4 อาหารเสริมฟิตเนสยอดนิยมที่มีงานวิจัยรับรอง

ดร.สุภาดา ผลิตผลการพิมพ์
คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล

Woman holding whey protein

ทุกวันนี้อาหารเสริมได้รับความนิยมทั่วโลก 2 ใน 3 ของนักกีฬาอาชีพในสหรัฐฯ เลือกที่จะบริโภคอาหารเสริมเพื่อช่วยเสริมสร้างสมรรถภาพร่างกาย โดยส่วนใหญ่ที่เป็นที่นิยม ได้แก่ เวย์โปรตีน (whey protein) ครีเอทีน (creatine) คาเฟอีน (caffeine) แร่ธาตุ (minerals) และวิตามิน (vitamins) ต่าง ๆ เพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ผู้หญิงจำนวนหนึ่งยังกินเวย์โปรตีนเสริมเพื่อช่วยลดน้ำหนักและกระชับกล้ามเนื้ออีกด้วย

หลายบริษัทในท้องตลาดกล่าวอ้างสรรพคุณมากมายเกี่ยวกับอาหารเสริมของพวกเขา แต่ก่อนที่จะเชื่อคำอ้างเหล่านั้น ลองดูผลงานวิจัยที่ได้รับการพิสูจน์แล้วที่เรารวบรวมมาให้ว่าอาหารเสริมแต่ละชนิดมีคุณสมบัติอย่างไรกันบ้าง

Infographic on food supplements with scientific evidence (whey, creatine, l-carnitine)

1. เวย์โปรตีน (Whey Protein)

มีการทดลองที่น่าเชื่อถือหลายแหล่งให้ผลเป็นที่แน่ชัดว่า เวย์โปรตีน ช่วยให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อขณะออกกำลังกาย และสร้างกล้ามเนื้อชุดใหม่ขณะที่เราพักผ่อน ปัจจุบันผู้ผลิตหลายรายผลิตเวย์โปรตีนหลายประเภทให้ตรงตามความต้องการของผู้บริโภค เช่น เวย์โปรตีนจากพืช เวย์โปรตีนจากเนื้อสัตว์ เวย์โปรตีนสำหรับผู้หญิง แม้ว่าผลิตภัณฑ์เวย์โปรตีนจะมีมากมาย คุณควรให้ความสำคัญกับคุณภาพของเวย์โปรตีนที่รับประทาน และมองหาปริมาณกรดอะมิโนที่ควรต้องมีบนฉลากผลิตภัณฑ์ด้วย ทั้งนี้ ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและกิจกรรมในแต่ละวัน โดยไม่ควรรับประทานโปรตีนเกินกว่า 2 กรัม/น้ำหนักตัว มีงานวิจัยหลายฉบับกล่าวว่าในคนที่ออกกำลังกายประเภทเสริมสร้างกล้ามเนื้อ หากรับประทานโปรตีนก่อนนอนจะช่วยกระตุ้นอัตราการสังเคราะห์โปรตีนในขณะที่นอนหลับ คุณอยากรู้หรือไม่ว่าในแต่ละวันคุณได้รับโปรตีนเพียงพอหรือยัง? ลองมาทำ Free Body Check กับเราดูสิ [1][2]


whey protein for men and women

2. ครีเอทีน (Creatine)

ครีเอทีน เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่มีงานวิจัยรองรับอยู่มากมาย ใช้อย่างแพร่หลายในสหรัฐฯ และยุโรป ได้รับการยืนยันว่าเป็นอาหารเสริมที่ช่วยเสริมแรงให้กับกล้ามเนื้อในระยะสั้น โดยการสร้าง ATP (adenosine triphosphate) ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ใช้ในการออกกำลังกายประเภทยกน้ำหนัก แต่จะไม่ถูกใช้งานในการออกกำลังกายประเภทวิ่งมาราธอน ผลการวิจัยจากหลายแหล่งแสดงให้เห็นว่า ครีเอทีนช่วยเสริมสร้างความแข็งแรง พละกำลัง และช่วยให้กล้ามเนื้อออกแรงได้สูงสุด โดยคุณสามารถกำหนดการรับประทานครีเอทีนให้เข้ากับตารางการออกกำลังกายของคุณได้ [3][4]


ประโยชน์ของครีเอทีน

3. คาเฟอีน (Caffeine)

