6 ข้อผิดพลาดและวิธีแก้ไข ทำไมการควบคุมอาหารจึงล้มเหลว

ดร.วิมลมาศ ประชากุล
คณะวิทยาศาสตร์การกีฬา มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์

clean dish with sad face

การควบคุมอาหารเป็นปัจจัยสำคัญในการลดน้ำหนัก คนส่วนใหญที่ต้องการลดน้ำหนักจึงให้ความสำคัญกับโปรแกรมควบคุมอาหาร แต่จากงานวิจัยกลับพบว่า 2 ใน 3 ของคนที่ควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักกลับมีน้ำหนักตัวที่เพิ่มมากขึ้นและสุขภาพแย่ลงจากในช่วงแรกที่เริ่มลดน้ำหนักเสียอีก นั่นเป็นเพราะว่า คนที่จะควบคุมอาหารมีการตั้งโปรแกรมในหัว (mindset) สั้นเกินไป การควบคุมอาหารเป็นสิ่งที่ต้องมีความมุ่งมั่นตลอดชีวิต และไม่จำเป็น! ต้องตัดอาหารที่ชื่นชอบเพื่อลดน้ำหนัก เพราะความเป็นจริงแล้วการทานอาหารที่เหมาะสมเท่านั้นที่จะทำให้ลดน้ำหนักได้อย่างมี ประสิทธิภาพ เราได้รวบรวมเหตุผลส่วนใหญ่ที่ทำให้คนมักล้มเหลวในการควบคุมอาหารเอาไว้แล้ว ซึ่งคุณอาจแปลกใจว่าเหตุผลเหล่านี้แทบไม่เกี่ยวกับอาหารที่คุณรับประทานเข้าไปเลย

1.ขาดแรงจูงใจภายใน

คุณเคยไหมที่ต้องต่อสู้กับความหิว ความหงุดหงิดที่ไม่ได้ทานอาหารที่ชอบ ความเหนื่อยล้า แต่น้ำหนักตัวกลับยังไม่ลดอย่างใจหวัง การควบคุมอาหารเป็นเรื่องที่ต้องลงมือทำอย่างต่อเนื่องและใช้ระยะเวลา ต้องผ่านอุปสรรคมากมาย หากผู้ที่ต้องการควบคุมอาหารมีเพียงแค่แรงจูงใจภายนอกเท่านั้นจะไม่สามารถต่อสู้ผ่านอุปสรรคต่าง ๆ เหล่านี้ไปได้เลย ซึ่งการพยายามลดน้ำหนักเพื่อคนอื่น เช่น อยากให้เค้าคนนั้นหันมามองชั้นบ้าง หรืออยากให้คนอื่นมองตนว่าดูดีนั้น เป็นเพียงแรงจูงใจภายนอก แต่ผู้ที่ต้องการคุมน้ำหนักจึงต้องการ แรงจูงใจจากภายใน ซึ่งก็คือความต้องการควบคุมอาหารเพื่อตัวเอง!! ชั้นอยากมีสุขภาพดี อยากรู้สึกดี และอยากรักตัวเองมากขึ้น จากการสำรวจบุคคลที่ต้องการลดน้ำหนักและออกกำลังกายพบว่า การมีแรงจูงใจภายในจะทำให้การลดน้ำหนักและการออกกำลังกายได้ประสบความสำเร็จมากกว่าและหยั่งยืนกว่า เริ่มหันมารักตัวเองกันมากขึ้นดีกว่านะคะ

