คุณอิ่มและอยู่ท้อง ไม่หิวบ่อย แถมยังช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญได้ดียิ่งขึ้นอีกด้วย (1) แต่สารอาหารโปรตีนมีอยู่ในอาหารหลากหลายแหล่ง แล้วโปรตีนแบบไหนกันที่ดีที่สุดสำหรับคนลดน้ำหนักและจะเลือกกินอย่างไรให้เหมาะสม วันนี้เรามีคำตอบมาให้คุณ

เลือกกินโปรตีนคุณภาพสูง

หลายงานวิจัยแสดงให้เห็นว่า การกินเลือกกินโปรตีนคุณภาพสูงจะช่วยให้การลดน้ำหนักของคุณมีประสิทธิภาพสูงสุด (2) อย่างงานวิจัยนี้ ที่ให้ผู้ใหญ่กลุ่มหนึ่งซึ่งมีน้ำหนักตัวมากมาเข้าร่วมวิจัยและให้ลดน้ำหนักให้ได้ 5 กก.ภายใน 3 เดือน โดยให้กินโปรตีนเพิ่มขึ้นจากเดิม 15-30% ต่อวันโดยที่ยังคงให้กินอาหารอื่นๆเหมือนเดิมที่เคยกิน (3) ผลลัพธ์ที่ได้คือ กลุ่มผู้เข้าร่วมวิจัยสามารถลดน้ำหนักลงได้แถมยังมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอีกด้วย (4) นอกจากนี้จะยังพบว่าโปรตีนคุณภาพยังมีประสิทธิภาพอื่นๆอีกด้วย ได้แก่

• ช่วยให้คุณอิ่มนาน: การกินโปรตีนช่วยให้คุณอิ่มนานกว่าพวกแป้งและไขมัน แถมยังลดแคลอรี่ที่คุณบริโภคต่อวันไปได้อีกด้วย (5, 6)

• ลดความหิวในตอนกลางคืน: หากคุณกินโปรตีนอย่างเพียงพอในระหว่างวัน เชื่อได้เลยว่าพฤติกรรมการลุกมาหาขนมกินในตอนกลางคืนจะหายไปอย่างแน่นอน (2).

• เพิ่มการเผาผลาญพลังงาน: งานวิจัยยืนยันว่า การกินโปรตีนที่เพียงพอช่วยเพิ่มอัตราการเผาพลาญของร่างกายได้ถึง 80 ถึง 100 ต่อวัน (7)

สรุป : การเลือกกินโปรตีนคุณภาพสูงให้เพียงพอในแต่ละวันช่วยให้คุณอิ่มท้องนานตลอดวัน แถมยังเพิ่มการเผาผลาญพลังงานของร่างกายอีกด้วย

แหล่งของโปรตีนคุณภาพสูง

อาหารที่เรากินอยู่ทุกวันนี้ส่วนใหญ่ล้วนมีโปรตีนแฝงอยู่ แต่รู้หรือไม่ว่าอาหารชนิดไหนที่เป็นแหล่งของโปรตีนชั้นดี ซึ่งโปรตีนคุณภาพสูงนั้นมีอยู่ทั้งในเนื้อสัตว์และพืช โดยมีงานวิจัยหนึ่งที่ให้กลุ่มคนลดน้ำหนักแบ่งเป็นสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งให้กินโปรตีนจากพืช อีกกลุ่มหนึ่งให้กินโปรตีนจากสัตว์ (8) ผลลัพธ์ที่ได้คือทั้งสองกลุ่มสามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพเหมือนๆกัน

แหล่งของอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนคุณภาพสูง (9):
• ไข่ไก่: โปรตีน 6 กรัมต่อ 1 ฟอง
• ถั่วอัลมอนด์: โปรตีน 6 กรัม ต่อเมล็ดอัลมอนด์ 28 กรัม
• เนื้อไก่: โปรตีน 53 กรัมต่ออกไก่ 1 ชิ้นใหญ่
• ชีส: โปรตีน 7 กรัมต่อชีส 28 กรัม
• นมวัว: โปรตีน 8 กรัมต่อนม 1 กล่อง
• เนื้อวัว: โปรตีน 22 กรัมต่อเนื้อวัว 85 กรัม
• ปลาทูน่า: โปรตีน 39 กรัมต่อปลาทูน่า 154 กรัม
• ควินัว: โปรตีน 8 กรัมต่อควินัว 85 กรัม

สรุป : โปรตีนคุณภาพดีมีทั้งในเนื้อสัตว์และพืช ซึ่งมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักได้ดีเท่าๆกัน โดยแหล่งของโปรตีนเหล่านี้ก็มีอยู่หลากหลายอาหารให้คุณเลือกกิน

โปรตีนคุณภาพสูงจากพืชอย่าง พีโปรตีน และไรซ์โปรตีน

โปรตีนจากพืชถือเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนที่รับประทานมังสวิรัติหรือคนที่มีภาวะไม่ทนต่อน้ำตาลแล็กโทสทำให้บริโภคนมวัวไม่ได้ โดยโปรตีนจากพืชที่มีคุณภาพสูงและเป็นที่นิยมในปัจจุบันคือพีโปรตีนและไรซ์โปรตีน โดยไรซ์โปรตีนเป็นโปรตีนที่อาจจะมีกรดอะมิโนบางตัวที่น้อยเกินไปเช่น ไลซีน ในขณะเดียวกันพีโปรตีนก็มีกรดอะมิโนที่น้อยไปบ้าง จึงนิยมนำโปรตีนจากพืชสองชนิดนี้มาผสมกันเพื่อให้โปรตีนจากพืชที่มีคุณภาพสูงสมบูรณ์ที่สุด

