คอลลาเจน: 5 ประโยชน์ที่คุณจะได้รับ

Collagen

By Dr. Sascha Helbardt

คอลลาเจน เป็นโปรตีนที่มีอยู่ในร่างกายของคุณ ทำหน้าที่เป็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันส่วนต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น เส้นเอ็น เอ็นยึดข้อต่อ ผิวหนัง และกล้ามเนื้อ อีกทั้งเป็นส่วนที่ทำให้ผิวหนังมีสุขภาพดี และมีโครงสร้างของกระดูกที่แข็งแรง (1)

คุณสามารถได้รับคอลลาเจนได้จากอาหารหลากหลายชนิด รวมถึงรูปแบบของอาหารเสริม ซึ่งที่กำลังมาแรงและเป็นที่นิยมที่สุด คือ ไฮโดรไลเซท คอลลาเจน (hydrolyzed collagen) ซึ่งเป็นคอลลาเจนชนิดที่แตกตัวแล้ว ร่างกายของคุณจึงดูดซึมได้เป็นอย่างดี

การบริโภคคอลลาเจนในปริมาณที่เพียงพอจะทำให้คุณได้รับประโยชน์ที่หลากหลาย เช่น บรรเทาอาการปวดเมื่อยบริเวณข้อต่อ ฟื้นฟูผิวพรรณของคุณให้มีสุขภาพดียิ่งขึ้น (2,3) แต่ประโยชน์ของคอลลาเจนไม่ได้มีเพียงคแค่นี้ เรามาทำความรู้จัก 5 ประโยชน์ดี ๆ ที่คุณจะได้รับจากคอลลาเจนกัน

1. ฟื้นฟูเซลล์ผิวให้มีสุขภาพดี

คอลลาเจนเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของผิวหนัง ทำหน้าที่เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับโครงสร้างของผิวหนัง ให้ผิวหนังของคุณมีความชุ่มชื่นและยืดหยุ่น เมื่อคุณมีอายุที่เพิ่มขึ้น ร่างกายจะสามารถผลิตคอลลาเจนได้ลดลง ส่งผลให้คุณมีผิวพรรณที่แห้งกร้านและเกิดริ้วรอยขึ้นได้ในที่สุด (4) โดยมีงานศึกษาวิจัยมากมายพบว่า การบริโภคคอลาเจนเปปไทด์ (collagen peptide) หรือคอลลาเจนในรูปแบบแคปซูลอาหารเสริมมีส่วนช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ผิว ช่วยลดความเหี่ยวย่น และความแห้งกร้านของผิวหนังลงได้ (5,6,7)

ทั้งนี้ งานวิจัยหนึ่งทดลองให้ผู้หญิงรับประทานแคปซูลคอลลาเจน 2.5 – 5 กรัมเป็นระยะเวลา 8 สัปดาห์ พบว่าผู้หญิงคนดังกล่าวผิวพรรณแห้งกร้านลดลง และยังมีผิวพรรณที่เปล่งปลั่งกว่ากับผู้ที่ไม่ได้รับประทานแคปซูลคอลลาเจน (7) ขณะที่อีกงานวิจัยหนึ่งที่ให้ผู้หญิงดื่มเครื่องดื่มผสมคอลลาเจนเป็นประจำทุกวันติดต่อกันเป็นระยะเวลา 12 สัปดาห์ พบว่าคอลลาเจนมีส่วนทำให้ผิวพรรณชุ่มชื่นและริ้วรอยเหี่ยวย่นลดลง (6) โดยการรับประทานอาหารเสริมคอลลาเจนนอกจากจะเพิ่มปริมาณคอลลาเจนในร่างกายแล้ว ยังช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเพิ่มประสิทธิภาพในการผลิตคอลลาเจนด้วยตัวเอง (4,5)