2.ขาดความมุ่งมั่นต่อเนื่อง

วีธีการควบคุมน้ำหนักของแต่ละคนมีความแตกต่างกันไป แต่จะยั่งยืนหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับว่า วิธีที่เลือกนั้นเหมาะกับตัวเองหรือไม่ หากดีแล้ว เหมาะแล้ว ก็ยากที่คุณจะอยากกลับไปสู่วิถีชีวิตเดิม ๆ อีก แต่ในความเป็นจริง คนเรามักตั้งความคาดหวังที่สูงเกินไปและไม่สามารถเป็นจริงได้ บ้างก็คาดหวังว่าการควบคุมน้ำหนักครั้งนี้จะเห็นผลที่รวดเร็ว แทนที่จะเริ่มอย่างค่อยเป็นค่อยไปเพื่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงอย่างยั่งยืน บ้างก็คาดหวังว่าการเปลี่ยนแปลงนี้จะทำให้ชีวิตเปลี่ยนจากหน้ามือเป็นหลังมือภายใน 1 หรือ 2 สัปดาห์
หลักสำคัญพื้นฐาน คือ ความสมดุลและอยู่ทางสายกลาง ในการควบคุมอาหารคุณควรลด ละ เลิก สิ่งที่ไม่เป็นประโยชน์และส่งผลต่อน้ำหนัก เช่น น้ำอัดลม เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ชนิดต่าง ๆ หรือของหวาน แต่ก็ไม่ควรทำให้ตัวคุณเองต้องหิวหรือไม่มีความสุขในการลดน้ำหนักครั้งนี้ ให้มีความสมดุลระหว่างความพยายามและต้องไม่ยอมแพ้ กับมุมมองต่อการควบคุมอาหารในเชิงบวก ติดตามความก้าวหน้าจากการควบคุมอาหารในทุกรูปแบบ ไม่ใช่มองแค่น้ำหนักอย่างเดียว เช่น เราควบคุมอาหารมาได้กี่วันแล้ว ความรู้สึกกับตนเองดีขึ้นไหม เป็นต้น
จำไว้เสมอว่าการเปลี่ยนแปลงอย่างช้า ๆ และค่อยเป็นค่อยไป ทำให้เป็นวิถีชีวิตประจำวัน จึงจะประสบความสำเร็จ ยั่งยืน และยาวนานกว่าการลดน้ำหนักอย่างหักโหม รวดเร็ว ซึ่งเสี่ยงต่อการเกิดโยโย่เอฟเฟค

3.นอนไม่เพียงพอ

การนอนเป็นสิ่งที่มีความสำคัญมากต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิต เพราะการนอนเป็นการรักษาสมดุลของฮอร์โมนซึ่งส่งผลต่อการหิว (ฮอร์โมน ghrelin) หรือการอิ่ม (ฮอร์โมน leptin) ซึ่งการนอนพักผ่อนไม่เพียงพอส่งผลให้ฮอร์โมน ghrelin มีมากกว่าฮอร์โมน leptin จึงทำให้คุณหิวมากกว่าปกติ นอกจากนั้นภาวะขาดการนอน (sleep deficiency) ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ โรคไต ความดันสูง โรคเบาหวาน และอาจเกิดอาการซึมเศร้าหรือปัญหาสุขภาพจิตอื่น ๆ ตามมา การนอนไม่เพียงพอยังเสี่ยงต่อระบบนาฬิกาชีวิตที่จะกระทบต่อการอัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย ซึ่งทำให้การลดน้ำหนักยากขึ้น คุณจึงควรนอนให้เพียงพอโดยนอนให้ได้ประมาณ 7 – 8 ชั่วโมงต่อวัน และควรเข้านอนในช่วงเวลาเดียวกันเป็นประจำทุกวัน

4.จัดตารางเวลาอาหารไม่ดี

คุณทราบหรือไม่ว่าอันที่จริงแล้วช่วงเวลาที่เราทานอาหาร
นั้นมีความสำคัญพอ ๆ กันกับว่าเราทานอะไร โดยทั่วไป มนุษย์ทุกคนควรใช้ชีวิตตามนาฬิกาชีวิตซึ่งที่สำคัญก็คือ เวลาที่เรากินกับเวลาที่เรานอน การที่เรามีตารางการทานอาหารที่ไม่เป็นเวลาจะส่งผลลบต่อสุขภาพและอาจเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคความดัน และการติดเชื้อต่าง ๆ โดยช่วงเวลารับประทานอาหารที่ดี คือ ทานอาหารเช้า ทุกวันภายใน 1 ชั่วโมงหลังจากที่เราตื่น จากนั้นก็มีของว่างที่มีประโยชน์หรือมื้ออาหารทุก 3 ถึง 4 ชั่วโมง เพื่อรักษาระดับของกลูโคสให้คงที่ตลอดทั้งวัน เพื่อรักษาพลังงานและป้องกันไม่ให้ระบบเผาผลาญช้าลง หากคุณเข้าใจหลักการนี้ คุณก็ไม่จำเป็นต้องทานน้อยเกินไป