งานวิจัยหนึ่งให้กลุ่มผู้เข้าร่วมวิจัยชายหนุ่มกินไรซ์โปรตีนเป็นเวลา 8 สัปดาห์ ผลลัพธ์คือผู้ชายหนุ่มกลุ่มนี้มีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นกว่าเดิม (10) และอีกงานวิจัยหนึ่งที่ให้กลุ่มชายหนุ่มกินพีโปรตีนวันละ 50 กรัมติดต่อกันเป็นเวลา 12 สัปดาห์แล้วพบว่าชายหนุ่มกลุ่มนี้มีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นพอๆกับผู้ที่บริโภคเวย์โปรตีนเป็นประจำ (11)

สรุป การบริโภคโปรตีนจากพืชมีประสิทธิภาพและได้ผลลัพธ์ที่ดีพอๆกับการบริโภคเวย์โปรตีน แต่ยังไม่มีงฃงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่ามีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักโดยตรง แต่แน่นอนว่ามีส่วนช่วยให้การเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างแน่นอน จึงถือเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติและผู้ที่มีภาวะไม่ทนต่อน้ำตาลแล็กโทสทำให้บริโภคเวย์โปรตีนไม่ได้

เวย์โปรตีน ทางเลือกที่ดีช่วยให้คุณดูดซึมโปรตีนได้เร็วขึ้น

เวย์โปรตีน คือ โปรตีนที่ได้จากนม ซึ่งเป็นโปรตีนที่ช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมไปใช้ได้เร็วยิ่งขึ้นและยังมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน รวมไปถึงกรดอะมิโน BCAA ซึ่งเป็นตัวสำคัญในการสังเคราะกล้ามเนื้อ (10) มีงานวิจัยหนึ่งที่ให้กลุ่มผู้ใหญ่มีน้ำมากเกินเกณฑ์ มากินโปรตีนวันละ 56 กรัมเป็นเวลาติดต่อกันนาน 6 เดือน ผลลัพธ์ที่ได้คือกลุ่มผู้เข้าร่วมวิจัยน้ำหนักลดลงไป 2.3 กิโลกรัม (11)

งานวิจัยอื่นๆยังยืนยันอีกว่า การบริโภคเวย์โปรตีนช่วยลดความหิวได้เป็นอย่างดีเมื่อเปรียบเทียบกับการบริโภคโปรตีนชนิดอื่นอย่าง เคซีน ทูน่า ไข่ไก่ (12) อย่างงานวิจัยนี้ที่ให้นักกีฬาผู้ชายดื่มเวย์โปรตีนเป็นประจำ พบว่าช่วยลดความหิวได้ 50-65 % (13)

สรุป เวย์โปรตีน คือโปรตีนคุณภาพดีที่สกัดออกมาจากนมวัว และประกอบไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน และช่วยให้อิ่มท้องนาน อีกทั้งยังดูดซึมได้ดีให้ร่างกายนำไปใช้ได้อย่างรวดเร็วกว่าโปรตีนประเภทอื่นๆ

บทสรุป โปรตีนที่ดีเพื่อคนลดน้ำหนัก

กฎเหล็กที่ห้ามลืมสำหรับคนลดน้ำหนักคือ โปรตีนห้ามขาด! ซึ่งโปรตีนมีอยู่ในหลากหลายแหล่งอาหาร ไม่ว่าจะเป็น เวย์โปรตีน ทั้งจากนมวัวและจากพืช และอาหารธรรมชาติอย่าง เนื้อไก่ ไข่ไก่ เนื้อปลา นม ควินัวและอื่นๆอีกมากมาย โดยการอ้างอิงจากวิทยาศาสตร์แนะให้บริโภคโปรตีน 0.8-2.2 กรัม/น้ำหนักตัว/วัน (ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของแต่ละคน) และการลดน้ำหนักให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด นอกจากจะบริโภคโปรตีนให้เพียงพอแล้ว ยังควรเลือกกินข้าวแป้งไม่ขัดสีและธัญพืชเพิ่มขึ้น เพื่อสารอาหารที่หลากหลาย และยิ่งไปกว่านั้นเวย์โปรตีนยังเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนออกกำลังกาย เพราะทำให้ร่างกายดูดซึมไปใช้ได้อย่างรวดเร็ว แต่อย่างไรก็ตาม ควรเลือกบริโภคให้หลากหลาย เพราะอาหารที่มีโปรตีนแฝงอยู่มีอยู่มากมายแถมยังให้มีสารอาหารอื่นๆแฝงอยู่แตกต่างกันไป เมื่อรับประทานอย่างหลากหลายก็จะทำให้คุณได้รับสารอาหารครบถ้วนอย่างแน่นอน

ข้อมูลอ้างอิง

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17023705/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22935440
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107521
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107521
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4588738/
9. http://nutritiondata.self.com/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23782948
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3145217/
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24801369
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25979566

ข้อสงวน: ข้อมูลเหล่านี้เขียนขึ้นเพื่อเป็นบทความสำหรับการเรียนรู้เท่านั้น ไม่ใช่คำแนะนำจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ หากคุณมีคำถามหรือปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพ โปรดปรึกษาแพทย์ประจำตัวของคุณโดยตรง ไม่ควรหลีกเลี่ยงการพบแพทย์ เนื่องจากได้รับคำแนะนำจากทางอินเทอร์เนต

Share Article

ใส่ความเห็น