เหตุผลที่ควรทานครีเอทีน ควบคู่กับการออกกำลังกาย

By Ceel Team

creatine

บรรดาสาวเฮลท์ตี้ทั้งหลาย ย่อมรู้ดีว่า การจะออกกำลังกายให้ได้กล้ามเนื้อ ฟิตแอนด์เฟิร์มไปทุกส่วนของร่างกายไม่ใช่เรื่องง่าย เนื่องจาก ผู้หญิงอย่างเรา ๆ ไม่มีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนมากเท่าผู้ชาย ฮอร์โมนที่ส่งผลโดยตรงต่อการพัฒนากล้ามเนื้อ ดังนั้น สาวฟิตเนสที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย การเลือกบริโภค ครีเอทีน (creatine) ก็เป็นอีกหนึ่งตัวช่วยที่น่าสนใจ อีกทั้งยังเป็นที่นิยมมากในกลุ่มนักกีฬาและกลุ่มนักออกกำลังกายทั่วไป อยากรู้กันแล้วใช่ไหมว่า ครีเอทีน ดียังไง ? เราจะไปพิสูจน์กัน…

ครีเอทีน คืออะไร?

ครีเอทีน เป็นสารที่พบตามธรรมชาติในร่างกาย โดยเฉพาะในเส้นใยกล้ามเนื้อ ซึ่ง ครีเอทีน จะถูกกับเก็บอยู่ในกล้ามเนื้อในรูปของ ฟอสโฟครีเอทีน (phosphocreatine) 95% และอีก 5 % ถูกพบในสมอง ไต และตับ ซึ่งครีเอทีนทำหน้าที่ในการสร้าง ATP เป็นสารเคมีที่มีกลุ่มฟอสเฟตพลังงานสูง อีกทั้งยังเป็นแหล่งพลังงานหลักของเซลล์ที่มีความสำคัญ ATP จะถูกนำมาใช้ประโยชน์ ในยามที่เราต้องออกแรงยกน้ำหนักมาก ๆ การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง หรือมีการหดตัวของกล้ามเนื้อนั่นเอง (1)
โดยครีเอทีน จะพบได้ตามแหล่งอาหารจากกลุ่มเนื้อแดงและอาหารทะเล แต่อย่างไรก็ตาม เราไม่สามารถได้รับปริมาณสารอาหารเพียงพอจากการกินแค่อาหารเพียงอย่างเดียวได้ ยิ่งโดยเฉพาะกลุ่มคนออกกำลังกายมาหนัก ๆ จะทำให้มีปริมาณครีเอทีนไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ส่งผลให้กล้ามเนื้อหมดแรง และเหนื่อยล้าได้ง่าย นั่นจึงเป็นเหตุผลที่เราควรเพิ่มครีเอทีนเข้าไปให้ร่างกายได้มีสมรรถภาพในการออกกำลังกายมากขึ้น เราจึงเห็นกลุ่มคนออกกำลังกายส่วนใหญ่ นิยมบริโภคครีเอทีนในรูปแบบอาหารเสริมเพื่อควบคู่ไปกับการออกกำลังกายด้วยนั่นเอง


ครีเอทีนชนิดผง

ประโยชน์ โดดเด่นของครีเอทีน

ครีเอทีน เป็นผลิตภัณฑ์อาหารเสริมที่มีราคาถูก แถมมีประโยชน์มากมาย ที่ช่วยให้ร่างกายของเราได้ปรับปรุงและพัฒนาประสิทธิภาพไปในทางที่ดีขึ้น ซึ่งประโยชน์ที่พูดถึงนั้น มีอะไรบ้าง มาดูกันเลยดีกว่า

