ผู้หญิงหุ่นดี: เพิ่มกล้ามเนื้อ แบบ ‘สาวเฮลท์ตี้’

girl squat

By Ceel Team

women exercising for muscle building

ย้อนกลับไปในอดีตที่ผู้หญิงส่วนใหญ่ มักมีความเข้าใจหรือความเชื่อแบบผิด ๆ ว่า การออกกำลังกายอย่างหนัก จะทำให้รูปร่างหรือทรวดทรงกลายร่างเป็นคนมีกล้ามใหญ่โตเหมือนผู้ชายที่เห็นได้ตามฟิตเนส ภาพในหัวที่จินตนาการ คงไม่พ้น หุ่นก้ามปูดั่งนักเพาะกาย หรือคล้าย อาร์โนลด์ ชวาร์เซเนกเกอร์ อย่างไรอย่างนั้น….ในความเป็นจริง การที่ผู้หญิงจะมีกล้ามเนื้อเห็นชัดเจนจนใหญ่ขึ้นเป็นลูก ๆ เหมือนผู้ชายได้ขนาดนั้น ย่อมเป็นไปได้ยาก ด้วยสรีระร่างกาย ฮอร์โมน ยีนส์ รวมถึงปัจจัยอื่นอีกมากมาย มันแทบจะเป็นไปได้น้อยมาก หากไม่นับการฉีดสเตอรอยด์ หรือใช้ทางลัดในการกระตุ้นกล้ามเนื้อ

New Trend กระแสการออกกำลังกายกำลังมาแรง

เมื่อยุคสมัยเปลี่ยนไป ความคิดเหล่านั้นย่อมจางลงไปตามกาลเวลา ในปัจจุบัน กระแสการออกกำลังกาย (Fitness trend) ฉบับผู้หญิงสายเฮลท์ตี้นั้นกำลังมาแรง ส่วนหนึ่งคงมาจากเหล่าอิทธิพลดาราดัง หรือนักแสดงหญิงในวงการที่ผันตัวมาเป็นฟิตเนส อินฟลูเอนเซอร์ (Fitness influencer) กันมากมาย พบได้จากสื่อสังคมออนไลน์ต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็น Instagram หรือ Facebook ทำให้ผู้หญิงยุคใหม่ หันมาสนใจเรือนร่างของตัวเองกันมากขึ้น

ก่อนอื่นต้องบอกก่อนว่า การที่ร่างกายมีกล้ามเนื้อนั้น นับว่าเป็นสิ่งที่ดี เพราะกล้ามเนื้อจะทำให้เปอร์เซ็นต์ของไขมันลดลง กล้ามเนื้อที่สมบูรณ์ จะกระชับ เฟิร์ม ยิ่งภายในร่างกายมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ ร่างกายก็จะยิ่งเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นเท่านั้น ในแง่ของภาพลักษณ์ ผู้หญิงที่ออกกำลังกายจนได้กล้ามเนื้อพอดิบพอดี ส่งผลต่อร่างกายภายนอกให้ดูทะมัดทะแมง กระฉับกระเฉง ดูไม่ผอมโทรม และการออกกำลังกายยังช่วยป้องกันโรคภัยไข้เจ็บตามมาอีกด้วย

แน่นอนว่า การจะได้มัดกล้ามมานั้น ไม่ใช่เรื่องง่าย ๆ ถึงต่อให้ออกกำลังกายหนักหน่วงเทียบเท่าผู้ชาย ก็ยังได้มาน้อยนิด ด้วยความที่เพศหญิงมีการผลิตฮออร์โมนเพศชาย หรือฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (Testosterone) น้อยกว่าผู้ชายถึง 15 เท่า จึงทำให้ร่างกายเราเสียเปรียบในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่เรายังมีข้อดีตรงที่มีฮอร์โมนเอสโตรเจนมากกว่าผู้ชาย ซึ่งช่วยให้ฟื้นตัวเร็วกว่าหลังการฝึกหรือออกกำลังกายมาอย่างหนัก ทำให้เราสามารถออกกำลังกายได้นานต่อเนื่อง

ทำอย่างไรให้ผู้หญิงอย่างเรามีกล้ามในแบบ Fit & Firm

เรามาดูกันดีกว่าว่าจะทำอย่างไรให้ร่างกายของผู้หญิงอย่างเรา ๆ สามารถมีกล้ามเนื้อที่สมส่วนได้ ก่อนอื่น เรามาทำความรู้จักกับหลักการพื้นฐานที่กำหนดความสำเร็จของเรา นั่นคือ หลัก 70:30 กัน ซึ่งตัวเลข 70% คือ อาหารที่เรากินเข้าไป และ 30% คือ การออกกำลังกายควบคู่ โดยต้องอาศัยความต่อเนื่องสม่ำเสมอ การจะประสบความสำเร็จในการออกกำลังกาย นอกจากเรื่องของอาหารแล้ว แรงจูงใจ ก็มีความสำคัญเช่นกันนะ

1. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ สำหรับมือใหม่ ควรขอคำแนะนำจากเทรนเนอร์หรือเข้ายิมเพื่อช่วยเรื่องความรู้ด้านการออกกำลังกาย การจัดท่าทาง องศาการยืน การยกน้ำหนักที่ถูกต้องและเหมาะสมกับร่างกายของเรา แต่ถ้าไม่มีเวลาไปเข้ายิมจริง ๆ ก็สามารถออกกำลังกายได้ที่บ้าน โดยหาข้อมูลจากโลกออนไลน์ ทั้งเว็บไซต์ต่าง ๆ หรือ YouTube โดยประเภทของการออกกำลังกาย ควรจะเป็นการออกกำลังกายที่ใช้แรงต้าน (Resistant training) หรือพวกเวทเทรนนิ่ง (Weight training) ทั้งรูปแบบของฟรีเวท (Free weight) โดยใช้อุปกรณ์อย่างพวกดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ที่สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ บริหารกล้ามเนื้อได้หลายส่วนจากการยกขึ้น ยกลง เหวี่ยง บิด และอีกรูปแบบหนึ่ง คือ การเล่นกับเครื่องออกกำลังกาย (Machine) ทุกท่วงท่าการยืน นั่ง มุมองศาการยก จะถูกบอกวิธีการที่ถูกต้องมาเรียบร้อย ซึ่งส่วนใหญ่ แต่ละประเภทของเครื่องแมชชีน จะตอบโจทย์กับกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน จึงเป็นทางเลือกที่ดี สำหรับคนที่ต้องการโฟกัสกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่ง

2. ทานอาหารที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ แน่นอนว่าสิ่งแรกจะเป็นอะไรไปไม่ได้ นอกจาก โปรตีน (Protein) สารอาหารที่มีความจำเป็นมากต่อร่างกาย ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง และยังให้พลังงานแก่ร่างกาย จึงเหมาะอย่างยิ่งกับกลุ่มคนที่ออกกำลังกายอย่างหนัก เพราะจะช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และทำให้ฮอร์โมนต่าง ๆ ทำงานได้ดีขึ้น โดยปัจจุบันก็มีอาหารเสริมที่ช่วยให้ผู้หญิงมีความสะดวกสบายมากขึ้น เช่น เวย์โปรตีนสำหรับผู้หญิง ซึ่งช่วยให้ผู้หญิงได้รับปริมาณโปรตีนเพียงพอในแต่ละวัน โดยไม่จำเป็นต้องพยายามบริโภคเนื้อสัตว์ในปริมาณมาก เราได้รวบรวมสินค้าที่ช่วย เสริมสร้างกล้ามเนื้อแบบสาวเฮลท์ตี้ มาไว้ให้คุณแล้ว

อาหารที่ให้โปรตีนสูงนั้นจะพบในอาหารจำพวกเนื้อไก่ เนื้อปลา นม ไข่ ส่วนโปรตีนจากพืชผักนั้นแนะนำเป็นจำพวกถั่ว เช่น ถั่วเหลือง เต้าหู้ รวมถึงอะโวคาโด และแน่นอนว่าคนที่ออกกำลังกายหรือต้องการสร้างกล้ามเนื้อย่อมต้องการโปรตีนในปริมาณที่มากกว่ากลุ่มคนทั่วไป จึงอาจรับประทานเวย์โปรตีน (whey protein) เสริม เพื่อให้ได้รับปริมาณโปรตีนตามที่ร่างกายต้องการ ซึ่งจะอยู่ที่ประมาณ 1.2 – 1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (ขึ้นอยู่กับความหนักของการออกกำลังกาย) ยกตัวอย่างเช่น ผู้หญิงมีน้ำหนักตัวอยู่ที่ 50 กิโลกรัม ควรทานโปรตีน ขั้นต่ำ 50-75 กรัม/วัน เป็นต้น คุณอยากรู้หรือไม่ว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหรือยัง? ลองมาทำ Free Body Check กับเราดูสิ

คาร์โบโอเดรต (Carbohydrate) คาร์โบไฮเดรตเป็นองค์ประกอบสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งสะสมในรูปของไกลโคเจนในตับและกล้ามเนื้อ และจะถูกนำมาใช้เป็นพลังงานระหว่างและหลังจากการออกกำลังกาย จึงไม่แนะนำให้งดคาร์โบไฮเดรต เพราะจะทำให้ร่างกายขาดสารอาหาร ไม่มีพลังงานในการสร้างกล้ามเนื้อ และกล้ามเนื้อจะลดลงเนื่องจากร่างกายจะเปลี่ยนกรดอะมิโน (Amino Acid) ที่สะสมไว้ในกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงานแทน เราสามารถลดปริมาณการทานคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลงได้ แต่ไม่ควรงดไปเลย และควรเลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่ดี อาทิ แป้งไม่ผ่านการขัดสี ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ธัญพืช

ความตั้งใจจริงเป็นสิ่งสำคัญ

สำหรับใครก็ตามที่อยากเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่เล่นเท่าไหร่ก็ไม่ไปถึงฝั่งสักที อย่าเพิ่งท้อใจไป แค่การที่ผู้หญิงคิดตั้งเป้า อยากมีหุ่นที่ Fit & Firm กว่าเดิม ก็ถือเป็นสัญญาณที่ดี เหนืออื่นใด ต้องมีวินัยต่อตนเอง หมั่นออกกำลังกายสม่ำเสมอ

จงเดินไปตามทางที่ตั้งไว้ เพียงแต่อย่ากดดันตัวเองมากเกินไป เมื่อเวลานั้นมาถึง ได้มองตัวเองอยู่ตรงหน้ากระจกเงา จะภูมิใจกับผลลัพธ์ที่ได้จนต้องร้องว้าว! เชื่อเถอะว่า หลังจากนั้น ไม่ต้องมีใครมาร้องขอให้ออกกำลังกาย เราก็เต็มใจทำจนถึงขั้นเสพติดการเสริมสร้างกล้ามเนื้อไปเองโดยไม่รู้ตัว…

By Ceel Team

อยากรู้สึกฟิตแอนด์เฟิร์ม? อยากลดน้ำหนัก? อยากเริ่มวิ่ง? เรามีคำแนะนำให้แบบครบทุกขั้นตอน

แชร์บทความนี้กับเพื่อนคุณ
[seed_social]

บทความที่คุณอาจสนใจ

Share Article

ใส่ความเห็น