8 ข้อง่าย ๆ ยืดอายุยืนนาน สร้างสุขภาพดี

By Dr .Sascha Helbardt

เราหลาย ๆ คนเป็นคนโชคดีที่ตื่นลืมตาขึ้นมาตอนเช้าแล้วพบว่าร่างกายอยู่ในสภาพที่แข็งแรง แต่การมีชีวิต มีลมหายใจอยู่ทุกวัน อาจทำให้หลงลืมคุณค่า จนเผลอใช้ชีวิตปล่อยปละละเลยหรือประมาทในการดูแลสุขภาพตัวเอง บ้างก็ใช้ร่างกายข้ามวันข้ามคืนอย่างหักโหม บ้างก็กินแต่อาหารขยะที่ส่งผลเสียต่อร่างกาย ถึงแม้ว่าบางสถานการณ์จะมีสัญญาณเตือนภัยก็ไม่นึกใส่ใจ จนต้องหามตัวเองเข้าโรงพยาบาล ชีวิตที่เคยสนุกก็เลยเริ่มจะไม่สนุกเท่าไหร่นัก…..
ถึงเวลาแล้วที่เราควรหันมาใส่ใจสุขภาพของตัวเอง เพื่อร่างกายแข็งแรง มีอายุยืนยาว และยังสามารถใช้ชีวิตตามที่ฝันไว้แม้ในช่วงที่อายุเพิ่มมากขึ้น เรามาดูกันดีกว่าว่า 8 ข้อควรทำเพื่อสุขภาพดี มีอายุยืนยาวมีอะไรบ้าง….

1. ออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ

ขณะที่ร่างกายเกิดการเคลื่อนไหวหรือออกกำลังกาย ร่างกายจะหลั่งสารเคมีในสมองอย่างเอนดอร์ฟิน (Endorphins) ช่วยให้รู้สึกสดชื่น ตื่นตัวกระปรี้กระเปร่า และช่วยลดฮอร์โมนความเครียด ซึ่งการออกกำลังกายที่ดีมีประสิทธิภาพ ควรอยู่ที่ 3 – 4 วัน/สัปดาห์ และควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้เห็นถึงความเปลี่ยนแปลงของร่างกายในทางที่ดีขึ้น หากคุณต้องการข้อมูลเพิ่มเติม ลองมาดูคำแนะนำของเราสิ

2. งดหรือลดปริมาณน้ำตาลในมื้ออาหาร

เข้าใจดีว่าในยุคปัจจุบัน ขนม นมเนย หรือของหวาน มีหน้าตาชวนล่อตาล่อใจอยู่ไม่น้อย แต่เราต้องตั้งสติ! แม้ว่าร่างกายยังต้องการพลังงานและประโยชน์จากน้ำตาล แต่ต้องอยู่ในปริมาณที่พอดี ซึ่งแต่ละวันอยู่ที่ 50 – 75 กรัม หรือแค่ 3 ช้อนโต๊ะเท่านั้น! การทานน้ำตาลมากเกินความจำเป็นต่อร่างกาย โรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคอื่น ๆ อีกมากมายอาจถามหาได้

3. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว (Transfat)

ไขมันชนิดนี้เป็นไขมันที่อันตรายที่สุดเลยก็ว่าได้ มักแฝงอยู่ตามอาหารจำพวกทอด ขนมหวาน ผลิตภัณฑ์ครีมเทียม หรือเนยเทียม หากทานในปริมาณที่มากไปจะเกิดการสะสมในร่างกายและก่อให้เกิดโรคต่าง ๆ อาทิ โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคความดันโลหิตสูง จึงขอแนะนำให้เลี่ยงอาหารเหล่านี้ แล้วเลือกทานไขมันชนิดไม่อิ่มตัวแทน เช่น ไขมันจากพืช จำพวก น้ำมันงาขี้ม้อน น้ำมันมะกอก ซึ่งอุดมด้วยกรดไขมัน โอเมก้า-3 ที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย ช่วยบำรุงหัวใจและสมอง อีกทั้งยังช่วยลดคอเรสเตอรอลในเลือดด้วย

ทรานส์แฟต

4. ทานผัก ผลไม้เพื่อสุขภาพ

ทุกคนรู้กันดีอยู่แล้วว่า ผักและผลไม้นั้นอุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด มีใยอาหาร รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระ การเลือกรับประทานผักผลไม้เป็นประจำจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง มีอายุยืนยาว ทั้งนี้ ขอแนะนำให้รับประทานผักผลไม้ให้ครบทุกสี ได้แก่ สีเขียว สีแดง สีเหลืองส้ม สีม่วงและม่วงอมน้ำเงิน และสีขาว รวมถึงสีน้ำตาลอ่อน เนื่องจากผักผลไม้แต่ละสีจะมีคุณค่าทางอาหารที่แตกต่างกัน การทานผักและผลไม้ที่หลากหลายก็จะได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนมากขึ้น

many fruit in the love bowl

คุณแน่ใจไหมว่าคุณได้รับ วิตามิน แร่ธาตุต่างๆ รวมไปถึงโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอหรือไม่?
คุณรู้หรือไม่ว่าใน 1 วัน คุณควรได้รับพลังงานกี่แคลอรี่ และควรกินโปรตีนเท่าไหร่จึงจะเพียงพอ?
ลองมาทำ Free BODY CHECK กับเราสิ