1.เพิ่มพลังและสมรรถภาพในการออกกำลังกาย

เป็นหนึ่งในคุณสมบัติที่ไม่พูดถึงไม่ได้เลย ในเรื่องของการช่วยเพิ่มความแข็งแรง ความอึดและความทนทานต่อการออกกำลังกายได้ยาวนานยิ่งขึ้น ยกตัวอย่าง จากหนึ่งการศึกษาที่ได้ทดลองกับกลุ่มคนจำนวน 22 คน โดยให้กลุ่มคนเหล่านั้นบริโภคครีเอทีนควบคู่ไปกับการฝึกโปรแกรมการออกกำลังกาย ผลปรากฎว่า การเสริมครีเอทีนระหว่างการออกกำลังกายสามารถเพิ่มความแข็งแรงของมวลกล้ามเนื้อได้ 8 % มีประสิทธิภาพในการยกน้ำหนักได้มากขึ้นกว่าเดิม 14 % ถ้าเทียบกับคนที่ออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว (2)

2.กระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ครีเอทีน ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เพิ่มพละกำลังและมวลน้ำในเซลล์กล้ามเนื้อ ซึ่งอาจมีส่วนสำคัญในการช่วยให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตและมีขนาดเพิ่มขึ้น อีกทั้งยัง มีประสิทธิภาพสูงในการช่วยให้กล้ามเนื้อมีการเติบโตได้ทั้งในระยะสั้นและในระยะยาว นอกจากคุณสมบัติในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแล้ว ครีเอทีน ยังช่วยลดอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายได้ด้วย

3.บำรุงการทำงานของสมองและระบบประสาท

อาหารเสริมครีเอทีนได้ชื่อว่า มีสรรพคุณในด้านการบำรุงสมอง และเสริมสร้างความจำ
อีกทั้ง ยังช่วยการทำงานของสมองด้วยการเพิ่มระดับโดปามีน (Dopamine) (3) และการทำงานของไมโทคอนเดรีย (Mitochondria) (4) เมื่อครีเอทีนช่วยบำรุงสมองได้ นั่นจึงเป็นสาเหตุที่อาจช่วยบรรเทาอาการป่วยของโรคเกี่ยวกับระบบประสาท ได้แก่ โรคอัลไซเมอร์ โรคพาร์กินสัน ภาวะสมองขาดเลือด โรคลมชัก โรคกล้ามเนื้ออ่อนแรง ฯลฯ
มีงานวิจัยชิ้นหนึ่ง ที่สำรวจกลุ่มคนที่รับประทานมังสวิรัติควบคู่ไปกับการบริโภคครีเอทีน ผลสรุปออกมาว่า มีคะแนนทดสอบความจำเพิ่มขึ้นร้อยละ 50 รวมทั้ง มีคะแนนทดสอบความฉลาดด้านสติปัญญาเพิ่มขึ้นอีกร้อยละ 20

4.ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด

อีกหนึ่งประโยชน์ของครีเอทีนที่น่าสนใจ ที่ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยชะลอการเกิดโรคเบาหวาน จากบทความทางการศึกษาในหัวข้อ หากบริโภคครีเอทีนเข้าสู่ร่างกายจะส่งผลอย่างไรต่อระดับน้ำตาลในเลือด? โดยให้กลุ่มคนที่บริโภคครีเอทีน รับประทานอาหารที่มีกลุ่มคาร์โบไฮเดรตสูง และออกกำลังกายควบคู่กันไประยะเวลา 12 สัปดาห์ ผลปรากฎว่า กลุ่มคนเหล่านั้น สามารถควบคุมระดับน้ำตาลได้ดีกว่าคนที่ออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว (5)

5.ช่วยลดความเหนื่อยล้า

แน่นอนว่า การออกกำลังกายอย่างหนักย่อมทำให้ร่างกายเกิดการเหนื่อยล้าเป็นเรื่องปกติ แต่หากเราได้ลองเสริมครีเอทีนเข้าไป จะสามารถช่วยลดความเหนื่อยและอ่อนเพลียได้ ทำให้เรามีแรงออกกำลังกายได้ยาวนานขึ้น โดยการทดลองหนึ่ง ได้ทดสอบกับกลุ่มนักกีฬาให้ปั่นจักรยานตามปกติ ผลสรุปคือ ช่วยลดความเหนื่อยล้า รวมถึง ทนทานต่อการออกกำลังกายในสภาวะความร้อนสูงได้ด้วย (6)

ทานครีเอทีนเท่าไหร่ถึงจะดี

โดยปกติ ควรบริโภคครีเอทีนราว 3-5 กรัมต่อวัน หลังออกกำลังกาย และวันถัดไปอาจเลือกทานตอนเช้าก่อนออกกำลังกายก็ได้ หรือขึ้นอยู่กับเวลาที่เราสะดวก

ควรทานไปถึงเมื่อไหร่?