Collagen plus vitamin c, 180 g powder, brand Ceel - Pure fitness food

อาหารเสริมคอลลาเจนยังมีส่วนช่วยให้ร่างกายผลิตโปรตีนหลากหลายตัวที่ช่วยเสริมสร้างโครงสร้างของผิวหนังให้แข็งแรงยิ่งขึ้น เช่น อิลาสติน (elastin) และฟิบริลลิน (fibrillin) (4,5) ขณะที่บางงานวิจัยอ้างว่า คอลลาเจนยังสามารถช่วยป้องกันการเกิดสิวและส่งผลดีต่อผิวพรรณในหลากหลายรูปแบบ แต่ในปัจจุบันยังไม่พบหลักฐานทางวิทยาศาสตร์มายืนยันข้อมูลเหล่านี้ได้อย่างแน่ชัดแต่อย่างใด

2. ช่วยบรรเทาอาการเจ็บปวดบริเวณข้อต่อ

คอลลาเจนช่วยให้กระดูกอ่อนของคุณสมบูรณ์แข็งแรง กระดูกอ่อนมีลักษณะเหมือนเนื้อเยื่อ โดยมี คอลลาเจนเหมือนยางบาง ๆ ที่ช่วยให้ข้อต่อไม่เกิดการเสียดสีกัน ซึ่งคอลลาเจนที่มีอยู่ในร่างกายของคุณจะลดน้อยเมื่อคุณมีอายุเพิ่มขึ้น ทำให้เกิดความเสี่ยงที่ข้อต่อจะเสื่อมลงจนนำไปสู่การเกิดโรค “ข้อเข่าเสื่อม” ในที่สุด (9)

illustrator of knee joint pain

งานศึกษาวิจัยพบว่า อาหารเสริมคอลลาเจนมีส่วนช่วยฟื้นฟูอาการข้อเข่าเสื่อมและบรรเทาอาการเจ็บปวดบริเวณข้อต่อ (2,9) โดยงานวิจัยหนึ่งได้ทดลองให้นักกีฬารับประทานคอลลาเจนวันละ 10 กรัมติดต่อกันเป็นเวลา 24 สัปดาห์ พบว่าคอลลาเจนช่วยลดอาการบาดเจ็บบริเวณข้อต่อเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มคนที่ไม่ได้บริโภคคอลลาเจน (10) ขณะที่อีกงานวิจัยหนึ่งให้คนวัยผู้ใหญ่บริโภคคอลลาเจนวันละ 2 กรัมติดต่อกันเป็นเวลา 70 วัน พบว่า ผู้ที่บริโภคคอลลาเจนมีอาการเจ็บปวดบริเวณข้อต่อลดลงและมีประสิทธิภาพในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้ดียิ่งขึ้น (11) เนื่องจากการรับประทานอาหารเสริมคอลลาเจนมีส่วนเพิ่มปริมาณคอลลาเจนในกระดูกอ่อนและกระตุ้นให้เนื้อเยื่อสร้างคอลลาเจนเพิ่มขึ้น

นอกจากนี้ นักวิจัยบางส่วนยังพบว่า การบริโภคอาหารเสริมคอลลาเจนอาจทำให้การอักเสบในร่างกายลดลง ช่วยให้คุณมีข้อต่อที่แข็งแรง และลดอาการบาดเจ็บ (12) ทั้งนี้ หากคุณต้องการบริโภคอาหารเสริมคอลลาเจนเพื่อบรรเทาอาการบาดเจ็บบริเวณข้อต่อ แนะนำให้รับประทานในปริมาณ 8 –
12 กรัมต่อวัน (9,13)

3. ป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก

คอลลาเจนไม่ได้สำคัญต่อผิวหนังและข้อต่อเท่านั้น แต่ยังเป็นส่วนประกอบที่สำคัญในกระดูก ทำให้กระดูกมีโครงสร้างที่แข็งแรง (14) ซึ่งเมื่อเรามีอายุมากขึ้นและคอลลาเจนในร่างกายลดลง ความหนาแน่นของมวลกระดูกจึงลดลงด้วย และอาจส่งผลให้เกิดโรคกระดูกพรุนในที่สุด (14,15)

หลากหลายงานศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่า การบริโภคอาหารเสริมคอลลาเจนมีส่วนช่วยยับยั้งการเสื่อมสลายของมวลกระดูก (9,13) โดยในกลุ่มตัวอย่างผู้หญิงที่รับประทานอาหารเสริมแคลเซียมร่วมกับอาหารเสริมคอลลาเจนในปริมาณ 5 กรัม กับอีกกลุ่มหนึ่งที่บริโภคเพียงอาหารเสริมแคลเซียมอย่างเดียวติดต่อกันเป็นเวลา 12 เดือน ผลการศึกษาพบว่า กลุ่มที่รับประทานแคลเซียมร่วมกับคอลลาเจนมีการเสื่อมสลายของมวลกระดูกในระดับที่ต่ำกว่ากลุ่มที่บริโภคแคลเซียมเพียงอย่างเดียว (16) นอกจากนี้ อีกงานวิจัยหนึ่งให้ผู้หญิงรับประทานคอลลาเจนวันละ 5 กรัมติดต่อกันเป็นเวลานาน 12 เดือน โดยเมื่อทำการตรวจมวลกระดูก (bone mineral density: BMD) ในกลุ่มผู้หญิงที่รับประทานคอลลาเจนพบว่า มีมวลกระดูกเพิ่มขึ้น 7% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้รับประทานคอลลาเจนเลย (17)

4. ช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ

คอลลาเจนเป็นโปรตีนที่จำเป็นอย่างมากต่อการสร้างเสริมกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เนื่องจากร้อยละ 1 – 10 ของมวลกล้ามเนื้อของคุณมีส่วนประกอบของคอลลาเจนแฝงอยู่ด้วย (19)

งานศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่า การบริโภคคอลลาเจนจะช่วยให้กลุ่มผู้ป่วยที่มีภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย และผู้สูงอายุที่มีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ สามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นได้ (20) โดยงานวิจัยหนึ่งให้ผู้ชายที่มีรูปร่างผอมบางรับประทานคอลลาเจนวันละ 15 กรัม รวมกับการออกกำลังกายตามโปรแกรมที่วางไว้ติดต่อกันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ ขณะที่อีกกลุ่มหนึ่งออกกำลังกายตามโปรแกรมเท่านั้น โดยไม่ได้รับประทานคอลลาเจน ผลปรากฏว่า ชายกลุ่มแรกมีการสร้างมวลกล้ามเนื้อขึ้นอย่างเห็นได้ชัดกว่ากลุ่มที่สองที่ไม่ได้รับประทานคอลลาเจนร่วมด้วย เนื่องจากการรับประทานคอลลาเจนช่วยให้มวลกล้ามเนื้อในร่างกายสังเคราะห์กรดอะมิโนโปรตีนได้ดียิ่งขึ้น เช่น ครีเอทีน ที่มีส่วนช่วยกระตุ้นให้มัดกล้ามเนื้อของคุณสร้างขึ้นได้เป็นอย่างดีหลังจากการออกกำลังกาย (20)

5. ดีต่อหัวใจ

Two hands are connected with a red heart beat in heart shape

คอลลาเจนเป็นส่วนประกอบในโครงสร้างของหลอดเลือดแดงที่ทำหน้าที่ขนส่งเลือดจากหัวใจไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย หากร่างกายมีปริมาณคอลลาเจนไม่เพียงพอ ก็อาจส่งผลให้หลอดเลือดแดงอ่อนแอและเปราะบางลง (1) และเมื่อการทำงานของหลอดเลือดแดงมีประสิทธิภาพลดลงก็อาจนำไปสู่การเกิดภาวะหลอดเลือดแข็งตัวและตีบตันได้ (21) การบริโภคอาหารเสริมคอลลาเจนจึงมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ และภาวะหัวใจล้มเหลวได้

งานวิจัยหนึ่งให้กลุ่มคนวัยผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีรับประทานคอลลาเจนวันละ 16 กรัมเป็นเวลา 6 เดือน หลังจากนั้น ทำการวัดความตึงเครียดของหลอดเลือดแดง พบว่า หลอดเลือดแดงมีความตึงเครียดลดลงเมื่อเทียบกับตอนก่อนที่จะเข้าร่วมการวิจัย อีกทั้งยังมีค่าของไขมันตัวดี (HDL) เพิ่มขึ้น 6% อีกด้วย ซึ่งมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของภาวะหลอดเลือดแข็งตัวได้เป็นอย่างดี (22)