สารคาเฟอีนพบได้ในเมล็ดกาแฟ เมล็ดโกโก้ กัวรานา นักกีฬาหลายคนเลือกกินคาเฟอีนก่อนการออกกำลังกายเพราะมีฤทธิ์กระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง กล้ามเนื้อ และอวัยวะอื่น ๆ ยับยั้งการทำงานของอะดิโนซีน (adenosine receptor) ซึ่งเมื่อระบบประสาทตัวนี้ถูกปิดกั้นการทำงานจะทำให้คุณรู้สึกตื่นตัวและช่วยเสริมสร้างสมรรถภาพทางการกีฬา องค์การอาหารและยารับรองปริมาณการบริโภคคาเฟอีนที่เหมาะสมที่ 400 มิลลิกรัม/วัน [5]

4.แอล-คาร์นิทีน แอล-ทาเทรท (L-Carnitine L-Tartrate)

แอล-คาร์นิทีน แอล-ทาเทรท ทำหน้าที่ลำเลียงโมเลกุลไขมันไปยังเซลล์ไมโตคอนเดรียซึ่งทำหน้าที่ผลิตพลังงาน ATP (Adenosine Triphosphate) ทำให้แอล-คาร์นิทีน แอล-ทาเทรทมีส่วนช่วยเผาผลาญไขมันได้เป็นอย่างดี จึงเป็นที่นิยมโดยเฉพาะสำหรับผู้หญิง เพื่อ ควบคุมและลดน้ำหนัก ปัจจุบันไม่มีการรับรองปริมาณที่เหมาะสมกับผู้บริโภค มีงานวิจัยหนึ่งทำการทดลองให้ชายญี่ปุ่นรับประทานแอล-คาร์นิทีนจำนวน 500 มก./วัน เป็นเวลา 4 สัปดาห์ จากผลการทดลองได้ข้อสรุปว่า กลุ่มที่รับประทานแอล-คาร์นิทีน สามารถลดขนาดรอบเอวได้มากกว่ากลุ่มที่รับประทานยาหลอกอย่างมีนัยสำคัญ โดยสามารถลดรอบเอวได้โดยเฉลี่ย 1.3 cm จากงานวิจัยแนะนำว่า ปริมาณการรับประทานแอล-คาร์นิทีน แอล-ทาเทรท ที่ปลอดภัยอยู่ที่ 2 – 4 กรัม/วัน [6]

คุณแน่ใจไหมว่าคุณได้รับ วิตามิน แร่ธาตุต่างๆ รวมไปถึงโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอหรือไม่?
คุณรู้หรือไม่ว่าใน 1 วัน คุณควรได้รับพลังงานกี่แคลอรี่ และควรกินโปรตีนเท่าไหร่จึงจะเพียงพอ?
ลองมาทำ Free BODY CHECK กับเราสิ

เอกสารอ้างอิง

1.Burd NA, Phillips SM. Protein and exercise. In Rosenbloom CA, Coleman EJ, eds. Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals, 5th ed. Chicago, IL: Academy of Nutrition and Dietetics; 2012:36-57.

2.Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, van Loon LJ. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc 2012;44:1560-9.

3.Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.

4.Salomons GS, Jakobs C, Wyss M. Creatine. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, Cragg GM, Levine M, Moss J, White JD, eds. Encyclopedia of Dietary Supplements, 2nd ed. New York, NY: Informa Healthcare;2010:202-207.

5.Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C, Taylor L, Willoughby D, Stout J, Graves BS, Wildman R, Ivy JL, Spano M, Smith AE, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performanceexternal link disclaimer. J Int Soc Sports Nutr 2010;7:

6.Odo/Tanabe/Yamauchi: A Pilot Clinical Trial on L-Carnitine Supplementation in Combination with Motivation Training: Effects on Weight Management in Healthy Volunteers. Food and Nutrition, S. 222-231,2013​

 

ข้อสงวน: ข้อมูลเหล่านี้เขียนขึ้นเพื่อเป็นบทความสำหรับการเรียนรู้เท่านั้น ไม่ใช่คำแนะนำจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ หากคุณมีคำถามหรือปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพ โปรดปรึกษาแพทย์ประจำตัวของคุณโดยตรง ไม่ควรหลีกเลี่ยงการพบแพทย์ เนื่องจากได้รับคำแนะนำจากทางอินเทอร์เนต

Share Article

ใส่ความเห็น