5.คำนวณจำนวนแคลอรีไม่ถูก

การนับแคลอรีเป็นวิธีการหนึ่งในการควบคุมน้ำหนัก แต่หากเราไม่ได้ทำอาหารนั้นด้วยตัวเราเอง การรู้จำนวนแคลอรีที่แท้จริงนั้นก็อาจจะยากหน่อย โดยเราสามารถทราบปริมาณแคลอรีอย่างคร่าว ๆ จากฉลากโภชนาการ แต่บางครั้งอาหารเหล่านั้นก็อาจมี “แคลอรีที่ซ้อนไว้” ที่แม้กระทั่งนักโภชนาการหรือผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารก็ไม่อาจทราบปริมาณแคลอรีที่แท้จริงได้ นอกจากการนับปริมาณแคลอรีแล้วยังมีปัจจัยอื่น ๆ ที่ควรคำนึงถึงในการเลือกทานอาหารในแต่ละมื้อ เช่น การทานอาหารที่มีใยอาหารสูงจะทำให้อิ่มได้นานขึ้น ก็จะช่วยลดปริมาณการบริโภคในแต่ละวันได้ หรือจากงานวิจัยพบว่า คนที่จดบันทึกอาหารประจำวันจะสามารถลดน้ำหนักได้เป็นสองเท่าของคนที่ไม่ได้จดบันทึก เป็นเทคนิคเล็ก ๆ น้อย ๆ ให้ลองไปใช้กันดู

คุณแน่ใจไหมว่าคุณได้รับ วิตามิน แร่ธาตุต่างๆ รวมไปถึงโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอหรือไม่? คุณรู้หรือไม่ว่าใน 1 วัน คุณควรได้รับพลังงานกี่แคลอรี่ และควรกินโปรตีนเท่าไหร่จึงจะเพียงพอ?
ลองมาทำ Free BODY CHECK กับเราสิ

6.ลดปริมาณแคลอรีมากเกินไป

ทุกระบบการทำงานในร่างกายของเราต้องการพลังงานเพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ การควบคุมอาหารอย่างมีสุขภาวะที่ดีนั้น ร่างกายต้องได้รับสารอาหารที่จำเป็น ได้รับของเหลวที่เพียงพอ ได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นจากโปรตีน ไขมันที่จำเป็น วิตามิน เกลือแร่ และแคลอรีที่เพียงพอ ซึ่งถ้าคุณลดการบริโภคมากเกินไปเพื่อลดน้ำหนัก คุณอาจรู้สึกเหนื่อยอ่อนและไม่มีแรงพอที่จะประกอบกิจกรรมในแต่ละวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ยังไม่ต้องพูดไปถึงแรงที่จะไปออกกำลังกายเพื่อให้การลดน้ำหนักได้ผล ซึ่งส่งผลให้การควบคุมโภชนาการนั้นล้มเหลวได้ การลดปริมาณแคลอรีของคุณจึงควรควบคู่กันระหว่างการลดปริมาณการบริโภคอย่างพอเหมาะ กับการออกกำลังกายที่สามารถทำได้สม่ำเสมอ เช่น เดินหรือปั่นจักรยาน การใช้บันไดแทนลิฟท์ พร้อมด้วยการจัดมื้ออาหารของคุณอย่างเหมาะสมและนอนอย่างเพียงพอ

สรุป

คุณต้องตั้งใจควบคุมอาหารเพื่อตัวคุณเอง (แรงจูงใจภายใน) อยู่บนพื้นฐานของความสมดุล เดินทางสายกลาง นอนพักผ่อนให้เพียงพอ รับประทานอาหารในช่วงเวลาที่เหมาะสม ดำเนินชีวิตเป็นไปตามนาฬิกาชีวิต ใส่ใจประเภทของอาหารมากกว่าเพียงแคลอรีอย่างเดียว ควบคู่กับการออกกำลังกายให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ เพื่อให้ร่างกายห่างจากโรค มีสุขภาพกาย และสุขภาพใจที่แข็งแรง ถึงเวลาแล้วที่เราต้องหยุดข้อแก้ตัวต่าง ๆ แล้วก็เริ่มเป็นคนใหม่ ตามที่คุณอยากจะเป็น “Where there is a will there is a ways”

ข้อมูลอ้างอิง

วิมลมาศ ประชากุล. (2561). เอกสารประกอบการสอนรายวิชาเทคนิคทางจิตวิทยาการกีฬา.
คณะวิทยาศาสตร์การกีฬา มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์.
อังศินันท์ อินทรกำแหง. (2522). การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพ 3 Self ด้วยหลัก PROMISE
Model. สุขุมวิทการพิมพ์: กรุงเทพฯ
Weinberg, R. S. & D. Gould. (2009). Foundations of sport and exercise psychology.
5rd ed. Human kinetics. Champaign Illinois.

 

ข้อสงวน: ข้อมูลเหล่านี้เขียนขึ้นเพื่อเป็นบทความสำหรับการเรียนรู้เท่านั้น ไม่ใช่คำแนะนำจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ หากคุณมีคำถามหรือปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพ โปรดปรึกษาแพทย์ประจำตัวของคุณโดยตรง ไม่ควรหลีกเลี่ยงการพบแพทย์ เนื่องจากได้รับคำแนะนำจากทางอินเทอร์เนต

Share Article

ใส่ความเห็น