5. ช่วงเวลานอนพักผ่อนให้ผลดี

ช่วงเวลานอนที่มีประสิทธิภาพ คือ นอนหลับให้สนิทในช่วง 4 ทุ่ม – ตี 2 เพราะเป็นช่วงเวลาที่โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone: GH) ที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโตของร่างกายหลั่งออกมามากที่สุด อีกทั้งยังเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายได้ซ่อมแซม ฟื้นฟู เสริมสร้างฮอร์โมน ควบคุมปริมาณไขมันและกล้ามเนื้อ และที่สำคัญสำหรับผู้หญิง คือ ช่วยให้หน้าเด็กหรือชะลอความแก่ก่อนวัยได้ด้วย

6. บุหรี่ ศัตรูตัวฉกาจของสุขภาพ

บุหรี่เต็มไปด้วยสารนิโคติน หากร่างกายได้รับเป็นเวลานาน จะส่งผลเสียต่ออวัยวะอื่น ๆ และยังก่อให้เกิดโรคมะเร็งปอด โรคหัวใจ โดยเฉพาะภาวะหลอดเลือดหัวใจตีบตันที่อาจนำไปสู่ภาวะหัวใจวายเฉียบพลันอย่างไม่ทันตั้งตัวได้อีกด้วย

7. มองโลกในแง่ดี มีจินตนาการเชิงบวก

…เพราะความคิดกำหนดชีวิตของคนเรา… จะดีกว่าไหม? หากเราหยุดคิดแต่เรื่องลบ ๆ แล้วหันมาคิดแต่เรื่องดี ๆ เพราะไม่มีใครจะรักเราได้ดีกว่าเรารักตัวเอง ดังนั้น จงฝึกสร้างจินตนาการเชิงบวก เสริมสร้างจิตใจตัวเองให้เข้มแข็ง เพื่อเป็นแรงผลักดันให้ตัวเองก้าวต่อไปอย่างมีความหวังและมีความเชื่อมั่นในศักยภาพของตัวเอง

women do yoga near rim of river

8. สานสัมพันธ์กับคนรอบข้าง

การชอบอยู่ลำพัง ใช้เวลาส่วนตัว ไม่ใช่เรื่องไม่ดี แต่ก็ต้องรู้จักหาเวลาเข้าสังคมหรือมีปฏิสัมพันธ์ที่ดีกับผู้คนรอบข้างบ้าง จากการศึกษาของ Harvard Study of Adult Development ซึ่งศึกษาชีวิตมนุษย์มานานถึง 75 ปี ได้ศึกษาชีวิตของผู้ชาย 724 คนติดต่อกันเป็นเวลาหลายปี จนผลการศึกษาได้ข้อสรุปว่า คนที่ได้สานสัมพันธ์ดี ๆ กับผู้อื่น ไม่ว่ากับครอบครัว เพื่อน หรือพบปะผู้อื่น ช่วยสร้างความสุขในจิตใจ ลดอาการซึมเศร้า อีกทั้งยังมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงเมื่อเปรียบเทียบกับคนที่ไร้การปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่นหรือถูกทอดทิ้งให้โดดเดี่ยว รู้อย่างนี้แล้ว เตรียมโทรนัดแก็งค์เพื่อนกันเลย

จะเห็นได้ว่า ร่างกายของเรามีความเชื่อมโยงกัน หากต้องการให้สุขภาพดี อายุยืนยาว ไม่ใช่รักษาแค่กาย แต่ต้องรักษาใจ รักษาความคิด ควบคู่ไปด้วย และเมื่อเราหันมารักตัวเองอย่างแท้จริง ดูแลสุขภาพอย่างเต็มที่ เราจะรู้ว่า การมีชีวิตที่ไร้โรคภัย ไม่ใช่เป็นเพื่อตัวเราเองเท่านั้น แต่ยังเป็นของขวัญที่ดีที่สุดให้กับคนรอบข้างที่รักเราและเรารักอีกด้วย… ยืดช่วงเวลาแห่งความสุขนี้ให้นานขึ้น หันกลับมารักตัวเองให้มากขึ้นกันนะคะ

ข้อมูลอ้างอิง

Harvard Medical School (2018). Growth hormone, athletic performance, and aging: Human growth hormone benefits, facts and fiction. Retrived November 27, 2018, from https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/growth-hormone-athletic-performance-and-aging.

Harvard Medical School. Heathbeat: Tips for a longer life. Retrived November 27, 2018, from https://www.health.harvard.edu/healthbeat/tips-for-a-longer-life?fbclid=IwAR1VO5NZmo1myklS52fhU7rxwiYZT-uygPy5eHmHWNNC2vuDB4Anri4n4Hs.

Rober Waldinger (2016). TED Talk: What makes a good life? Lessons from the longest study on happiness. Retrived November 27, 2018, from https://www.youtube.com/watch?v=8KkKuTCFvzI.

น.พ.บุญชัย อิศราพิสิษฐ์ (2561). รายการเจาะใจ ตอน กินอย่างไรให้ไกลโรค. สืบค้นเมื่อ 27 พฤศจิกายน 2561 จากhttps://www.youtube.com/watch?v=43y-BUcEQOk.

น้ำตาล ความหวานที่มีปัญหา (2532). นิตยสารหมอชาวบ้าน, 128. https://www.doctor.or.th/article/detail/4656.

 

ข้อสงวน: ข้อมูลเหล่านี้เขียนขึ้นเพื่อเป็นบทความสำหรับการเรียนรู้เท่านั้น ไม่ใช่คำแนะนำจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ หากคุณมีคำถามหรือปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพ โปรดปรึกษาแพทย์ประจำตัวของคุณโดยตรง ไม่ควรหลีกเลี่ยงการพบแพทย์ เนื่องจากได้รับคำแนะนำจากทางอินเทอร์เนต

Share Article

ใส่ความเห็น