โอเมก้า-3 สิ่งที่นักกีฬาไม่ควรมองข้าม

By Ceel Team

healthy couple

เป็นเรื่องที่ใครหลายคนต้องประสบพบเจอที่หลังจากออกกำลังกาย จะรู้สึกเมื่อยล้า ลามไปถึงมีอาการปวดกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นเรื่องปกติ เนื่องจากกล้ามเนื้อส่วนนั้น ๆ ถูกใช้งานอย่างเต็มที่ แต่จะดีแค่ไหน หากเรามีตัวช่วยเพิ่มสมรรถภาพให้ร่างกายของเราฟื้นตัวได้ไว สามารถออกกำลังกายได้ทนทาน ยาวนานขึ้น ซึ่งก็คือ การได้รับสารอาหารที่ดีมีประโยชน์เข้าสู่ร่างกายเพื่อให้เกิดประสิทธิภาพอันสูงสุด และที่จะหยิบยกมาพูดถึงในบทความนี้ นั่นคือ โอเมก้า-3 สารอาหารอันน่ามหัศจรรย์ ที่กลุ่มนักกีฬาหรือผู้ออกกำลังกายไม่ควรมองข้าม…

โอเมก้า-3 คืออะไร?

โอเมก้า-3 คือ กรดไขมันจำเป็นที่มีความสำคัญต่อร่างกาย ช่วยส่งเสริมระบบการทำงานต่าง ๆ ทั้งโครงสร้างและการทำงานของอวัยวะ โดยเฉพาะระบบประสาทและสมอง แต่น่าเสียดายที่ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างโอเมก้า-3 ขึ้นมาเองได้ เราจึงจำเป็นต้องรับกรดไขมันโอเมก้า-3 จากการบริโภคอาหาร หรืออาหารเสริมต่าง ๆ โดยแหล่งอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 พบได้ในปลาและอาหารทะเล แต่สำหรับผู้ที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ ก็สามารถรับกรดไขมันโอเมก้า-3 จากพืชตระกูลถั่วและเมล็ดพืช เช่น เมล็ดงาขี้ม้อน เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท เมล็ดฟักทอง รวมถึงผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเหลือง

กรดไขมันโอเมก้า-3 แบ่งออกได้ 3 ชนิด ซึ่งแต่ละชนิดจะมีความสัมพันธ์กัน ได้แก่
(1) กรดไขมันแอลฟาไลโนเลนิก (Alpha-Linolenic Acid: ALA) เปรียบเสมือนสารตั้งต้นสำหรับสร้างกรดไขมันโอเมก้า-3 ชนิดอื่น ๆ พบมากในกลุ่มไขมันจากพืช รวมถึงพืชชนิดต่าง ๆ
(2) กรดไขมันอีพีเอ (Eicosapentaenoic Acid: EPA) เป็นกรดไขมันที่ถูกย่อยและเปลี่ยนรูปมาจากกรดไขมันแอลฟาไลโนเลนิก พบมากในปลาและอาหารทะเล
(3) กรดไขมันดีเอชเอ (Docosahexaenoic Acid: DHA) เป็นกรดไขมันที่เปลี่ยนรูปมาจากกรดไขมันแอลฟาไลโนเลนิกเช่นเดียวกับกรดไขมันอีพีเอ พบมากในปลาและอาหารทะเล กรดไขมันชนิดนี้เป็นองค์ประกอบสำคัญของผิวหนังและกระจกตา ช่วยพัฒนาการมองเห็นและพัฒนาการทางด้านสมองทั้งในวัยเด็กและวัยผู้ใหญ่

ได้รู้ข้อมูลเบื้องต้นจากกรดไขมันโอเมก้า-3 กันไปแล้ว ทีนี้เรามาดูคุณประโยชน์ของกรดไขมันโอเมก้า-3 กันดีกว่าว่าจะส่งผลต่อการออกกำลังกายของเราอย่างไรบ้าง