แม้ว่า ครีเอทีน จะเป็นตัวช่วยที่ดี แต่ก็ไม่ควรทานติดต่อกันนาน ๆ ดังนั้น ในแรกเริ่ม เราควรเสริมครีเอทีนควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย และควบคุมอาหารเพื่อได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด โดยแนะนำให้ใช้เวลาประมาณ 2-6 สัปดาห์ เมื่อครบกำหนด ให้หยุดไป 2-6 สัปดาห์ เพื่อตรวจสอบความคืบหน้าของตัวเอง จากนั้น ค่อยกลับมาใช้อีกครั้ง เป็นระยะเวลา 2-12 สัปดาห์ (หรือขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่เราได้ตั้งเอาไว้)
ข้อควรระมัดระวังในการบริโภคครีเอทีน ทุกครั้งที่จะเสริมครีเอทีน เราจำเป็นที่จะต้องออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย เพราะครีเอทีนมีกลไกการทำงานในการช่วยเพิ่มน้ำในมวลกล้ามเนื้อ เราอาจรู้สึกได้ว่าตัวเองมีอาการบวมน้ำหรือตัวบวมนั่นเอง อีกนัยหนึ่ง ในขณะที่ออกกำลังกาย เราควรดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย รวมทั้งงดออกกำลังกายกลางแจ้งหรือในที่ที่มีอุณหภูมิสูง เนื่องจากครีเอทีนจะทำให้กล้ามเนื้อดูดมวลน้ำในร่างกายไปใช้ ซึ่งถ้าเราดื่มน้ำไม่เพียงพอ อาจทำให้ร่างกายเกิดภาวะขาดน้ำได้
จะเห็นได้ว่า ครีเอทีน เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัย อีกทั้ง ยังได้มีการวิจัยมากที่สุดเช่นกัน แม้จะยังไม่มีงานวิจัยใด ๆ ออกมารองรับในเรื่องของผลเสียหรืออันตรายร้ายแรง แต่อย่างไรก็ตาม เราก็ควรที่จะบริโภคอย่างระมัดระวัง และอย่าลืมที่จะต้องออกกำลังกายควบคู่ไปด้วยกันเพื่อให้ร่างกายของเรานั้นได้รับประสิทธิภาพอย่างเต็มที่และเห็นผลลัพธ์ตามใฝ่ฝันได้อย่างชัดเจน…

คุณแน่ใจไหมว่าคุณได้รับ วิตามิน แร่ธาตุต่างๆ รวมไปถึงโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอหรือไม่?
คุณรู้หรือไม่ว่าใน 1 วัน คุณควรได้รับพลังงานกี่แคลอรี่ และควรกินโปรตีนเท่าไหร่จึงจะเพียงพอ?
ลองมาทำ Free BODY CHECK กับเราสิ

ข้อมูลอ้างอิง

1. https:/www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11356982
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102
3. https://www.honestdocs.co/what-is-the-benefit-of-dopamine
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10759600
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17396216
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18039377
7. https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine?
8.https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-creatine#section6
9.https://www.pobpad.com/creatine
10.https://www.bodybuilding.com/content/should-women-take-creatine.html

ข้อสงวน: ข้อมูลเหล่านี้เขียนขึ้นเพื่อเป็นบทความสำหรับการเรียนรู้เท่านั้น ไม่ใช่คำแนะนำจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ หากคุณมีคำถามหรือปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพ โปรดปรึกษาแพทย์ประจำตัวของคุณโดยตรง ไม่ควรหลีกเลี่ยงการพบแพทย์ เนื่องจากได้รับคำแนะนำจากทางอินเทอร์เนต

Share Article

ใส่ความเห็น