3 ข้อ ควรรู้! ก่อนการวิ่งจ๊อกกิ้งสำหรับผู้เริ่มต้น

By Ceel Team

วิ่งจ๊อกกิ้ง เป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่สามารถทำได้ง่ายๆ ได้ผลลัพธ์ที่ดี ช่วยให้คุณได้พบเจอมิตรภาพระหว่างการวิ่งจ๊อกกิ้ง และยังเสริมสร้างนิสัยรักการออกกำลังกายอีกด้วย โดยการวิ่งจ๊อกกิ้ง เป็นการวิ่งเหยาะๆอย่างสม่ำเสมอ ใช้ความเร็วไม่มาก ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เสริมใดๆ แถมยังได้ผลลัพธ์ที่ดี ไม่ว่าคุณจะมีเป้าหมายลดน้ำหนัก หรือเพื่อสุขภาพที่ดีก็ตาม แล้วคุณทราบหรือไม่ว่าการวางแผน รวมไปถึงลักษณะการวิ่งและรูปเท้าก็ส่งผลต่อการวิ่งด้วยเช่นกัน

สำหรับผู้ที่เริ่มวิ่งจ๊อกกิ้งนั้น เรามีคำแนะนำดีๆ เพื่อเป็นแนวทางเบื้องต้น ให้คุณไปถึงเป้าหมายที่ตั้งไว้ได้อย่างง่ายๆ มาฝากทุกคน

1. ทำตารางการออกกำลังกาย/รู้จักวางแผนการออกกำลังกาย

แน่นอนว่าการวางแผนและเลือกวันให้เหมาะสมกับการวิ่งจ๊อกกิ้งหรือออกกำลังกายในชีวิตประจำวัน เป็นสิ่งที่จะช่วยให้คุณโฟกัส และช่วยจัดเวลาในแต่วันได้เป็นอย่างดี เพื่อให้คุณได้เต็มที่กับการออกกำลังกายได้มากยิ่งขึ้น พร้อมทั้งระบุกรอบระยะเวลาที่อยากเห็นผล ที่สำคัญเลยคือจะต้องสอดคล้องกับเป้าหมายและต้องเป็นสิ่งที่ทำได้จริง และวัดผลได้

แล้วออกกำลังกายช่วงไหนถึงจะดี ?

ความจริงแล้วจะออกกำลังกายช่วงไหนก็ได้ที่ว่างและควรเป็นช่วงที่ร่างกายมีความพร้อม ไม่อ่อนล้า ไม่ควรท้องว่างก่อนออกกำลังกาย ควรทานอาหารก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 1 ชั่วโมง หรือ ทานแอล-คาร์นิทีน เพื่อช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันระหว่างออกกำลังกาย ถ้าเป็นมื้อหนักควรทิ้งระยะประมาณ 2-3 ชั่วโมง

หลังจากออกกำลังกายเสร็จ ก็ไม่ควรปล่อยให้ท้องร้อง เนื่องจากพลังงานในร่างกายที่มีอยู่สูญเสียไป หากไม่ทานอาหารแล้วนั้น ร่างกายก็จะเข้าสู้โหมดจำศีลหรือประหยัดพลังงาน ส่งผลให้รู้สึกอ่อนเพลีย

2. รู้จักร่างกายตัวเอง

ก่อนที่จะวิ่งจ๊อกกิ้งหรือออกกำลังกายใดๆ ก็ตาม เราต้องทำความรู้จักร่างกายตัวเองก่อน ทราบหรือไม่ว่าเท้าแต่ละแบบก็มีส่วนส่งผลต่อการวิ่งจ๊อกกิ้งเช่นกัน แล้วเท้าของคุณล่ะ เป็นแบบไหน ? มาดูกัน

ลักษณะเท้าของมนุษย์ มี 3 แบบใหญ่ๆด้วยกัน คือ

1. เท้าแบบปกติ (Normal Arch)

2. เท้าแบบทรงสูง (High Arch)

3. เท้าแบบแบน (Flat Arch)

ลักษณะเท้าที่ส่งผลต่อข้อต่อในแบบต่างๆ

1. Normal เป็นลักษณะของเท้าแบบปกติ มีส่วนโค้งเว้าของอุ้งเท้าพอดี สามารถรับน้ำหนักและลดแรงกระแทกของร่ายกายสู่ปลายเท้าขณะเคลื่อนไหวได้ดี สำหรับคนที่มีเท้าลักษณะนี้ก็มีรองเท้าวิ่งให้เลือกหลายยี่ห้อ ยกตัวอย่างดังต่อไปนี้