น้ำมันงาขี้ม้อน

1.เพิ่มความแข็งแรง

ในการออกกำลังกายสิ่งหนึ่งที่เราต้องการ นั่นคือ พละกำลัง ซึ่งกรดไขมันโอเมก้า-3 จะช่วยการกระตุ้นและ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ อีกทั้งยังช่วยชะลอการเสื่อมสภาพของมวลกล้ามเนื้อ จากผลการศึกษางานหนึ่ง ให้คนที่ออกกำลังกายบริโภคอาหารเสริมโอเมก้า-3 ก่อนการทดสอบยกน้ำหนักด้วยท่า Bicep curls ซึ่งเป็นท่าที่เน้นการบริหารกล้ามเนื้อแขน ผลปรากฏว่า คนที่ออกกำลังกายสามารถทำซ้ำและมีการเคลื่อนไหวท่าได้คล่องตัวกว่า

2.ร่างกายฟื้นตัวไวขึ้น

อีกหนึ่งข้อดีที่เหมาะสำหรับคนที่ออกกำลังกายอย่างหนัก คือ กรดไขมันโอเมก้า-3 จะช่วยให้ร่างกายและมวลกล้ามเนื้อของเราฟื้นตัวได้ไว อีกทั้งยังเป็นส่วนสำคัญในการเสริมสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ โดยจากผลการทดลองหนึ่ง ให้นักกีฬาชายรับประทานอาหารเสริม EPA จากนั้น ออกกำลังกายด้วยท่าที่เน้นความเร็วและความแข็งแรง อย่างสควอท จั๊มพ์ (Squat Jump) บทสรุป คือ นักกีฬาชายที่รับประทานอาหารเสริม EPA ร่างกายจะฟื้นตัวได้ดีกว่านักกีฬาชายอีกคนหนึ่งที่รับประทานยาหลอกและออกกำลังกายในรูปแบบเดียวกัน

3.ลดอาการอักเสบและความเจ็บปวด

แน่นอนว่า ขณะที่เราออกกำลังกายอย่างหนัก เราอาจพบกับอาการอักเสบหรือเจ็บปวดกล้ามเนื้อได้ และหากเราปล่อยทิ้งไว้นานโดยไม่ได้รักษาให้ถูกวิธี อาจเกิดการอักเสบเรื้อรัง รวมไปถึงส่งผลต่อความเครียดตามมาในภายหลังได้ ซึ่งกรดไขมันโอเมก้า-3 มีช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกายได้ดี อีกทั้งยังกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อในระหว่างออกกำลังกายอีกด้วย

4.บรรเทาอาการของโรคไขข้ออักเสบ

สำหรับใครที่มีปัญหาพวกเรื่องกระดูกหรือช่วงข้อต่อ การบริโภคกรดไขมันโอเมก้า-3 อย่างต่อเนื่องจะช่วยเราได้ เนื่องจากกรดไขมัน DHA และ EPA ทำหน้าที่ลดการสร้างสารที่ก่อให้เกิดการอักเสบที่ชื่อว่า “ลูโคไตรอีน” (Leukotrienes) จึงสามารถบรรเทาอาการปวดบวมของโรคข้ออักเสบ ช่วยทำให้กระดูกและข้อต่อแข็งเเรงขึ้น จึงลดปัจจัยเสี่ยงการเกิดโรคกระดูกพรุนและโรคข้อเข่าอักเสบได้อีกด้วย

5.ลดคอเลสเตอรอล ลดไตรกลีเซอไรด์

กรดไขมันโอเมก้า-3 มีส่วนช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลและลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ซึ่งเจ้าไตรกลีเซอร์ไรด์ เป็นไขมันชนิดหนึ่งที่อันตรายทีเดียว หากมีการสะสมมากก็อาจจะนำไปสู่การเกิดโรคร้ายต่าง ๆ อาทิ ระดับไขมันในเลือดสูง หรือโรคหลอดเลือดและหัวใจ เป็นต้น


น้ำมันดาวอินคา

ต้องกินเท่าไหร่ถึงจะดี?

สำหรับกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่มาในรูปแบบของอาหารเสริมอย่างพวก น้ำมันสกัดจากพืช หรือน้ำมันปลา ควรรับประทานไม่เกิน 3,000 มิลลิกรัมต่อวัน และควรบริโภคเป็นประจำทุกวัน แต่ถ้าใครอยากบริโภคเป็นอาหารก็มีมากมายหลายประเภทที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 ให้เราสร้างสรรค์นำมาเป็นเมนูระหว่างวันได้ ยกตัวอย่างเช่น การเพิ่มงาขี้ม้อน 2 ช้อนโต๊ะในสมูทตี้หรือโยเกิร์ต หรือใส่วอลนัท 1 ออนซ์ ในสลัดผักก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน

อย่างไรก็ตาม หากนักกีฬาที่ต้องการเสริมกรดไขมันโอเมก้า-3 แต่ยังไม่แน่ใจในเรื่องของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อให้ได้คำแนะนำในการบริโภคที่สอดคล้องกับตารางการออกกำลังกายของเราได้อย่างเหมาะสม

รู้อย่างนี้แล้ว!! ลองเริ่มสำรวจกันเลยดีกว่าว่าในแต่ละวันที่เรารับประทานอาหารเข้าไปนั้น มีกรดไขมันโอเมก้า-3 สอดแทรกอยู่ในมื้ออาหารกันบ้างหรือเปล่า? เพราะอย่าลืมว่า กรดไขมันโอเมก้า-3 ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ เราจะได้รับก็ต่อเมื่อรับประทานอาหารหรือบริโภคจำพวกอาหารเสริมที่มีส่วนประกอบของกรดไขมันโอเมก้า 3 เท่านั้น..

ถึงเวลาที่เราต้องใส่ใจกับสารอาหารสำคัญชนิดนี้และบริโภคให้เพียงพอในแต่ละวันอย่างจริงจังกันดูสักหน่อยแล้ว

ข้อมูลอ้างอิง

1.http://cai.md.chula.ac.th/chulapatho/chulapatho/lecturenote/inflammation/mediator.html
2.https://www.muscleandperformance.com/nutrition-performance/fight-depression-with-omega-3-fats
3.https://health.clevelandclinic.org/how-omega-3-foods-can-help-you-be-a-better-athlete/?fbclid=IwAR2brxiLmyaPreQ2rshfTxvPf6mgFK9wPjEXpBN2_cUFGxvjbMkc7F_YYbA
4.https://www.pobpad.com/%E0%B9%82%E0%B8%AD%E0%B9%80%E0%B8%A1%E0%B8%81%E0%B9%89%E0%B8%B2-3-%E0%B8%81%E0%B8%B4%E0%B8%99%E0%B8%AD%E0%B8%A2%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%87%E0%B9%84%E0%B8%A3%E0%B9%83%E0%B8%AB%E0%B9%89%E0%B8%94
5.http://www.acfs.go.th/healthfood/showFood.php?food_id=19
6.https://www.uws.edu/omega-3-fatty-acid-supplementation-helpful-for-exercise/
7.https://www.nutritionexpress.com/showarticle.aspx?articleid=1633&fbclid=IwAR1PvKb6ihv0dCWpLQZt3nzHktNRNEWDw_tUJdgV69w2kXTj6sZ_joZrcdU

 

ข้อสงวน: ข้อมูลเหล่านี้เขียนขึ้นเพื่อเป็นบทความสำหรับการเรียนรู้เท่านั้น ไม่ใช่คำแนะนำจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ หากคุณมีคำถามหรือปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพ โปรดปรึกษาแพทย์ประจำตัวของคุณโดยตรง ไม่ควรหลีกเลี่ยงการพบแพทย์ เนื่องจากได้รับคำแนะนำจากทางอินเทอร์เนต

Share Article

ใส่ความเห็น