คอลลาเจนยังมีดีอีกเยอะ

นอกจากประโยชน์ดี ๆ ที่ได้กล่าวไปแล้วข้างต้น คอลลาเจนยังมีผลดีต่อส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย แม้จะยังไม่มีผลการ ศึกษาวิจัยอย่างกว้างขวาง และควรต้องมีการศึกษาวิจัยเพิ่มเติมต่อไปในอนาคต เช่น

  • • เส้นผมและเล็บ: คอลลาเจนมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างความแข็งแรงในเส้นผมและเล็บของคุณ ทำให้เส้นผมและเล็บไม่เปราะบาง (23)
  • • ลำไส้: อาหารเสริมคอลลาเจนมีส่วนช่วยรักษาอาการรั่วซึมบริเวณเยื่อบุผนังลำไส้ หรือภาวะที่เรียกว่า “Leaky gut syndrome”
  • • สมอง: แม้ว่ายังไม่มีงานวิจัยออกมารับรองได้อย่างแน่ชัดว่า คอลลาเจนมีผลอย่างไรต่อการทำงานของสมอง แต่มีผู้บริโภคบางส่วนที่รับประทานคอลลาเจนเป็นประจำเผยว่า คอลลาเจนมีส่วนช่วยให้ผ่อนคลายและลดความตึงเครียดลงได้
  • • ลดน้ำหนัก: หลายคนเชื่อว่า การบริโภคอาหารเสริมคอลลาเจนช่วยให้ลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพและเพิ่มการเผาผลาญให้ดียิ่งขึ้น แต่ยังไม่มีงานวิจัยมารองรับได้อย่างชัดเจน

ข้อมูลต่าง ๆ นี้เป็นเพียงสมมติฐานในเบื้องต้นและควรได้รับการวิจัยต่อยอดต่อไปในอนาคต เพื่อให้ได้หลักฐานที่แน่ชัดและน่าเชื่อถือต่อประสิทธิภาพของอาหารเสริมคอลลาเจนกับประโยชน์ต่อระบบร่างกายของคุณ

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยคอลลาเจน

เมื่อคอลลาเจนมีประโยชน์มากมายเช่นนี้แล้ว จะรออะไรอยู่เล่า เริ่มมองหาแหล่งคอลลาเจนเพื่อเสริมสร้างร่างกายของเราให้สมบูรณ์แข็งแรงกันดีกว่า

คอลลาเจนสามารถพบได้ในเนื้อเยื่อของสัตว์ เช่น เนื้อไก่ เนื้อหมู เนื้อวัว และปลา (8,24,25) โดยคุณอาจสังเกตได้จากวัตถุดิบที่นำไปประกอบอาหารแล้วมีเจลาตินเกิดขึ้น ซึ่งก็คือโปรตีนคอลลาเจนที่โดนความร้อนนั่นเอง หรือเมื่อทิ้งไว้ให้เย็นแล้วเห็นเป็นเจลาตินขาว ๆ คล้ายวุ้นเกิดขึ้น เช่น กระดูกอ่อน ไก่ต้ม (24)

งานวิจัยหลากหลายระบุว่า คอลลาเจนที่อุดมสมบูรณ์อยู่ในอาหารต่าง ๆ มีส่วนช่วยเพิ่มคอลลาเจนในร่างกาย อย่างไรก็ดี ยังไม่แน่ชัดว่าคอลลาเจนที่ได้รับจากอาหารให้คุณประโยชน์ได้เท่ากับคอลลาเจนในรูปแบบของอาหารเสริมหรือไม่ เท่าที่มีข้อมูลในปัจจุบัน คอลลาเจนจากการรับประทานอาหารจะแตกตัวเป็นกรดอะมิโนและเปปไทด์แล้วถูกย่อยโดยเอนไซม์ก่อนที่ร่างกายจะดูดซึมและนำไปใช้ประโยชน์ ขณะที่คอลลาเจนในรูปแบบของอาหารเสริมส่วนใหญ่เป็นรูปแบบไฮโดรไลเซท ซึ่งแตกตัวได้ดี ร่างกายจึงสามารถดูดซึมได้ทันที และมีประสิทธิภาพมากกว่าคอลลาเจนในรูปแบบของอาหาร

การเลือกซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจน

  • 1. เลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจนแบบไฮโดรไลเซท เพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมได้รวดเร็วและนำไปใช้ได้ทันที
  • 2. หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจนที่มีการเสริมรสชาติ เนื่องจากมักมีส่วนผสมของน้ำตาลและแคลอรีสูง
  • 3. เลือกผลิตภัณฑ์อาหารเสริมคอลลาเจนที่ผ่านการรับรองมาตรฐาน อย. และอ่านฉลากก่อนซื้อทุกครั้ง

ผลข้างเคียงจากการรับประทานคอลลาเจน

ปัจจุบันยังไม่พบผลข้างเคียงที่เกิดจากการรับประทานอาหารเสริมคอลลาเจน แต่! ผลิตภัณฑ์อาหารเสริมคอลลาเจนส่วนใหญ่อาจผลิตจากวัตถุดิบที่หลายคนมีอาการแพ้ เช่น ปลาทะเล หอย และไข่ ดังนั้น ผู้ที่แพ้อาหารเหล่านี้ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารเสริมคอลลาเจนที่สกัดมาจากอาหารที่คุณแพ้ และควรอ่านฉลากอย่างละเอียดก่อนเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ ขณะที่บางคนที่เคยลองรับประทานอาหารเสริมคอลลาเจนอาจบอกว่าไม่อร่อย และบางกรณีอาจเกิดอาการแน่นท้องและเสียดท้องได้ (13)

บทสรุปของ “คอลลาเจน”

การรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจนให้ประโยชน์มากมายและมีผลข้างเคียงน้อยมาก อาทิ ช่วยให้คุณมีผิวพรรณที่เปล่งปลั่ง ชะลอความเหี่ยวย่นของผิวหนัง ช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ ป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก และบรรเทาอาการเจ็บปวดบริเวณข้อต่อ

ขณะที่หลายคนออกมาพูดถึงประโยชน์ของคอลลาเจนต่าง ๆ นานา แต่ก็ยังมีข้อถกเถียงกันบางประการที่ยังไม่มีหลักฐานที่น่าเชื่อถือมารองรับ และแม้ว่าอาหารหลายชนิดจะอุดมไปด้วยคอลลาเจน แต่ก็ยังไม่ทราบแน่ชัดว่าคอลลาเจนในอาหารจะมีประโยชน์แบบเดียวกันกับคอลลาเจนในรูปแบบอาหารเสริมหรือไม่

โดยสรุปแล้วผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจนมีความปลอดภัย รับประทานง่าย และผู้เชี่ยวชาญหลายท่านยังคงทำการศึกษาคุณสมบัติ ข้อดีและข้อเสียของคอลลาเจนอย่างต่อเนื่อง

ข้อมูลอ้างอิง

1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21582/
2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17076983
3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26362110
4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583892/
5.https://www.researchgate.net/publication/259628887_Oral_Intake_of_Specific_Bioactive_Collagen_Peptides_Reduces_ Skin_Wrinkles_and_Increases_Dermal_Matrix_Synthesis
6.http://www.jmnn.org/article.asp?issn=2278-1870;year=2015;volume=4;issue=1;spage=47;epage=53;aulast=Borumand
7.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23949208
8.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4206255/
9.http://www.scielo.br/pdf/rbgg/v19n1/1809-9823-rbgg-19-01-00153.pdf
10.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18416885
11.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22486722
12.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17076983
13.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11071580
14.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16341622
15.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26163201
16.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25314004
17.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793325/
18.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15025843
19.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3177172/
20.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4594048/
21.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK153738/
22.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5429168/
23.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28786550
24.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25884286
25.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24852756

แชร์บทความนี้กับเพื่อนคุณ
[seed_social]

บทความที่คุณอาจสนใจ

ข้อสงวน: ข้อมูลเหล่านี้เขียนขึ้นเพื่อเป็นบทความสำหรับการเรียนรู้เท่านั้น ไม่ใช่คำแนะนำจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ หากคุณมีคำถามหรือปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพ โปรดปรึกษาแพทย์ประจำตัวของคุณโดยตรง ไม่ควรหลีกเลี่ยงการพบแพทย์ เนื่องจากได้รับคำแนะนำจากทางอินเทอร์เนต

Share Article

ใส่ความเห็น