Adidas Ultraboost

Nike Epic React Flyknit

asics Gel kayano

2. Supinated เป็นลักษณะของเท้าแบบทรงสูง เท้าเอียงออกด้านนอก ทำให้น้ำหนักร่างกายถูกถ่ายเทไปที่บริเวณสันเท้าและฝ่าเท้า จากงานวิจัยกล่าวว่า เท้าลักษณะนี้มีโอกาสบาดเจ็บบริเวญกระดูกและข้อเท้าด้านนอกมากกว่ารูปเท้าแบบอื่นๆ สำหรับคนที่มีเท้าลักษณะนี้ ก็มีรองเท้าวิ่งให้เลือกหลายยี่ห้อ ยกตัวอย่างดังต่อไปนี้


Brooks Ghost 9

Asics Gel-Cumulus 19

Nike Air Zoom Vomero

3. Pronated เป็นลักษณะของเท้าแบบแบน เท้าจะงอเข้าด้านใน ทำให้น้ำหนักส่วนใหญ่ถูกส่งไปที่หัวเข่า ขณะเคลื่อนไหวจะทำให้หัวเข่าและกระดูกขาด้านในรับแรงกระแทกมากขึ้น อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บบริเวณหัวเข่าและข้อเท้าได้


brook adrenaline gts 18

asic gt 2000 6

nike air zoom structure 21

จากข้อมูลด้านบนจะเห็นได้ว่าสิ่งที่ส่งผลต่อการวิ่งมากที่สุดคือการถ่ายเทน้ำหนักลงไปที่เท้า จึงไม่ควรวิ่งลงน้ำหนักเต็มฝ่าเท้า แต่ควรวิ่งลงน้ำหนักที่บริเวณปลายเท้า ซึ่งมีกล้ามเนื้อน่องคอยช่วยซับพอร์ต

3. รู้จักวิธีการวิ่งที่ถูกต้อง

นอกจากจะต้องรู้จักการวางแผนการออกกำลังกายและรู้จักร่างกายตนเองแล้ว ยังต้องรู้จักการวิ่งให้ถูกวิธีอีกด้วย โดยการวิ่งที่ดีและถูกต้องคือ วิ่งให้หลังตรงและเป็นธรรมชาติมากที่สุด ศีรษะตรงตามองตรงไปข้างหน้า ลําตัวไม่โน้มไปด้านหน้าหรือเอนไปด้านหลัง พยายามอย่าให้ข้อศอกงอเข้ามาแคบกว่า 90 องศา ด้านการหายใจ นั้น ควรหายใจตามสบาย พยายามหายใจด้วยท้อง คือ สูดหายใจเข้าไปในปอดจนท้องขยายและบังคับปล่อยลมให้ออกมาด้วยการแขม่วท้อง เนื่องจากการหายใจไม่ถูกวิธีอาจจะทําใหเกิดการจุกเสียดขณะวิ่งได้ สำหรับผู้ที่มีความสนใจหรือเพิ่งเริ่มต้นวิ่ง สามารถเดินสลับวิ่งก่อนการวิ่งเพียงอย่างเดียวได้ เพื่อเป็นการปรับให้ร่างกายเกิดความเคยชิน และเป็นการฝึกร่างกายในเบื้องต้นอีกด้วย สามารถปฏิบัติได้ตามตารางด้านล่าง

หากคุณออกกำลังกายตามคำแนะนำของเราจนเกิดความชำนาญมากแล้ว เราขอแนะนำการออกกำลังกายรูปแบบใหม่ การออกกำลังกายแบบทหาร ที่ใช้เวลาน้อย ได้ทั้งความสนุกและเพิ่มความแข็งแรงด้วย

อย่างไรก็ตามก่อนออกกำลังกายและหลังออกกำลังกายควรทำการ วอร์มอัพ และ คูลดาวน์ ประมาณ 10-15 นาที อีกทั้งไม่ควรออกกำลังกายหนักจนเกินไป เพราะจะทำให้เลือดไปเลี้ยงร่างกายไม่ทัน หัวใจบีบตัวเร็ว เกิดอาการใจสั่น เจ็บหน้าอกหรือหน้ามืด สิ่งเหล่านี้คือสัญญาณเตือนว่าร่างกายไม่ไหว ควรหยุดพักทันที เพราะอาจส่งผลให้เกิดอันตรายถึงชีวิตได้

 

ข้อสงวน: ข้อมูลเหล่านี้เขียนขึ้นเพื่อเป็นบทความสำหรับการเรียนรู้เท่านั้น ไม่ใช่คำแนะนำจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ หากคุณมีคำถามหรือปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพ โปรดปรึกษาแพทย์ประจำตัวของคุณโดยตรง ไม่ควรหลีกเลี่ยงการพบแพทย์ เนื่องจากได้รับคำแนะนำจากทางอินเทอร์เนต

Share Article

ใส่ความเห็น